【食事】筋肉をつけて太るには卵を食べよう！！
今回は【筋肉をつけて太りたいなら「卵」を食べなきゃ勿体ない理由】についてご説明させていただきます！
・太りたい
・筋肉をつけたい
あなたは卵を食べていますか？？
【卵のカロリー・栄養素】
全卵・・・91kcal
黄身・・・70kcal
白身・・・20kcal
タンパク質・・・7.4g
炭水化物・・・・0.2g
脂質・・・・・・6.2g
【卵を食べるべき理由について】
・アミノ酸スコア１００
・卵1日３個以上
・できれば半熟卵にして食べること
こちらについて説明していきたいと思います！！
【卵は完全栄養食、アミノ酸スコア１００】
卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるので、「完全栄養食品」と呼ばれています。
栄養素の中でも特に下記の栄養がバランス良く含まれいるのが特徴です。
- アミノ酸
- ビタミン
- ミネラル
卵は、必須アミノ酸（自分で作れない）と、非必須アミノ酸（自分で作れる）の両方をバランスよく含んでおり、
良質なたんぱく質です。（卵のアミノ酸スコア100）
【アミノ酸スコアとは】
食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」の量がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです！！
必須アミノ酸の数値が100に達している食材が、質の良いタンパク質です。
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸のことです。
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
- ヒスチジン
必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。
しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。
タンパク質を含む食品でも、肝心の「アミノ酸」が豊富に含まれていなければ、どれだけ摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。
【卵の黄身が重要です】一日３個以上食べよう！！
卵の中で最も筋肥大に効果的なのは「黄身」です！
タンパク質の摂取だけを目的にして、黄身は捨てて卵白だけを食べてませんか？
過去の記事で、筋肥大を効率的に行うにはテストステロン値が重要とお伝えしましたが、テストステロン値を上げてくれる栄養素が、卵の黄身に含まれる「コレステロール」です。
卵白だけだと、タンパク質は摂取できますがテストステロン値は上げる事が出来ません。
更に、黄身に含まれる栄養素が筋タンパク質の合成率を引き上げるのです。
卵を食べすぎるとコレステロールが高くなって危険だと思いますよね！
卵を食べすぎるとコレステロールが 高くなって危険だと思われていますが
コレステロールが低すぎる方が危険なんです！！
ですが実はコレステロールは人間には必要不可欠なモノで
むしろコレステロール値が低い方が、体に色々な悪い支障が出てきます。
コレステロール不足の食事をする事は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも不足するという事です。
強い細胞膜が作られなくなり、ウイルスや細菌から体を守る防護機能が衰えていき、その結果、免疫細胞の中心でもある、白血球の働きが弱くなり免疫力が低下します。
ですのでコレステロールは悪いものって考えは捨てるべきです！！
【卵は焼くなど火を通して食べよう】
卵って、加熱時間の長さによって、体への栄養の吸収率や効果が変わるのです。
今回は、分かりやすく3点の調理方法で解説いたします。
- 生卵
- 半熟卵
- ゆで卵
・生卵
卵を生で食べるとき気になるのが、「カラザ」ですよね。カラザとは、卵を割ったとき卵黄のそばにある、白い塊のようなものです。カラザは、卵黄が卵の中で移動しすぎないように、一定の箇所で止めておく役割があるんです。
もしかすると、カラザを捨ててしまう場合もあるかもしれませんが、カラザにもしっかりと栄養が含まれています。
中でも、カラザに含まれる「シアル酸」という成分は
- 抗がん作用
- 免疫力を高める効果
以上2つの効果が期待できるので、卵を生で食べる場合は、できるだけカラザまで一緒に食べるようにしましょう。
・ゆで卵
ゆで卵と生卵の栄養成分を比べたときに、極端に大きい違いはありません。しかし、卵に含まれる栄養成分の中でも、熱に弱いもの(レシチンやビタミンB群)は少し減少してしまいます。
しかし、生卵を食べるよりも、ゆで卵のほうが効果的に摂取できる栄養成分もあるのです。その栄養とは、「ビオチン」と呼ばれる成分です。
ビオチンは、髪の毛を構成する成分の一種であり、育毛作用があります。そのため、もし抜け毛などが気になる場合は、卵は生よりも、ゆで卵として食べた方が良さそうですね。
・温泉卵
ゆで卵と同様に、温泉卵と生卵に含まれる栄養の種類には、極端に大きな違いはありません。
でも、実は卵の栄養成分を一番効率よく摂取できるのが、温泉卵なのです。
そのまま生で卵を食べる方が、効果的に栄養を摂取できそうな気もしますが、黄身と白身がトロッとした温泉卵にすることで、体への栄養の吸収率が高くなることが分かっています。
特にタンパク質については、生の卵の吸収率が51%であったのに対して、温泉卵の場合は91%と、かなり大きな差があるのです。
また、温泉卵であれば、ゆで卵を作るときよりも加熱時間が短いため、上記でお伝えしたレシチンやビタミンB群などの栄養成分の減少も、最小限にすることができます。
ちなみに、温泉卵ではなく、トロトロの半熟卵でも同様の効果が得られるので、自宅で卵を食べるときは、ぜひ半熟卵を作ってみて下さい！！
このように卵は食べ方によっても栄養の吸収が変わったり
栄養素自体もかなり高く筋力が増えない、体重が増えない方は
ぜひ1日３個以上を目標に食べてみて下さい！！
卵で体を理想に近づけましょう！！
そんなあなたをREP UP GYMで待っております！！
是非一度体験トレーニングにでもお越しください！
最後までお読み頂きありがとうございました！
