「食べても食べても太れない…」「周りから“細すぎる”と言われてしまう」――そんな悩みを抱えていませんか？ 実は、太れない原因は「食べる量」だけでなく、体の代謝リズムや栄養吸収の仕組みにも関係しています。 最近注目されているのが、1日3食ではなく「一日五食」という食事スタイル。 空腹時間を短くすることでエネルギーを効率よく吸収し、筋肉と脂肪をバランスよく増やす効果が期待できます。

この記事では、「太りたいのに太れない」と悩む痩せ型の方に向けて、 一日五食で太る方法の科学的な根拠・実践スケジュール・注意点を詳しく解説します。 「健康的にふっくらしたい」「筋肉をつけながら体重を増やしたい」方は、 今日から取り入れられるヒントを見つけてみてください。

1. なぜ痩せ型の人は太りにくいのか？

「どれだけ食べても体重が増えない」「太りたいのに太れない」――。 そんな悩みを持つ人は少なくありません。実は、痩せ型の体質には明確な原因があります。 ここでは、主な4つの要因を解説します。

1-1. 基礎代謝が高く、エネルギー消費が多い

痩せ型の人は、もともと基礎代謝量（じっとしていても消費するカロリー）が高い傾向にあります。 これは筋肉量が多い人だけでなく、体温が高く代謝が活発な体質の人にも見られます。 1日3食しか摂らないと、摂取カロリーが消費に追いつかず、常にマイナスバランスになります。 そのため、「一日五食」でこまめにエネルギー補給することが、太りたい人にとって非常に効果的なのです。

1-2. 消化吸収能力が低く、栄養が身につきにくい

「食べても太らない」人の多くは、胃腸が弱く、栄養を吸収しきれない体質を持っています。 早食いや冷たい飲み物の摂取、ストレスによる胃酸分泌の乱れが、腸内環境を悪化させる原因です。 消化が追いつかないまま次の食事をとると、胃もたれや下痢につながり、結果的に摂取カロリーが活かせません。 そこで、1回の量を減らしつつ、5回に分けて食べることで胃腸の負担を軽減し、吸収効率を高めることができます。

1-3. ストレスとホルモンバランスの乱れ

ストレスを受けると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。 このホルモンは筋肉を分解してエネルギーを作る作用があり、結果的に体重が増えにくくなります。 また、ストレスは食欲を抑制する「レプチン」の分泌を促すため、食事量が減りやすくなります。 5食スタイルを導入することで血糖値が安定し、気分の波も穏やかになります。 「太りたい」と焦るよりも、まず心身を安定させるリズムづくりが大切です。

1-4. 睡眠不足による代謝・ホルモンの乱れ

睡眠不足は、成長ホルモン（筋肉の合成に関与）や食欲ホルモンのバランスを崩します。 夜更かしが続くと、体が栄養を蓄えにくく、いくら食べても体重が増えにくくなります。 特に「夜食を抜く→寝る→朝食を抜く」というサイクルは、太りたい人にとって逆効果です。 質の高い睡眠を取りながら、朝・昼・夕・間食×2＝一日五食の生活リズムを整えることが、 健康的に体を育てる第一歩です。

2. 一日五食にすることで太れるって本当？

「一日五食にすると太る」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。 しかし、これは単にカロリーを増やすという意味ではありません。 太りたい人にとっての一日五食は、“代謝リズムを整え、栄養を無駄なく吸収する”ための戦略的な食事法です。 ここでは、その根拠を3つの観点から解説します。

2-1. 血糖値の安定でエネルギーを効率的に利用できる

1日3食では、食間の空腹時間が長くなり、血糖値が下がりすぎて体が省エネモードに入ります。 この状態では、摂取したエネルギーをすぐ消費してしまい、脂肪として蓄積されにくくなります。 一方、一日五食に分けると血糖値が安定し、体が常に「栄養を吸収しやすい状態」に。 また、空腹によるストレスも軽減され、過食や食欲の乱れを防ぐことができます。 結果として、食べた栄養が筋肉や脂肪として定着しやすくなるのです。

