筋トレ後の炭水化物の摂り方がカギ！痩せ型の人が効率よく太るための食事戦略
「筋トレを頑張っているのに、なかなか体重が増えない」「筋肉がつかずにすぐ細く戻ってしまう」──そんな悩みを抱える痩せ型の方にとって、トレーニング後の“炭水化物の摂り方”は、実は非常に重要なポイントです。
筋トレ後は、エネルギーを使い切った状態のため、体は栄養を吸収しやすい“ゴールデンタイム”に入ります。このときに適切な量と種類の炭水化物を摂ることで、筋肉の回復と合成を助け、結果的に「太りやすく、筋肉が定着しやすい体」へと変わっていきます。
この記事では、一般的に知られている筋トレ後の炭水化物摂取の基本から、痩せ型の方がより効率的に体を大きくするための食事戦略までをわかりやすく解説します。食べても太れない方こそ、ぜひチェックしてください。
1. 筋トレ後になぜ炭水化物が必要なのか？
① グリコーゲンを回復して次のトレーニングに備えるため
筋トレ中、体は「グリコーゲン」という筋肉内の糖をエネルギーとして大量に消費します。これは車で言えばガソリンのようなもの。トレーニング後はこのグリコーゲンが枯渇し、疲労や集中力の低下を引き起こします。
炭水化物を摂取することで、消耗したグリコーゲンを素早く補い、筋肉の回復がスムーズになります。もし炭水化物が不足したまま次のトレーニングを行うと、エネルギー切れによって筋トレの質が下がり、筋肉の成長効率も落ちてしまいます。
② 筋肉分解（カタボリック）を防ぐため
炭水化物を摂らないまま放置すると、体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。これを「カタボリック」と呼び、筋肉を増やしたい人にとっては避けたい状態です。
特に痩せ型の人は代謝が高く、エネルギーを使い切りやすいため、筋トレ後に炭水化物を摂らないと筋肉を維持することすら難しくなります。炭水化物を摂ることで筋肉分解を防ぎ、体を“節約モード”ではなく“成長モード”に切り替えられます。
③ タンパク質の吸収を高めるため
筋トレ後の体は、筋肉の修復・合成のためにタンパク質を必要としています。しかし、タンパク質単体では吸収スピードが遅く、効率的に筋肉を作ることができません。
炭水化物を同時に摂ると、インスリンというホルモンが分泌され、筋肉細胞への栄養輸送が活発になります。これにより、タンパク質の吸収率が高まり、筋肉の回復と合成がより効率的に進むのです。
つまり、筋トレ後の炭水化物は「タンパク質を筋肉に届けるためのエネルギーの鍵」とも言えます。
④ 痩せ型の人ほどエネルギー補給が重要だから
もともと太りにくい体質の人は、基礎代謝が高く、筋肉や脂肪がつきにくい傾向があります。そのため、筋トレ後に炭水化物をしっかり摂らないと、体はエネルギー不足を起こし、筋肉がつくどころか減ってしまうこともあります。
痩せ型の方は「太る＝脂肪をつける」ではなく、「エネルギーを満たしたうえで筋肉を育てる」ことが重要です。そのためにも、筋トレ後30分以内に炭水化物を摂る習慣をつけることが、健康的な増量の第一歩になります。
2. 筋トレ後の炭水化物摂取の理想的なタイミング
① トレーニング直後（0〜30分以内）：最も吸収効率が高い「ゴールデンタイム」
筋トレ後の30分以内は、体がエネルギー補給を最も必要としている時間帯です。この時期は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、血流が活発になり、筋肉の栄養吸収効率が通常よりも高まっています。
