太りたい人にバナナは効果的？痩せ型の体質改善に役立つ食べ方と注意点
「たくさん食べているのに全然太れない」「体重を増やしたいのに、食欲が続かない」──そんな悩みを抱える痩せ型体質の方にとって、日々の食生活は小さなストレスの連続かもしれません。
手軽にカロリーを摂れる食材として注目されているのがバナナ。コンビニやスーパーで簡単に手に入り、食物繊維や糖質を効率よく摂取できる果物として、実は「健康的に太りたい人」にも適しています。
ただし、食べ方やタイミングを間違えると、かえってエネルギーが無駄になったり、栄養バランスが偏ってしまうことも。
この記事では、バナナが太りたい人に向いている理由と、効率よく摂取するためのポイントを解説します。あなたの「理想の体づくり」に、今日からバナナを味方につけましょう。
痩せ型の人にバナナが注目される理由
「バナナ＝太る」と聞くと、ダイエット中の人が避けるイメージを持つかもしれません。ですが、実際には太りたい人にこそ向いている果物のひとつです。
ここでは、バナナが痩せ型の方におすすめされる理由を、栄養と体の仕組みの両面から解説します。
1. カロリーが高めで、手軽にエネルギー補給ができる
バナナ100g（およそ1本）あたりのカロリーは約93kcal。果物の中では比較的高めで、ご飯の半分以上のエネルギーを持っています。
しかも、皮をむくだけで食べられるため、食欲がないときや外出先でも簡単に摂取可能。
「とにかく食べる量を増やすのがつらい」という痩せ型の人にとって、無理なくカロリーを積み重ねられる点が大きな魅力です。
2. 糖質の種類が豊富で、エネルギーが長く持続する
バナナに含まれる糖質はショ糖・ブドウ糖・果糖・でん粉など複数あり、それぞれ吸収スピードが異なります。
そのため、「すぐ使えるエネルギー」と「ゆっくり吸収されるエネルギー」がバランスよく供給され、血糖値の安定とエネルギーの持続が両立します。
トレーニング前後や、朝食に取り入れることで、一日のエネルギー不足を防ぐことができます。
3. GI値が低く、健康的に体重を増やせる
バナナのGI値は約47〜51で中程度。血糖値が急激に上がらないため、脂肪として蓄積されにくく、健康的な体重増加をサポートします。
太りたいといっても、「脂肪ではなく筋肉をつけたい」人にとって、安定した血糖コントロールは非常に重要です。
エネルギー補給をしながら、余分な脂肪を増やさずに体づくりを行えるのが、バナナの強みです。
4. 食物繊維とビタミンが腸と代謝を整える
痩せ体質の人の多くは、栄養を摂っても吸収しにくい「腸の不調」を抱えている場合があります。
バナナに豊富な食物繊維（特に水溶性食物繊維）は、腸内環境を整え、善玉菌を増やす働きがあります。
さらにビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーを効率的に使える体を作ります。
つまりバナナは、「栄養を吸収しやすい体」に整えるサポート食材としても優秀なのです。
5. 精神的ストレスを和らげ、食欲をサポートする
バナナには「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料・トリプトファンが含まれています。
ストレスや緊張で食欲が落ちやすい人も、バナナを摂ることで気分が安定しやすくなり、自然と食事量を増やしやすくなる効果も期待できます。
メンタル面からも体づくりを支えてくれる、やさしいフルーツです。
バナナ1本のカロリーと栄養バランスをチェック
「バナナは太りたい人にいい」と言われても、実際にどれくらいのカロリーがあるのか、どんな栄養素を含んでいるのかを知ることは大切です。ここでは、1本のバナナにどんな力が詰まっているのかを具体的な数値とともに見ていきましょう。
1. バナナ1本（約100g）のカロリーは約93kcal
バナナ1本（可食部約100g）には、約93kcalのエネルギーがあります。
ご飯（100gで約156kcal）や食パン（80gで約197kcal）と比べると低カロリーに見えますが、果物の中では高めの部類です。
つまり、脂っこい食事を増やさずに、自然な形でカロリーを積み重ねたい人にとって最適な食材です。
2. 糖質は約21gで、効率的なエネルギー源
バナナの糖質は100gあたり約21g。糖質は「太る原因」と誤解されがちですが、痩せ型の方にとっては筋肉を動かすための重要な燃料です。
特にトレーニングをして体を大きくしたい人は、筋肉の合成に糖質が必要不可欠。
脂質に偏らず、クリーンなエネルギーを補給できるのがバナナの魅力です。
3. 食物繊維とビタミンで「吸収しやすい体」をつくる
バナナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