2-2. 胃腸への負担を減らし、吸収効率を高める

痩せ型の人は「一度にたくさん食べるとお腹が苦しくなる」という悩みを持つケースが多いです。 そのため、3食で無理をするよりも、1回あたりの量を減らしつつ回数を増やす方が胃腸にやさしく、 栄養を確実に吸収できます。 たとえば、朝・昼・夜に加えて午前10時と午後4時の軽食を取り入れることで、 空腹時間をなくしつつ、1日の摂取カロリーを自然に増やせます。 胃腸を整えることで、吸収できる栄養量が増え、太りやすい体質へと変化していきます。

2-3. 筋肉合成を促進し、健康的に体を大きくする

太るというと「脂肪を増やす」イメージがありますが、理想は筋肉＋脂肪のバランス型。 特に女性の場合、筋肉が少ないと血流が悪くなり、代謝も下がってしまいます。 5食スタイルでは、1日を通してたんぱく質をこまめに摂取できるため、 筋肉の合成をサポートし、ハリのある体づくりにつながります。 プロテインやヨーグルト、ナッツを間食に加えるのもおすすめです。 「一日五食 太りたい」人にとって、これは単なる食事法ではなくボディメイクの基礎習慣なのです。

このように、一日五食を意識することで「食べても太れない体」から「吸収して育つ体」へと変化していきます。 次の章では、実際にどんなスケジュールで食べるのが理想的かを具体的に紹介します。

3. 一日五食の理想的なスケジュール例

「一日五食 太りたい」と考える方が実践すべきポイントは、単に回数を増やすことではなく、 “1日の中で栄養をこまめに届けるリズムを作ること”です。 ここでは、朝から夜までの理想的なスケジュールと、実践しやすいメニュー例を紹介します。

3-1. 朝食（7:00〜8:00） — 代謝をオンにする1食目

寝ている間に下がった血糖値を回復させるために、朝食はしっかり摂りましょう。 おすすめは、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく含むメニューです。

• ごはん1杯＋鮭の塩焼き＋味噌汁＋ゆで卵＋バナナ
• または：トースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト＋ナッツ＋牛乳

朝食で代謝スイッチを入れることで、その後の栄養吸収効率がアップします。

3-2. 午前の間食（10:00〜11:00） — 胃腸に優しい軽食で血糖安定

朝食から昼食までの空腹時間を埋めるために、軽めの間食をとりましょう。 消化が良く、たんぱく質やエネルギー補給に適した食品が理想です。

• ヨーグルト＋はちみつ＋オートミール
• または：小さめのおにぎり＋温かいスープ

間食を入れることで、胃酸の分泌が安定し、昼食の吸収率も高まります。

3-3. 昼食（12:30〜13:30） — 主食・主菜・副菜をそろえる

昼食は、1日の中で最もエネルギーを使う時間帯です。 太りたい人にとっては“メインの食事”と位置づけ、バランスの取れた定食スタイルを心がけましょう。

• ごはん＋鶏むね肉の照り焼き＋野菜炒め＋豆腐＋味噌汁
• または：パスタ（ツナクリームなど）＋サラダ＋スープ＋ヨーグルト

外食でも「主食・主菜・副菜」がそろった定食を選ぶのがおすすめです。

3-4. 午後の間食（15:30〜16:30） — エネルギー補給＋たんぱく質摂取

午後はエネルギー切れを起こしやすい時間帯。 このタイミングで軽食を入れることで、夕方の集中力や体温維持にもつながります。

• ナッツ＋バナナ＋プロテインシェイク
• または：ツナマヨおにぎり＋豆乳

ジムでのトレーニング前後に摂る場合は、吸収の早い糖質＋たんぱく質を意識しましょう。

3-5. 夕食（19:00〜20:00） — 回復と体づくりのメインディッシュ

夜は体の修復が行われる時間帯。 筋肉合成に必要な栄養を意識し、たんぱく質を中心に摂りましょう。 消化を考えて脂質はやや控えめにするのがポイントです。

• ごはん＋鯖の味噌煮＋冷ややっこ＋青菜のおひたし＋味噌汁
• または：鶏むね肉のグリル＋野菜スープ＋玄米＋フルーツ

食後はぬるめの湯船でリラックスし、成長ホルモンの分泌を促す睡眠につなげます。

3-6. 夜食（22:00〜23:00／※希望者のみ） — 就寝2〜3時間前の“補食”

