「食べたい気持ちはあるのに、すぐにお腹がいっぱいになってしまう」「頑張って食べても体重が増えない」——そんな悩みを抱える少食タイプの方は意外と多いものです。 しかし、“食べられない”のは意志の弱さではなく、体の仕組みや食べ方の癖に原因があることがほとんど。 この記事では、痩せ型で少食に悩む方に向けて、無理なく食事量を増やし「もっと食べたい体」に変えていくための具体的なステップを紹介します。 栄養の摂り方や胃腸の整え方、そして食欲を促す運動のコツまで、今日から実践できるヒントをまとめました。

「少食で太れない」原因は意志の弱さではなく、体の仕組みにあった

「もっと食べたいのに食べられない」「食事量を増やしたいのにすぐ満腹になる」。 そんな悩みを抱えている方は、単に“食べる気が足りない”わけではありません。 実は、私たちの体には食欲をコントロールするホルモンや、胃腸の働きを左右する自律神経があり、これらのバランスが乱れることで少食傾向になることがあります。 まずは、食べられない原因が“体の仕組み”にあることを理解することが、改善への第一歩です。

① 満腹ホルモンと空腹ホルモンのバランスが乱れている

私たちの体は、食事をすると「満腹ホルモン（レプチンやコレシストキニンなど）」が分泌され、食欲を抑えるようにできています。 一方で、空腹時には「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌され、食欲を促す仕組みがあります。 少食の方は、このバランスが崩れて空腹ホルモンの働きが弱まったり、満腹ホルモンが過剰に反応したりする傾向があります。 特にストレスや睡眠不足などで自律神経が乱れると、食欲を感じにくくなることも少なくありません。

② 胃腸機能の低下で“食べても入らない”状態に

食欲の低下には、胃腸の働きが深く関係しています。 疲労や冷え、ストレスによって胃腸の血流が悪くなると、消化機能が落ち、少し食べただけで苦しく感じてしまうことがあります。 この状態が続くと「食べられない→消化力が落ちる→さらに食欲がなくなる」という悪循環に陥りやすく、栄養が吸収されにくくなるため、太りにくい体になってしまうのです。 まずは“消化・吸収できる体”を整えることが、少食改善の基本です。

③ 「食べなきゃ」という焦りが逆効果になることも

「もっと食べなきゃ」と自分を追い込む気持ちは真面目な人ほど強くなりがちです。 しかし、無理に詰め込もうとすると食事そのものがストレスになり、かえって食欲が落ちてしまうこともあります。 大切なのは、“おいしい”“心地よい”と感じながら食べること。 気持ちがリラックスすると自律神経の働きが整い、自然と食欲も回復しやすくなります。 「食べたい気持ちを取り戻す」ことこそ、少食を克服する第一歩です。

少食を改善するための第一歩は「食べ方の工夫」から

少食を克服して「もっと食べたい」気持ちを叶えるためには、まず“食べ方”を見直すことが大切です。 食事量を一気に増やすのではなく、体に無理なく取り入れられる工夫を重ねることで、徐々に食欲が育っていきます。 ここでは、少食の方でも実践しやすい「食べ方のポイント」を紹介します。

① 一度にたくさん食べず、小分けで回数を増やす

少食の方がつまずきやすいのは「1食でしっかり食べなきゃ」という思い込みです。 1回に多く食べようとすると胃に負担がかかり、結果的に「食べることが苦手」という意識が強くなってしまいます。 まずは、1日3食を5〜6回に分けるイメージで、少量ずつ食べる回数を増やしてみましょう。 たとえば、朝食・昼食・夕食の間に小さなおにぎりやナッツ、ヨーグルトなどを挟むだけでもOKです。 “食べることへの慣れ”を取り戻すことが、食欲を呼び戻す第一歩です。

② エネルギー密度の高い食品を選ぶ

食べる量を増やせなくても、摂取カロリーを上げる方法はあります。 おすすめは、少量で多くの栄養をとれる「エネルギー密度の高い食品」を取り入れることです。 具体的には、オリーブオイルやナッツ、アボカド、チーズ、卵、プロテインドリンクなど。 これらは少ない量でもエネルギーと栄養を効率的に補えるため、胃腸に負担をかけずに体重アップをサポートします。 また、冷たい飲み物よりも温かいスープやミルク系のドリンクを選ぶと、消化もスムーズです。