これにより、腸内環境を整えながら栄養の吸収率を高め、食べたものがしっかり体に変わる土台をつくります。
また、ビタミンB1・B2・B6が豊富で、糖質や脂質の代謝をサポート。エネルギーを効率的に利用しやすい体質づくりに貢献します。
4. カリウム・マグネシウムで筋肉と代謝をサポート
1本のバナナにはカリウム約400〜500mgが含まれています。
カリウムは体内の水分バランスを整え、筋肉の働きを助けるミネラル。
さらにマグネシウムも含まれており、エネルギー代謝や筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。
筋トレを習慣にしている人にとっては、バナナ＝筋肉が育つ準備食とも言えるでしょう。
5. GI値47〜51で脂肪になりにくい
バナナのGI値（血糖上昇指数）は約47〜51。白米やパンよりも低く、血糖値の上昇がゆるやかです。
急激に血糖が上がると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪として蓄えられやすくなりますが、バナナはそのリスクが低い食材。
「健康的に体重を増やしたい」人にとって理想的なバランスを持っています。
太るために効果的なバナナの食べ方
バナナは「いつ食べても体にいい」と言われますが、太りたい人の場合はタイミングと組み合わせが重要です。
ただ食べるだけでは効率的に体重は増えません。ここでは、痩せ型の人が健康的に太るために意識すべき食べ方を紹介します。
1. 朝に食べて代謝のスイッチを入れる
朝は体がエネルギーを欲している時間帯。
寝ている間に血糖値が下がり、筋肉や脳のエネルギー源である糖が不足している状態です。
ここでバナナを1本食べることで、すぐに使える糖質が補給され、体が温まり代謝が活発になります。
バナナだけではたんぱく質が不足するため、ヨーグルトやプロテインと一緒に摂るのがおすすめです。
2. トレーニング前後に摂取して筋肉を育てる
筋トレや有酸素運動を行う前後にバナナを食べると、筋肉をエネルギー源として消費するのを防ぎ、回復を早める効果が期待できます。
特に運動の30分前に1本食べておくと、糖が血中に十分に行き渡り、パフォーマンスが上がります。
運動後は、プロテイン＋バナナの組み合わせで糖質とたんぱく質を同時に補給すると、筋肉合成がスムーズになります。
3. 間食として1日1〜2本を目安に
太りたいからといって、一度に大量に食べるのはNG。
バナナは消化が良いため、1日2本程度を2〜3回に分けて摂るのが理想です。
例えば、「朝食後」「おやつ」「トレーニング後」のようにタイミングを分けると、血糖値が安定し、余分な脂肪がつきにくくなります。
食欲が落ちる午後にも、エネルギー切れを防ぐ軽食として最適です。
4. 熟しすぎたバナナより“やや黄色い”状態がベスト
黒い斑点（シュガースポット）が増えた完熟バナナは糖度が高く、すぐにエネルギーになりますが、吸収が速すぎて血糖値が急上昇しやすいデメリットも。
体重を増やす目的であっても、やや黄色くてハリのある状態のバナナを選ぶことで、糖とでん粉のバランスが良く、エネルギーが持続します。
「急にお腹がすく」「すぐ眠くなる」などの波を防ぎ、1日を通して安定した摂取ができます。
5. 冷たい状態より常温で食べるのが◎
冷たいバナナは体を冷やし、代謝を下げる原因になります。
常温に戻してから食べることで消化吸収がスムーズになり、胃腸にもやさしいです。
特に女性は冷えによって消化機能が落ちやすいため、常温＋少量の温かい飲み物と一緒に食べるのがベストです。
バナナを使った太るためのおすすめ組み合わせレシピ
バナナはそのまま食べても十分に栄養価が高い果物ですが、ほかの食材と組み合わせることで“太りやすく健康的な一品”に変わります。
ここでは、太りたい人が無理なくカロリーと栄養を増やせるおすすめの組み合わせを紹介します。
1. バナナ×ヨーグルト：腸を整えながら吸収率アップ
ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、バナナの水溶性食物繊維は相性抜群。
腸内環境を整えながら、食べた栄養を効率よく吸収できるようになります。
朝食や間食に、バナナ1本＋プレーンヨーグルト100g＋はちみつ少々を混ぜるだけ。
自然な甘みで食べやすく、消化にもやさしい組み合わせです。
2. バナナ×プロテイン：筋肉を増やして健康的に太る
筋肉をつけて健康的に太りたいなら、プロテインとバナナの組み合わせがおすすめです。
プロテインだけでは吸収が速すぎますが、バナナの糖質を加えることでインスリン分泌が促進され、筋肉合成をサポートします。