どうしても寝る前にお腹が空いてしまう人は、消化の良い軽食を少量摂っても構いません。 ただし、脂質や糖分の多いスイーツは避けましょう。

• 豆乳＋バナナ
• または：温かいミルク＋オートミール＋ナッツ

寝る直前は胃の働きが鈍るため、就寝2〜3時間前までに終えるのが理想です。

このように、1日を5〜6回に分けることで、エネルギーが途切れず、胃腸にも優しい生活リズムが生まれます。 「一日五食 太りたい」と考える人にとって、カロリーと吸収の両立を叶える現実的な方法です。

4. 太るための食事内容と組み合わせのポイント

「一日五食 太りたい」と考えるとき、重要なのは「どれだけ食べるか」ではなく、 “何を・どのように組み合わせて食べるか”です。 ここでは、健康的に体重を増やすために意識したい栄養素と食材の組み合わせを解説します。

4-1. 炭水化物は“質”と“タイミング”を意識する

炭水化物（糖質）は、体づくりのエネルギー源です。 太りたいからといって白米や菓子パンだけを増やすと、脂肪だけがつきやすくなります。 おすすめは白米＋玄米のブレンドや、オートミール・全粒パンなど、 血糖値を緩やかに上げる「低GI食品」。 これらを一日五食の中で分散して摂ることで、体が常にエネルギーを利用しやすい状態になります。

• 朝：トースト＋卵＋フルーツ
• 昼：ごはん＋肉・魚＋野菜
• 間食：おにぎりやオートミールバー

食後の軽いストレッチや散歩を取り入れると、糖が効率よくエネルギーに変わります。

4-2. たんぱく質は「1食に20g」を目安に分けて摂る

筋肉を増やしながら太りたい人に欠かせないのがたんぱく質。 1日に必要な量は体重×1.2〜1.5gが目安ですが、 一度に大量摂取しても吸収しきれません。 そこで、一日五食スタイルでは1食あたり20g前後を目標に分けて摂るのがおすすめです。

• 朝：ゆで卵＋ヨーグルト
• 昼：鶏むね肉や魚のメイン料理
• 間食：ナッツ＋プロテインドリンク
• 夜：豆腐＋納豆＋味噌汁

動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせると、アミノ酸バランスが整い、筋肉合成をサポートします。

4-3. 良質な脂質を取り入れて“カロリー密度”を上げる

太りたい人にとって脂質は味方です。ただし、摂る種類が重要。 揚げ物や菓子類ではなく、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を選びましょう。 具体的には、アボカド・ナッツ・オリーブオイル・青魚（サバ・イワシ）などです。 これらを調理や間食に上手く取り入れることで、健康的にカロリーを増やせます。

• サラダにオリーブオイルをひとまわし
• おにぎりにツナマヨを加える
• 間食にミックスナッツをひと握り

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーのため、少量でも効率的に摂取できます。

4-4. ビタミン・ミネラルで“吸収力”を高める

たんぱく質や脂質を摂っても、体に吸収されなければ意味がありません。 代謝を助けるビタミンB群・鉄・亜鉛・マグネシウムを意識的に摂りましょう。 特に、B群は糖や脂質をエネルギーに変える働きを持っています。 食材では、レバー・卵・海藻・ナッツ・ほうれん草などが効果的です。

また、腸内環境を整えることで栄養吸収がスムーズになります。 ヨーグルト・味噌・納豆などの発酵食品を5食のうち1〜2回に加えると理想的です。

4-5. 水分・間食・補助食品を上手に活用する

水分不足は代謝を下げ、消化を妨げます。水や白湯をこまめに摂り、 甘いジュースよりも豆乳・スムージー・プロテインを間食に取り入れると栄養価が高まります。 食が細い方は、食事で足りない栄養を補助食品（完全栄養ドリンクやプロテインバーなど）で補うのもおすすめです。 ただし、糖質過多にならないよう、1日1〜2回までを目安にしましょう。

「一日五食 太りたい」人が意識すべきは、量よりも“バランスと頻度”。 体が自然に栄養を吸収できるリズムを作ることが、健康的な体重増加の第一歩です。

5. 一日五食を続ける上での注意点とリスク

「一日五食 太りたい」と実践する際は、食事回数を増やすことで得られるメリットと同時に、 いくつかのリスクにも注意が必要です。 間違った方法で続けると、胃腸トラブルや体脂肪の増加につながることもあります。 ここでは、健康的に5食習慣を維持するためのポイントを4つに分けて解説します。

