太りたい人におすすめ！ナッツで健康的に体重を増やす方法
「いくら食べても太れない」「華奢すぎて服が似合わない」——そんな悩みを抱える女性にとって、“健康的に太る”ことは意外と難しいテーマです。無理に高カロリーの食事を摂っても、胃もたれや肌荒れを起こして続かないという声も少なくありません。
そんな中で注目されているのが、手軽に取り入れられる「ナッツ」。少量でしっかりエネルギーを摂取できるうえ、良質な脂質とたんぱく質がバランスよく含まれており、体の内側から代謝をサポートしてくれます。
本記事では、痩せ型体質の方が「太りたい」ときにナッツをどのように取り入れるべきか、種類・タイミング・食べる量の目安まで詳しく解説します。間食を上手に活用して、健康的でメリハリのある理想の体型を目指しましょう。
1. 痩せ型の方が太れない理由とナッツが効果的な理由
「たくさん食べているのに太れない」という悩みには、いくつかの体質的・生活習慣的な要因が関係しています。ここでは代表的な原因を3つに分けて解説し、そのうえでナッツがどのように太りたい人のサポートになるのかを紹介します。
基礎代謝が高く、摂取カロリーより消費カロリーが上回っている
痩せ型の方の多くは、もともと筋肉量が多かったり、活動量が高い生活を送っているため、何もしなくても1日に多くのエネルギーを消費しています。
その結果、摂取カロリーが足りず、食べても体重が増えにくい状態に。
ナッツは100gあたり約600〜700kcalと高カロリーで、良質な脂質を多く含むため、少量でも効率よくエネルギーを摂取できます。食が細い方でも「無理なくカロリーを補える」点が最大の強みです。
脂質やたんぱく質の摂取バランスが偏っている
痩せ型の方は「脂っこいものを避ける」「食事量が少ない」などの理由から、脂質やたんぱく質が不足しているケースが多く見られます。
しかし、健康的に体重を増やすには、糖質だけでなく“良質な脂質とたんぱく質”をバランスよく摂ることが重要です。
ナッツには、オレイン酸・リノール酸などの不飽和脂肪酸、さらに植物性たんぱく質が豊富に含まれています。これらの栄養素は筋肉やホルモンの合成をサポートし、「引き締まりながら太る」理想的な体づくりに役立ちます。
血糖値の変動が大きく、空腹を感じにくい
食べてもすぐにお腹が空かない、あるいは満腹感が続きやすい方は、血糖値の上がり下がりが急激になっている可能性があります。
ナッツは低GI食品であり、血糖値の上昇をゆるやかに保つ働きがあります。
そのため、間食としてナッツを取り入れることで「一定の空腹感を保ち、食欲を安定させる」効果が期待できます。結果として、食事量を無理なく増やすことができ、トータルの摂取カロリーを底上げできます。
ナッツが太りたい人に向いている理由まとめ
- 高カロリー×良質な脂質で、少量でもエネルギー補給ができる
- 植物性たんぱく質で筋肉の成長をサポート
- 血糖値を安定させ、食欲リズムを整える
- 間食として取り入れやすく、続けやすい
つまりナッツは、単なる「おやつ」ではなく、痩せ型の方にとって“効率よく太るための補助食品”として理想的な存在なのです。
2. 太りたい人におすすめのナッツと選び方
「効率よくカロリーを補給しつつ、肌や胃にも優しい」——痩せ型の方が健康的に体重を増やすには、脂質の“量”だけでなく“質”が大切です。ここでは、太りたい人に向く代表的なナッツと、購入時の選び方を紹介します（具体的な商品例も掲載）。
選び方のポイント（共通）
- 素焼き・無添加：余計な油・塩・砂糖不使用のものを基本に。
- 小分けパック：1回25〜30g程度で食べ切れるサイズだと続けやすい。
- 複数種ミックス：脂質やミネラルの偏りを避けるため、2〜3種をローテーション。
- 保存性：開封後は酸化が進むため、ジッパー付きや個包装を選ぶ。
カシューナッツ：胃にも優しく、間食で“確実にカロリーを足す”
カシューナッツはまろやかな口当たりで食べやすく、脂質の質も良好。食が細い人でも取り入れやすいのが強みです。