③ 食事の“タイミング”と“環境”を整える

食欲を引き出すためには、「食べる時間」と「環境」も重要です。 食事の間隔が長すぎると血糖値が下がりすぎて胃腸が休みモードになり、逆に空腹を感じにくくなることがあります。 できるだけ一定の間隔で食べる習慣をつくり、体に“リズム”を覚えさせましょう。 また、食事中はスマホやパソコンを見ながらではなく、ゆったりとした気持ちで食事に集中することが大切です。 「おいしい」と感じる瞬間が増えるほど、脳が“食べること＝心地よいこと”と認識し、自然に食欲が高まっていきます。

④ 軽い運動で食欲を刺激する

軽いウォーキングやストレッチなど、体を動かすことも食欲を高める効果があります。 運動をすると「グレリン」という食欲を促すホルモンが活性化され、食事がよりおいしく感じられるようになります。 食後ではなく、食前や午前中に軽く体を動かすと、昼食・夕食の食欲が自然に湧いてくることもあります。 運動が苦手な方は、まずは1日10分のストレッチや深呼吸から始めてみましょう。

胃腸を整えて“食べられる体”をつくる

「食べたい気持ちはあるのに、すぐお腹がいっぱいになってしまう」——そんな方は、胃腸のコンディションが弱っている可能性があります。 食べる量を増やす前に、まずは“食べ物を受け入れられる体”を整えることが大切です。 胃腸の働きを高め、自然に食欲が湧く体に導くためのポイントを紹介します。

① 温かい食事で胃腸の血流を促す

冷たい飲み物や生の食品ばかりを摂ると、内臓が冷えて消化機能が低下しやすくなります。 できるだけ温かい食事を心がけ、体の内側から血流を促しましょう。 特に、温かいスープやお味噌汁は胃への刺激がやさしく、消化を助ける働きがあります。 また、温かい飲み物を食前にゆっくり飲むことで胃の緊張が和らぎ、食欲が戻りやすくなります。

② よく噛むことで唾液と消化液を活性化

噛む回数が少ないと、胃腸への負担が増えてしまいます。 少食の方は柔らかいものを好む傾向がありますが、ある程度“噛む”刺激を与えることで唾液や胃液の分泌が促され、消化力がアップします。 1口につき20〜30回を目安に噛むことで、少量でも満足感が得られ、同時に消化吸収もスムーズになります。 “ゆっくり食べる”という意識を持つだけでも、胃腸の調子が整いやすくなります。

③ 栄養バランスを意識して胃腸を元気にする

胃腸の機能を支えるためには、エネルギーだけでなく栄養のバランスも重要です。 特に、糖質と一緒にビタミンB群を摂ると、エネルギー代謝がスムーズになります。 タウリン（貝類や魚介類に多い成分）は疲労回復に役立ち、内臓の働きをサポートします。 無理にサプリを取るよりも、日常の食事の中で意識的に取り入れるのがおすすめです。 一汁三菜のようなシンプルな構成でも、体をしっかり整えることができます。

④ 胃腸を休ませる「軽い運動」も取り入れる

適度な運動は、胃腸の動きをサポートします。 軽いウォーキングや深呼吸をすることで腹部の血流が良くなり、内臓の働きが活発になります。 食後すぐに激しい運動をするのはNGですが、食前や食間に軽く体を動かすことで、自律神経のバランスも整い、自然と「お腹が空く」感覚を取り戻せます。 “食べるための準備運動”として、1日10分の軽い活動を取り入れてみましょう。

「無理に食べる」より「心地よく食べる」習慣を

少食を改善しようとするあまり、「もっと食べなきゃ」と焦ってしまう人は多いものです。 しかし、無理に食べようとすると食事そのものがストレスになり、かえって食欲を抑えてしまうことがあります。 大切なのは、量ではなく「食事を楽しむ感覚」を取り戻すこと。 心と体をリラックスさせながら、“食べることを心地よく感じる習慣”を少しずつ育てていきましょう。

① 「食べる＝頑張る」から「食べる＝楽しむ」へ意識を切り替える

「食べなきゃ」「もっと食べなきゃ」と考えると、食事が義務のように感じてしまいます。 まずは“食べることは自分を大切にする時間”と捉え方を変えてみましょう。 お気に入りの食器を使ったり、好きな音楽をかけたりと、食事の時間を楽しむ工夫をすることで、自然とリラックスして食べられるようになります。 心が落ち着くと、自律神経が整い、胃腸の働きもスムーズになります。

