「いくら食べても太れない…」「周りから“細すぎ”と言われるのがつらい」──そんな悩みを抱える痩せ型体型の方にとって、体重を増やすことは想像以上に難しい課題です。特に食べ物の選び方や食習慣に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。本記事では、ガリガリ体型を健康的に改善するために効果的な“太る食べ物”を中心に、具体的なメニューや生活習慣も含めて詳しく解説していきます。体重を増やしたいけど何を食べればいいのかわからない方は、ぜひ最後までご覧ください。

ガリガリ体型を改善するには「食べ物選び」がカギ

痩せ型体型に悩む多くの方が、単に「量を食べれば太る」と思いがちですが、実は食べる「質」も非常に重要です。特に体質的に代謝が高く太りにくい人は、カロリー密度の高い食品を選び、効率よく栄養を摂ることが求められます。ここでは、太るために意識すべき栄養素や食材について詳しく解説します。

高カロリー＆高栄養な食品とは？

ガリガリ体型を改善するには、単に脂っこいものを食べるのではなく、「高カロリーかつ高栄養」な食材を取り入れることが大切です。たとえば、アボカドやナッツ類は健康的な脂質が豊富で、少量でも多くのカロリーが摂取できます。さらに、白米よりも栄養価の高い玄米やオートミールなどの炭水化物もおすすめです。

タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを意識

体重を増やすときにも栄養バランスは欠かせません。特に筋肉量を増やして健康的に太るには、タンパク質の摂取が不可欠です。鶏もも肉、卵、納豆、魚などのタンパク質源に加えて、炭水化物や良質な脂質を適切に組み合わせることで、体への吸収効率も高まります。

太りやすくなる食事時間・食事法

一度に多く食べるのが難しい方は、食事の回数を増やすのも効果的です。朝昼晩の3食に加えて、間食や就寝前の軽食を取り入れると、1日の総カロリーを増やせます。また、食事はよく噛んでゆっくり食べることが消化吸収を助け、栄養を効率よく取り入れるポイントになります。

健康的に体重を増やすためのおすすめ食事メニュー

「何を食べるか」だけでなく、「どう組み合わせて食べるか」も健康的に体重を増やすための大切なポイントです。ここでは、1日3食と間食の具体的なメニュー例を紹介し、太りやすい食習慣を自然に取り入れられるようサポートします。

朝食：エネルギーをしっかり補給する

朝は体がエネルギーを必要としているタイミングです。栄養バランスの取れた朝食で1日をスタートさせましょう。
おすすめメニュー：
・バナナ入りオートミール（牛乳で煮る）
・全卵2個のスクランブルエッグ
・無糖ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
・ホットミルクまたはプロテインドリンク

昼食：しっかりボリューム＆タンパク質を意識

昼食は最も多くのカロリーを摂れるタイミングです。筋肉をつけたい方は特にタンパク質量を意識して。
おすすめメニュー：
・鶏もも肉の照り焼き丼（白米 or 玄米）
・味噌汁（豆腐＋わかめ）
・野菜サラダ（オリーブオイルとアボカドを加える）
・納豆やゆで卵などの副菜をプラス

夕食：吸収の良い食材で就寝前の体作り

夕食は翌朝までの栄養源になる大切な食事。脂質を抑えつつも高たんぱく・高栄養を意識しましょう。
おすすめメニュー：
・鮭のバターソテー＋温野菜
・じゃがいもと玉ねぎのポタージュスープ
・豆腐とわかめの和え物
・玄米または雑穀米のごはん

間食・補食：スキマ時間にプラスのエネルギー

ガリガリ体型の方が体重を増やすためには、「1日5食」ペースでのカロリー補給が理想的です。
おすすめ間食：
・素焼きナッツやドライフルーツ
・高カロリープロテインバー
・バナナスムージー（牛乳＋バナナ＋はちみつ＋プロテイン）
・小さめおにぎり＋チーズ

太るために注意すべき食生活の落とし穴

「とにかくたくさん食べれば太れる」と考えがちですが、間違った食生活はかえって健康を害したり、リバウンドを招く恐れがあります。ここでは、痩せ型の方が注意すべき“太るための落とし穴”を3つに分けて解説します。

揚げ物やジャンクフードばかりはNG

確かに揚げ物やファストフードはカロリーが高く、手っ取り早く体重を増やす手段に見えます。しかし、これらは「脂肪として蓄積されやすい」だけでなく、「内臓脂肪の増加」や「生活習慣病」のリスクも高めてしまいます。健康的な太り方を目指すなら、良質な脂質（アボカド・オリーブオイル・ナッツ類など）を選びましょう。

糖質の摂りすぎに要注意

白米やパン、麺類などの糖質ばかりに偏る食事は、血糖値の乱高下を招きやすく、体に負担をかけてしまいます。特にお菓子や清涼飲料水に含まれる「精製された糖質」はエンプティカロリー（栄養素のないカロリー）になりがち。食物繊維やビタミンを含む炭水化物（玄米・さつまいも・全粒粉パンなど）を意識して取り入れましょう。

消化吸収に悪い食習慣をしていないか

いくら栄養豊富な食事をしていても、「よく噛まずに急いで食べる」「寝る直前にドカ食いする」といった習慣は、栄養の吸収効率を下げてしまいます。また、胃腸が弱い方は消化に良い食材（温かいスープ、やわらかく煮た野菜など）を中心に、体にやさしいメニューを心がけるとよいでしょう。

太るために取り入れたい食習慣と生活リズム

体重を増やすためには、食事内容に加えて「日々の生活習慣」を見直すことも非常に大切です。どれだけ良い食べ物を選んでも、消化吸収や代謝に悪影響を与えるような生活をしていては、うまく体重に反映されません。ここでは、痩せ型の方が意識すべき食習慣と生活のポイントを紹介します。

1日5回の食事でこまめにカロリー補給

1回の食事でたくさん食べるのが難しい方は、食事の回数を増やすことで無理なく総摂取カロリーを上げることができます。基本の3食に加えて、午前・午後に間食を取り入れ、1日5回の食事スタイルを習慣化しましょう。カロリーバーやゆで卵、スムージーなどを活用するのがおすすめです。

夕食は就寝2時間前までに済ませる

夜遅くの食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させる原因にもなります。消化が終わるタイミングで眠れるよう、夕食はなるべく就寝の2〜3時間前までに終えるのが理想的です。どうしてもお腹が空いた場合は、軽めのスープやバナナなどを選びましょう。

質の良い睡眠で吸収効率をアップ

太りたい人ほど「睡眠の質」が重要です。なぜなら、寝ている間に分泌される成長ホルモンが、筋肉の合成や栄養吸収を助けるからです。夜はスマホやパソコンを避けて、できれば23時前には就寝できると理想的です。睡眠中の体内修復がうまくいくことで、太りやすい体に近づけます。

体重の記録と継続が成果につながる

毎朝、同じ時間・同じ条件で体重を測定し、記録を続けることは大きなモチベーションになります。増減が目に見えることで、どの食事や習慣が効果的だったのかを把握でき、成功体験を積み重ねやすくなります。体重だけでなく、食事内容も一緒に記録しておくとさらに良いでしょう。

作成：REP UP GYM

https://www.repgym.jp/