このタイミングで、体重1kgあたり0.8〜1.0gの炭水化物を摂取するのが理想的です（例：体重50kgの人なら40〜50g）。吸収の早い糖質、たとえばバナナ・おにぎり・ゼリー飲料などが最適です。
エネルギー不足のまま時間が経過すると、筋肉の分解が進むため、筋トレ後はできるだけ早く炭水化物を補うことが大切です。
② トレーニング後1〜2時間以内：タンパク質と合わせて筋肉合成を最大化
筋トレ直後の炭水化物補給に続いて、1〜2時間以内には「本格的な食事」で炭水化物とタンパク質をバランスよく摂りましょう。
この時間帯では、体がまだ筋肉合成モードにあり、炭水化物を摂ることでインスリンが分泌され、タンパク質の吸収が促進されます。
食事の目安は、炭水化物：タンパク質＝3：1の比率が理想的。ご飯＋鶏むね肉＋野菜スープのような構成がおすすめです。痩せ型の人はここでしっかり食べることで、太るためのエネルギー貯蔵をサポートできます。
③ トレーニング後3〜4時間以内：体の回復を持続させるための追い炭水化物
筋トレ直後と1〜2時間後に炭水化物を摂った後も、3〜4時間以内にもう一度軽く炭水化物を補給するのが理想です。
体の中ではグリコーゲン回復が続いており、このタイミングで再び糖質を摂ることで、次回のトレーニングへの備えができます。
おすすめは、オートミール・サンドイッチ・果物・さつまいもなど。痩せ型の人はこの「追い炭水化物」によって、1日の総カロリーを自然に増やすことができ、太りやすい体づくりにつながります。
④ 夜トレ派の人は「消化に優しい炭水化物」を選ぶ
夜21時以降にトレーニングする場合、炭水化物を摂らないと翌朝に疲労を残しやすくなります。ただし、夜遅い時間は消化が遅くなるため、脂質が少なく消化しやすい炭水化物を選ぶことが重要です。
おかゆ・うどん・雑炊・おにぎり（具なし）などが適しています。体を冷やさず、睡眠の質も保てる食事を意識しましょう。
寝る直前に食べる場合は、量を少なめにして消化の負担を軽減するのがコツです。
3. 炭水化物の種類と選び方：太りにくい糖質と吸収の早い糖質
① 炭水化物には「吸収が早いタイプ」と「ゆるやかなタイプ」がある
一口に炭水化物といっても、すべてが同じ働きをするわけではありません。炭水化物は、体内で糖に変わるスピード（＝GI値）によって大きく2種類に分かれます。
吸収が早いもの（高GI）は、短時間で血糖値を上げ、すぐにエネルギーとして使われます。一方、吸収がゆるやかなもの（低GI）は、エネルギーが長く持続し、脂肪として蓄積しにくい特徴があります。
筋トレ後には、この“吸収スピードの違い”を意識して炭水化物を選ぶことが、回復と体づくりの鍵になります。
② トレーニング直後は「吸収の早い炭水化物」がおすすめ
筋トレ後30分以内は、エネルギーを急速に補いたいタイミング。ここでは吸収の早い炭水化物を選ぶのがポイントです。
代表的な食材は以下の通りです：
・白米、おにぎり、うどん
・バナナ、オレンジ、スポーツドリンク
・ゼリー飲料、はちみつ入りヨーグルトなど
これらは血糖値をすばやく上げ、枯渇した筋肉グリコーゲンを短時間で回復させます。痩せ型の方は特に、トレーニング直後にこのタイプの炭水化物を摂ることで、筋肉分解を防ぎながら「エネルギーを貯めやすい体」を作ることができます。
③ 1〜2時間後は「ゆるやかに吸収される炭水化物」で持続エネルギーを
トレーニング後の食事（1〜2時間以内）では、吸収がゆるやかで栄養バランスの取れた炭水化物を選びましょう。
おすすめの食材は：
・玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール
・さつまいも、じゃがいも、豆類
これらは血糖値の急上昇を防ぎながら、長時間にわたりエネルギーを供給してくれます。脂肪になりにくく、体の回復と安定した代謝維持にも役立ちます。
痩せ型の人は、これらをタンパク質と一緒に摂ることで「無理なく体重を増やす」ことが可能になります。
④ 間食や夜の補食には「消化にやさしく腹持ちの良い炭水化物」を
トレーニング後の間食や、夜トレーニングをした後の補食には、消化にやさしい炭水化物が向いています。
たとえば、
・おかゆ、雑炊、さつまいも、フルーツヨーグルト
・豆乳＋はちみつ、ライススープなど
これらは胃腸に負担をかけず、睡眠の妨げになりにくいため、夜間の筋肉回復を助けます。痩せ型の人は夜でも恐れず、量を調整しながら摂ることが大切です。
炭水化物＝「太る原因」というイメージを持たず、質とタイミングを意識して摂ることが、美しく健康的なボディメイクへの第一歩です。
4. 炭水化物とタンパク質を組み合わせる理由
① インスリンの働きで筋肉への栄養吸収が高まる
筋トレ後に炭水化物とタンパク質を一緒に摂る最大の理由は、「インスリン」というホルモンの働きを利用するためです。
炭水化物を摂ると血糖値が上がり、体はそれを調整するためにインスリンを分泌します。インスリンは糖をエネルギーとして細胞に運ぶだけでなく、タンパク質やアミノ酸も筋肉細胞へ取り込むサポートをします。
その結果、筋肉の合成が促進され、筋肉の分解を防ぐ効果も高まります。特に痩せ型の人は、トレーニング後にエネルギーが枯渇しているため、炭水化物を先に摂ることで、体が筋肉を削らずに回復モードへ切り替わりやすくなります。
② タンパク質だけでは筋肉が育ちにくい理由
「筋トレ後はプロテインだけ飲めばいい」と思っている人は少なくありませんが、実はタンパク質単体では筋肉合成の効率が落ちます。
タンパク質は筋肉の材料にはなりますが、それを運ぶための“エネルギー”がなければ、筋肉合成がスムーズに進みません。炭水化物を摂らないと、体はエネルギー不足を補うためにタンパク質を分解してしまうことがあり、結果として筋肉が増えにくくなるのです。
特に痩せ型の人にとっては、「炭水化物＝筋肉を運ぶ燃料」として意識することが、健康的に体を大きくするうえで欠かせません。
③ 理想的な摂取バランスとタイミング
筋トレ後に炭水化物とタンパク質を摂る際の理想バランスは、炭水化物：タンパク質＝3：1 が目安です。
たとえば体重60kgの人なら、
・炭水化物：60g前後（おにぎり2個、白米1膳半ほど）
・タンパク質：20g前後（プロテイン1杯または鶏むね肉100g程度）
摂取タイミングは、トレーニング終了後30分以内がベスト。この時期は筋肉細胞が最も栄養を吸収しやすく、体づくりの効率が格段に上がります。
もしすぐに食事が難しい場合は、バナナ＋プロテインや、ヨーグルト＋はちみつなどの軽い補食でもOKです。大切なのは「何かを早めに入れる」こと。これだけで筋肉の合成効率が大きく変わります。
④ 痩せ型の人におすすめの組み合わせ例
痩せ型の人が効率よく太りながら筋肉を増やすには、消化が良く、栄養バランスの整った組み合わせを意識しましょう。
おすすめの例は以下の通りです：
・おにぎり＋プロテインシェイク
・雑穀米＋鶏むね肉＋アボカド
・オートミール＋ギリシャヨーグルト＋はちみつ
・バナナ＋豆乳＋ナッツ少量
これらの組み合わせは、炭水化物によってインスリンを自然に高めながら、タンパク質を効率よく筋肉へ届けてくれます。消化吸収が良く、トレーニング後でも胃腸に負担をかけません。