トレーニング後に、牛乳200ml＋プロテイン1杯＋バナナ1本をミキサーにかければ、エネルギーもたんぱく質も一度に補給可能。
飲みやすく、満足感のあるスムージーに仕上がります。
3. バナナ×ナッツバター：高カロリーで良質な脂質をプラス
ピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツ系スプレッドを塗るだけで、1食あたり200〜300kcalをプラスできます。
良質な脂質とタンパク質を同時に摂取でき、血糖値の急上昇を防ぎながら体重を増やせる理想的な組み合わせ。
スライスしたバナナにナッツバターを添えてトーストにのせれば、おしゃれでボリューム満点の朝食に。
4. バナナ×オートミール：満腹感とエネルギーを長く維持
オートミールにバナナを加えることで、炭水化物＋糖質＋食物繊維がバランスよく摂れます。
温かいミルクで煮込んだオートミールに、輪切りのバナナとシナモンをトッピングするだけ。
甘みが自然で、朝からエネルギーが長く持続します。忙しい朝でも3分で作れるのが魅力です。
5. バナナ×オリーブオイル：隠れた高カロリーテク
意外かもしれませんが、完熟バナナに小さじ1杯のオリーブオイルを加えるだけで、約40kcalアップします。
オリーブオイルの脂質は不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを抑える効果も。
スムージーやヨーグルトに加えることで、脂質をプラスしながら内臓脂肪になりにくい太り方ができます。
食べすぎは逆効果？バナナを安全に取り入れるための注意点
「太りたいならたくさん食べるべき」と思いがちですが、バナナのように栄養価の高い食材でも過剰摂取は逆効果です。
健康的に体重を増やすためには、適量とバランスを意識することが大切。ここでは、注意すべきポイントを5つに分けて紹介します。
1. 目安は1日1〜2本まで
バナナは100gあたり約93kcalと果物の中では高カロリー。
しかし、1日に3本以上食べると、糖質の摂りすぎになりやすく、脂肪として蓄積されるリスクが高まります。
あくまで1日1〜2本を食事や間食に分けて摂るのが理想。体調や活動量に合わせて調整しましょう。
2. バナナだけに頼らない
体重を増やしたい場合でも、バナナ“だけ”で栄養を補うのはNGです。
バナナは炭水化物が中心の食品で、たんぱく質や脂質はほとんど含まれていません。
ヨーグルト、プロテイン、卵、ナッツ、肉類などを組み合わせて、三大栄養素をバランスよく摂取することが、健康的に太るための基本です。
3. カリウムの摂りすぎに注意
バナナ1本には約400〜500mgのカリウムが含まれています。
通常の食事量では問題ありませんが、毎日3本以上食べ続けると、高カリウム血症を起こすリスクもあります。
特に腎臓に持病がある方は、カリウムの摂取量に注意が必要です。
4. シュウ酸による結石リスクも把握しておく
バナナにはシュウ酸という成分が含まれ、摂りすぎると尿管結石の原因になることがあります。
100gあたり約770mgと、ホウレンソウ並みの含有量。
水分をしっかり摂ることで結石リスクを減らせるため、バナナと一緒に水やお茶を飲む習慣をつけましょう。
5. 夜遅くの摂取は控えめに
夜遅くのバナナは、睡眠中に消費されず脂肪として蓄積されやすくなります。
就寝2〜3時間前までに食べ終えるようにし、夜に小腹が空いたら温かいミルク＋半分のバナナ程度にとどめましょう。
エネルギーを取り入れつつ、胃腸への負担を減らすのがポイントです。
バナナは「太りたい人の味方」ですが、食べすぎない・偏らない・タイミングを選ぶことが、健康的な体づくりの鍵です。
体にやさしいペースで、毎日の食習慣に取り入れていきましょう。
太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ
REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。
週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。
特徴
- 太る専門トレーニングメニュー
太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。
- 太るための食事指導付き
太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| コミットプラスコース | 281,600円 | 17,600円 | 16回 / 2ヶ月 |
| フルコミットプラスコース | 345,600円 | 14,400円 | 24回 / 3ヶ月 |