おすすめの食べ方：午前・午後の間食に各15g＋夜に10gなど、分割して計30〜40g／日（トレーニング期は上限40gを目安）。
商品例：有馬芳香堂「カシューナッツ（素焼き）」、無印良品「素のままミックスナッツ（カシューナッツ多めを選択）」
マカダミアナッツ：高エネルギー密度で“少量高カロリー”を実現
ナッツの中でも脂質量が多く、エネルギー密度が高い代表格。少量でしっかりカロリーを補給できます。
おすすめの食べ方：1回10〜15gを1〜2回。食前や外出前にサッと食べやすい。
商品例：ブルーダイヤモンド「マカダミア ロースト無塩」、成城石井「マカダミアナッツ 無塩ロースト」
アーモンド：たんぱく質＆ビタミンEで“筋肉も肌も”ケア
アーモンドは植物性たんぱく質・食物繊維・ビタミンEがバランス良く、トレーニングと相性抜群。
おすすめの食べ方：トレーニング後のプロテイン＋アーモンド15g、就寝前に10〜15g。
商品例：ブルーダイヤモンド「アーモンド オリジナル（無塩）」、無印良品「素焼きアーモンド」
クルミ：オメガ3系（ALA）で“コンディションを整えつつ増やす”
クルミは植物性オメガ3（ALA）が豊富。体づくりの土台となるコンディション維持に役立ちます。
おすすめの食べ方：朝のヨーグルトやオートミールに10〜15gをトッピング。
商品例：デルタインターナショナル「生クルミ 無添加」、トップバリュ「くるみ（食塩不使用）」
ピスタチオ：間食の満足感を高めて“継続力アップ”
殻をむく行為が咀嚼回数と満足感を高め、間食の継続に向きます。脂質だけでなく食物繊維も摂れるのが利点。
おすすめの食べ方：仕事の合間に10〜15粒を2回。
商品例：Wonderful「ピスタチオ 無塩」、カルディ「ピスタチオ（ロースト・無塩）」
4. ナッツと組み合わせたい食品・飲み物
ナッツはそれ自体が優秀なエネルギー源ですが、組み合わせる食品によってはさらに効率的に栄養を吸収できます。ここでは、太りたい人におすすめの「ナッツ×食材・飲み物」コンビを紹介します。
プロテインドリンク：筋肉と体重を同時に増やす
ナッツは脂質が中心のエネルギー源。一方、プロテインドリンクは筋肉を構成するたんぱく質の補給に最適です。
組み合わせ例： トレーニング後にプロテイン＋アーモンド10g。脂質で吸収をゆるやかにし、筋肉合成をサポート。
ポイント： 水よりも牛乳や豆乳で割るとカロリーアップに効果的です。
ヨーグルト：腸内環境を整えて吸収力を高める
痩せ型の人は消化・吸収が弱いケースが多く、ヨーグルトの乳酸菌が腸の働きを助けます。
組み合わせ例： 朝食にプレーンヨーグルト200g＋クルミ10g＋はちみつ小さじ1。腸内環境を整えつつ、脂質・糖質・たんぱく質を一度に摂取できます。
オートミール：エネルギーと食物繊維のバランスを補う
オートミールは低GIで血糖値を安定させる食品。ナッツと組み合わせることで「持続的なエネルギー供給」が可能になります。
組み合わせ例： オートミール50g＋牛乳200ml＋カシューナッツ10g＋ドライフルーツ少々。忙しい朝でも手軽な増量メニューに。
ドライフルーツ：糖質と脂質を一緒に摂って効率的に太る
ナッツの脂質とドライフルーツの糖質は、太りたい人にとって理想的なエネルギーコンビ。
組み合わせ例： アーモンド10g＋レーズン10gをおやつに。自然な甘みで満足感があり、血糖値を安定させながらカロリーを確保できます。
スムージー・シェイク：消化に優しくカロリー密度を上げる
食事量が増やせない人には、ナッツをミキサーで撹拌したスムージーがおすすめ。噛まずにカロリーを摂れるので負担が少なく、吸収率も高まります。
おすすめレシピ： バナナ1本＋牛乳200ml＋ピーナッツバター小さじ2。
アレンジ： トレーニング後はプロテインパウダーを1杯追加してもOK。
組み合わせ時の注意点
- ナッツ×乳製品×糖質を同時に摂ると胃もたれする場合があるため、1食の合計量は400〜500kcalを目安に。