特に「食べても太れない」と感じている人は、1回の食事量を増やすよりも、回数を増やして炭水化物＋タンパク質のセットをこまめに摂ることが有効です。
5. 痩せ型の人が筋トレ後に意識すべき炭水化物の量と頻度
① 1回のトレーニング後に必要な炭水化物量の目安
痩せ型の人が筋トレ後に筋肉を増やしながら体重を上げていくためには、まず「どれくらい炭水化物を摂るか」を明確にすることが大切です。
一般的な目安は、体重1kgあたり1.0〜1.2gの炭水化物。
つまり体重50kgの人なら50〜60g、60kgなら60〜70g程度が理想です。
これはご飯に換算すると、お茶碗約1杯半〜2杯分に相当します。運動後30分以内にこの量を目安に摂取し、その後2〜3時間おきに小分けして炭水化物を補っていくことで、体がエネルギー不足になるのを防げます。
② 一度にたくさん食べず「こまめに分けて摂る」ことがポイント
痩せ型の人がやってしまいがちなのが、「1回の食事でたくさん食べようとする」こと。ですが、胃腸のキャパシティが小さい人ほど、これがストレスになり、吸収効率も下がってしまいます。
理想は、1日3食＋間食2〜3回の“5〜6回食スタイル”。
1回あたりの炭水化物摂取量はご飯軽め1杯（約150g）を目安にし、トレーニング後の補食を中心に計画します。
たとえば、
・朝食：オートミール＋卵＋果物
・昼食：ご飯＋肉＋野菜
・トレーニング後：おにぎり＋プロテイン
・夕食：ご飯＋魚＋スープ
・夜食：バナナ＋豆乳
このように1日の中でこまめに炭水化物を補うことで、体が常に“栄養が満たされた状態”を維持でき、筋肉も落ちにくくなります。
③ 炭水化物の摂取タイミングは「起床後」と「筋トレ後」が最重要
痩せ型の人は、エネルギー消費が速いため、起床直後と筋トレ直後の炭水化物摂取を特に重視する必要があります。
・起床後30分以内：寝ている間に失われた血糖を補い、体を“エネルギー燃焼モード”から“代謝促進モード”へ切り替えます。バナナやトーストなど軽い糖質を摂るのがおすすめ。
・筋トレ後30分以内：枯渇したグリコーゲンを補うタイミング。ここで炭水化物＋タンパク質を摂ることで、筋肉合成のスイッチが入り、太りやすい体質づくりにつながります。
これら2つのタイミングを意識するだけで、1日の代謝リズムが安定し、栄養が筋肉へ優先的に使われるようになります。
④ 炭水化物を増やしても太れない人が見直すべきポイント
「たくさん食べているのに太れない」と感じている場合、摂取の“タイミング”や“質”が合っていない可能性があります。以下の3点を見直しましょう。
1. 空腹時間を作りすぎていないか？
3〜4時間以上何も食べない時間があると、体はエネルギー節約モードに入り、筋肉を分解してしまいます。
2. 消化に負担がかかっていないか？
揚げ物や脂質の多い食事は、胃腸が疲れて吸収効率を下げます。夜トレ後はおかゆや雑炊などやさしい食事に切り替えましょう。
3. 水分不足になっていないか？
炭水化物を筋肉に蓄えるには水分が必要です。体内のグリコーゲンは水分とセットで貯蔵されるため、水をしっかり飲むことも体重増加のカギです。
これらを改善すると、同じ量を食べていても「体に吸収される感覚」が大きく変わります。
6. 太るためにおすすめの炭水化物食材と組み合わせ例
① 主食で摂りたい高エネルギー炭水化物
痩せ型の人が筋トレ後に体重を増やすには、まず“主食”の炭水化物をしっかり摂ることが基本です。特に、エネルギー密度が高く、消化吸収が良いものを選びましょう。
おすすめは以下の通りです：
・白米（消化吸収が早く、筋トレ後30分以内の補食に最適）
・もち麦ご飯（食物繊維も豊富で、血糖値の急上昇を防ぐ）