② ストレスを減らすことで自然に食欲が戻る

ストレスは食欲をコントロールするホルモンのバランスを乱す大きな原因のひとつです。 緊張や不安が続くと、体が“戦闘モード”になり、消化器官の働きが抑えられてしまいます。 ストレッチや入浴、軽い運動、深呼吸など、自分なりのリラックス方法を見つけて実践することが大切です。 心が落ち着くと、副交感神経が優位になり、「お腹が空く」感覚が自然と戻ってきます。

③ 食べるスピードと姿勢を意識して“ゆっくり味わう”

早食いは満腹感を早く感じてしまい、結果的に食べる量を減らしてしまいます。 一口ごとにしっかり噛み、味や香りを感じながら食べることで、食事がより楽しく、心も満たされます。 また、背中を丸めた姿勢は胃を圧迫してしまうため、なるべく背筋を伸ばして座るようにしましょう。 姿勢を整えるだけでも胃の位置が安定し、少量でも快適に食事ができるようになります。

④ 「心地よさ」を優先する食生活で少食を卒業

「たくさん食べること」を目標にするよりも、「食事を楽しめる体と心をつくる」ことを目指すと、自然と食べる量も増えていきます。 焦らず、今日よりも少し心地よく食べられた自分を褒めることが大切です。 食事の時間が楽しみになれば、体はきちんと応えてくれます。 無理をせず、あなたのペースで“食べる力”を取り戻していきましょう。

パーソナルトレーニングで「食べたい体」へ変える

「食べられない自分を変えたい」と感じたら、パーソナルトレーニングを取り入れてみるのも効果的です。 運動は筋肉を鍛えるだけでなく、食欲を促すホルモンの分泌や消化機能の活性化にもつながります。 ここでは、少食の方が運動を通じて“食べられる体”に変わっていく仕組みを解説します。

① 運動で「グレリン」が活性化し、自然とお腹が空く

軽い運動をすると、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が分泌されます。 グレリンは、空腹時に胃から分泌されるホルモンで、脳に「食べたい」という信号を送る働きがあります。 定期的に体を動かすことで、グレリンの分泌リズムが整い、自然と食欲が湧く体質へと変化していきます。 特に、朝の軽い筋トレやストレッチは1日の代謝を高め、昼食・夕食の食欲を無理なく引き出す効果があります。

② 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを欲する体になる

筋肉は、体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織です。 そのため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体が自然に「もっとエネルギーを摂りたい」と感じるようになります。 少食で太れない人の多くは、筋肉量が少なくエネルギーを必要としない体になっていることが多いもの。 トレーニングを通じて筋肉が増えると、食べることが“必要なこと”として体に定着し、無理なく食事量を増やせるようになります。

③ 運動が自律神経を整え、消化と食欲のバランスを改善

ストレスや緊張が続くと交感神経が優位になり、食欲や消化機能が低下します。 一方で、軽い運動には自律神経のバランスを整える働きがあり、消化を促す副交感神経の働きが高まります。 特に、深呼吸を意識したトレーニングやストレッチ、ヨガのような穏やかな動きは、食欲を安定させるのに役立ちます。 “食べるための運動”と考えることで、運動習慣そのものが食欲改善のきっかけになります。

④ プロのトレーナーが伴走することで「安心して食べられる」ように

少食に悩む方の中には、「食べると太るのが怖い」「食べすぎたくない」といった心理的なブレーキを持つ方も少なくありません。 パーソナルトレーナーは、そうした不安に寄り添いながら、体の状態に合ったトレーニングや食事提案を行います。 「頑張らなきゃ」ではなく、「一緒に整えていく」というサポートがあることで、安心して“食べること”に向き合えるようになります。 専門的な指導のもとで運動と食事のリズムを整えることが、少食克服の近道です。

⑤ 「動くことで食べる」習慣を身につけ、健やかな体へ

“たくさん食べる”ことを目標にするより、“動いてお腹が空く”というサイクルを作る方が、長く続けやすく健康的です。 食事と運動はお互いに作用し合い、どちらかが整えばもう一方も自然に改善します。 パーソナルトレーニングを通じて、「食べたい」「動きたい」「元気でいたい」という前向きな体づくりを目指しましょう。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

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週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

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特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月