- 甘味料入りヨーグルトや加糖ドリンクはカロリー過多になりやすいので、無糖タイプを選びましょう。
- オートミール・ドライフルーツなど糖質系と組み合わせた日は、夕食の主食量を少し減らしてバランスを取ると◎。
ナッツを単体で食べるより、こうした食品と組み合わせることで「エネルギー・吸収・持続性」の3拍子が揃い、無理のない健康的な増量が実現します。
5. ナッツで健康的に太るための注意点
ナッツは「少量で高カロリー・高栄養」という優れた特徴がありますが、食べ方を間違えると肌荒れや胃腸トラブル、逆に不健康な体重増につながることもあります。ここでは、太りたい人が押さえておくべき注意点をまとめます。
1日の摂取量を守る：30g前後が目安
ナッツは100gあたり約600〜700kcalと非常に高エネルギー。
「健康的に太る」には、1日25〜30g（片手1杯程度）が理想です。
それ以上になると脂質過多となり、吹き出物や胃もたれの原因になる場合もあります。
ポイント：1袋を一度に食べず、小分けパックを活用して“食べすぎ防止”を意識しましょう。
塩分・糖分・油の多いタイプは避ける
市販のナッツには「味付きタイプ」「キャラメリゼ」「オイルロースト」など、加工によって余分な脂質・糖分・塩分が加わったものがあります。これらは高カロリーではあるものの、むくみや血糖値上昇を引き起こしやすいため注意が必要です。
おすすめ：素焼き・無塩タイプ、もしくは「ロースト（油不使用）」と記載された商品を選びましょう。
保存方法に注意：酸化したナッツは体に負担
ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすく、劣化した油脂は胃腸への刺激になります。
保存のコツ：
- 開封後は2〜3週間以内に食べ切る
- 直射日光を避け、密封して冷蔵庫または冷暗所で保管
- 湿気対策にシリカゲルを活用すると長持ち
香りが変わった・苦味が出たと感じた場合は、酸化のサイン。無理に食べずに処分しましょう。
体調・肌トラブルが出たら一時的に控える
ナッツは栄養豊富な反面、アレルギーや消化不良を引き起こす人もいます。
食後に腹部の張り・ニキビ・湿疹などが出た場合は、種類を変えるか、2〜3日間ナッツを控えて様子を見ましょう。
体に合いやすい順序：カシューナッツ → アーモンド → クルミ → マカダミアの順で試すのがおすすめです。
“太る”ではなく“整える”意識を持つ
ナッツの目的は「無理に太る」ことではなく、栄養を整えながら体を健康的な方向へ導くことです。
脂肪だけでなく筋肉や肌の質を改善する“質の良い体重増加”を意識することで、見た目も代謝も美しく変わります。
ナッツを適量・適切なタイミングで取り入れれば、体の内側から整うようにゆるやかに変化していくはずです。
太りたい人こそ、焦らず「1日30g・素焼き・継続」を合言葉に。体に負担をかけず、美しく健康的に理想のボディラインを目指しましょう。
太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ
REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。
週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。
特徴
- 太る専門トレーニングメニュー
太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。
- 太るための食事指導付き
太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| コミットプラスコース | 281,600円 | 17,600円 | 16回 / 2ヶ月 |
| フルコミットプラスコース | 345,600円 | 14,400円 | 24回 / 3ヶ月 |