5-1. 胃腸への負担を考えて“量より質”を優先する

1回あたりの食事量を増やしすぎると、胃が常に働き続ける状態になり、消化不良を起こすリスクがあります。 特に朝や夜の時間帯は消化能力が落ちるため、無理に食べるのは逆効果です。 「食べた直後にお腹が張る」「胃もたれする」と感じたら、1回量を減らして内容を調整しましょう。 ヨーグルトやスープ、オートミールなど消化しやすい食品をうまく組み合わせることがコツです。

5-2. 血糖値スパイクを避ける工夫をする

5回食べると血糖値が上がる機会も増えるため、高糖質・高脂質の間食ばかりになると、 血糖スパイク（急上昇・急降下）を引き起こします。 これはインスリンの過剰分泌を招き、脂肪蓄積や倦怠感の原因にも。 甘いお菓子ではなく、おにぎり・ナッツ・果物・ヨーグルトなど血糖上昇の緩やかな間食を選びましょう。 また、食べる順番も大切で、野菜→たんぱく質→炭水化物の順に摂ると血糖コントロールが安定します。

5-3. 「太りたい＝脂肪を増やす」ではない

体重を増やしたいからといって、高カロリー食品ばかりを食べるのはNGです。 脂肪だけが増えると、体脂肪率が上がる一方で筋肉量は減り、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になります。 目指すのは「筋肉＋脂肪のバランス型」。 特に夕食後や夜食は、たんぱく質＋ビタミンB群を意識して摂ると、 筋肉合成を促しながら余分な脂肪を防げます。 体重計だけでなく、見た目・体脂肪率・ウエストサイズもチェックしていきましょう。

5-4. 睡眠と生活リズムを崩さないように注意する

5食生活を続けるうえで最も重要なのは、「食事のタイミング」と「睡眠の質」の両立です。 夜遅くに食べると、胃腸が休まらず睡眠の質が低下します。 これが長期化すると、ホルモンバランスが乱れ、かえって太りにくい体になることも。 就寝2〜3時間前までに最後の食事を終えるようにし、 朝・昼・夕の時間を一定に保つことで、代謝のリズムを整えましょう。 一日五食は「時間管理のトレーニング」とも言える習慣です。

これらの注意点を意識すれば、5食スタイルは非常に有効な健康増量法です。 自分の体調を観察しながら調整することが、長く続ける最大の秘訣といえます。

6. 一日五食×筋トレで“引き締まった体”を作る

「一日五食 太りたい」と考える人にとって、筋トレは欠かせない要素です。 カロリーを増やすだけでは、脂肪ばかりがついて不健康な体型になりがち。 筋トレを組み合わせることで、引き締まったボディラインを維持しながら、 健康的に体重を増やすことができます。 ここでは、効果的なトレーニング法と栄養補給のポイントを紹介します。

6-1. 太るための筋トレは“重さよりフォーム重視”

筋トレと聞くと「重いダンベルを持ち上げる」イメージがありますが、 痩せ型の人が太りたい目的で行う場合は、軽〜中重量×正しいフォームが基本。 まずは体に負担をかけすぎず、筋肉へ刺激を与えることを優先します。 特におすすめのメニューは以下の通りです。

• スクワット（下半身・基礎代謝アップ）10〜15回×3セット
• プッシュアップ（胸・腕）10回×3セット
• ヒップリフト（お尻・体幹）15回×3セット
• バックエクステンション（背中）12回×3セット

全身をバランスよく使うトレーニングを行うことで、太りやすく、疲れにくい体質へと変化していきます。

6-2. トレーニング頻度は“週2〜3回”で十分

筋肉は「鍛える→休む→再生する」過程で成長します。 毎日トレーニングするよりも、週2〜3回のペースで全身を動かす方が効果的です。 休養日にはしっかり睡眠をとり、栄養を吸収できる時間を確保しましょう。 筋肉合成には成長ホルモンが関与するため、入眠後3時間の深い睡眠が特に重要です。

6-3. トレーニング前後の食事で筋肉合成を最大化

筋トレを行う際は、食事タイミングを意識することで結果が大きく変わります。 「一日五食 太りたい」人の場合、食事とトレーニングの関係は以下のように組むのが理想です。

• トレーニング1〜2時間前：おにぎり＋ゆで卵 or バナナ＋プロテイン
• トレーニング直後：プロテインシェイク＋バナナ
• トレーニング後の食事：炭水化物＋たんぱく質中心の食事（例：鶏むね肉と玄米）

筋肉の合成にはたんぱく質と糖質をセットで摂ることが重要。 トレーニング直後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収率が高まるため、 このタイミングを逃さず栄養を入れることが理想です。

6-4. ジムを活用して“フォームと栄養”を最適化

自己流トレーニングでは、フォームの崩れやオーバーワークが起こりやすく、 かえって筋肉が付きにくくなることもあります。 パーソナルトレーナーの指導を受ければ、 個人の体質・筋力に合わせたメニューと栄養アドバイスを同時に受けられ、効率が格段に上がります。 太る目的でも正しい負荷・姿勢・呼吸法を学ぶことが大切です。

一日五食でしっかりエネルギーを入れ、筋トレで体を刺激することで、 脂肪ではなく筋肉を中心に増やしていく――。 それが、健康的に太りたい人の理想的なアプローチです。

7. 太りたい人が実践すべき生活習慣の見直し

「一日五食 太りたい」と意識しても、生活リズムが乱れていては栄養をうまく活かせません。 太るために必要なのは“たくさん食べる”ことよりも、太りやすい体の環境づくりです。 ここでは、体の内側から代謝と吸収を整える生活習慣のポイントを紹介します。

7-1. 質の高い睡眠で“太りやすいホルモンバランス”を作る

睡眠中には、筋肉の修復や代謝を促す成長ホルモンが分泌されます。 このホルモンが不足すると、筋肉が増えにくく、どれだけ食べても太りにくい状態に。 理想は7〜8時間の深い睡眠を確保し、就寝3時間前には食事を終えることです。 夜更かしやスマホのブルーライトは、食欲とホルモンのリズムを乱すため注意しましょう。 「食べる・動く・眠る」をセットで整えることが、健康的な増量の基本です。

7-2. ストレス管理で食欲と代謝を安定させる

ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌され、 筋肉を分解してエネルギーを作るため、体重が減りやすくなります。 また、食欲をコントロールする「レプチン」と「グレリン」のバランスも崩れます。 太りたい人こそ、リラックスできる時間を意識的に作りましょう。 深呼吸・軽いストレッチ・湯船での入浴・日光浴など、 自律神経を整える習慣が食欲と代謝の安定に直結します。

7-3. 腸内環境を整えて“吸収できる体”へ

痩せ型の人に多いのが、腸の働きが弱く、栄養を吸収しきれていないケース。 腸内フローラ（腸内細菌バランス）が乱れると、 食べても吸収されず、ガスや便秘などの不調が起きやすくなります。 発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆・キムチ）と、 水溶性食物繊維（海藻・オートミール・根菜）を意識して摂りましょう。 さらに、水を1日1.5〜2L飲むことで、腸の動きをサポートできます。

7-4. 姿勢を整えることで“代謝が上がる体”に

猫背や巻き肩などの悪姿勢は、肺の動きや血流を制限し、代謝を下げてしまいます。 また、消化器の働きも圧迫され、食べた栄養がうまく活かされません。 ジムでのトレーニングに加えて、背骨をまっすぐに保つ姿勢意識を持つことで、 酸素と栄養の循環が良くなり、結果的に太りやすくなります。 「正しい姿勢＝効率的な栄養利用」という意識を持ちましょう。

7-5. 習慣を“スモールステップ”で変える

一気にすべてを変えようとすると、ストレスが増えて続きません。 まずはできる範囲からでOK。 ・朝食を必ず摂る ・間食を1日1回追加する ・夜は湯船に浸かる このように、1週間ごとに新しい習慣を1つずつ増やしていくと、 無理なく「5食生活＋健康的な体づくり」を継続できます。 太ることは“短期戦”ではなく、“生活習慣の積み重ね”なのです。

食事・運動・生活リズムを整えることで、 体が自然に「栄養を吸収しやすく」「太りやすい」方向に変化していきます。 あなたも今日から、一日五食のリズムで、無理なく美しく体を育てていきましょう。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月