・パスタ（特に全粒粉タイプは持続的なエネルギー源に）
・うどん、そば（夜トレーニング後に消化が良い）
これらをトレーニング後1〜2時間以内の食事に組み込むと、体に負担をかけずに効率よくカロリーを増やせます。
② 補食・間食に向く“手軽な炭水化物＋タンパク質”コンビ
1日3食ではカロリーが足りない痩せ型の人には、間食（補食）の活用が必須です。特に筋トレ後〜次の食事までの間に“手軽に食べられる炭水化物＋タンパク質”を組み合わせましょう。
おすすめの組み合わせ例：
・おにぎり＋プロテインドリンク
・バナナ＋ヨーグルト
・トースト＋ゆで卵
・オートミール＋牛乳＋はちみつ
どれも5分以内で準備でき、胃に優しく、エネルギーとタンパク質を同時に補給できます。忙しい日や、食欲がない日でも取り入れやすい方法です。
③ 太りたい人におすすめの“炭水化物×脂質”高カロリー食材
炭水化物に良質な脂質を組み合わせると、少量でも高カロリーになり、太りやすい体づくりをサポートします。
おすすめの食材例：
・アボカドトースト（炭水化物＋不飽和脂肪酸）
・バターライスやオリーブオイルを使ったパスタ
・ナッツ入りオートミール
・ピーナッツバタートースト
脂質は摂りすぎると消化負担が増すため、1回の食事で大さじ1程度の油を目安に取り入れるのがおすすめです。これにより胃腸に負担をかけず、自然に1日の摂取カロリーを増やせます。
④ 太るための炭水化物摂取スケジュール例
以下は、痩せ型の人が「筋トレ＋食事」を組み合わせて体を大きくするための理想的な炭水化物スケジュール例です。
・朝（7:00）：オートミール＋卵＋果物（代謝を起こす）
・昼（12:00）：白米＋肉＋野菜（主食でエネルギーを確保）
・筋トレ後（18:00）：バナナ＋プロテイン（素早く吸収）
・夜（19:30）：もち麦ご飯＋魚＋スープ（筋肉回復）
・寝る前（22:00）：おかゆ＋豆乳（消化に優しくカロリー維持）
このように1日を通して炭水化物を切らさないことで、体が常に「エネルギーが満たされた状態」になり、自然と太りやすい体質に変化していきます。
7. 炭水化物の摂り方で失敗しないための注意点
① 摂りすぎは脂肪増加につながることもある
筋トレ後に炭水化物を摂ることは筋肉合成に有効ですが、量を極端に増やしすぎると余った糖が脂肪として蓄積されることもあります。
特に、体重1kgあたり2gを超える炭水化物を一度に摂ると、肝臓や筋肉でのグリコーゲン貯蔵量を超えてしまい、血糖値の急上昇や脂肪合成を促してしまう恐れがあります。
「たくさん食べれば太れる」は間違いで、太るどころか体調を崩したり、むくみを起こすことも。摂取量は段階的に増やすことが大切です。
② 炭水化物の質を選ばないと「内臓脂肪型太り」に
太りたいからといって、菓子パン・ジュース・スナック菓子のような精製糖中心の炭水化物に偏ると、筋肉ではなく脂肪が増えやすくなります。
これらは高GI食品で、血糖値を急激に上げてインスリンを過剰分泌させ、結果的に脂肪合成を促進します。
痩せ型の人こそ、白米・さつまいも・オートミール・全粒粉パンといった“栄養を伴う炭水化物”を選ぶことで、筋肉を育てながら健康的に体重を増やせます。
③ 水分とミネラルの不足に注意する
炭水化物を摂取すると、体内ではグリコーゲンが水分と一緒に筋肉へ蓄えられます。
そのため、炭水化物の摂取量が増えても水分を十分に取らなければ、筋肉のハリが失われ、疲労感が抜けにくくなります。
目安としては、1日に体重×35mlの水分補給（体重50kgなら約1.7L）が理想です。あわせてナトリウムやカリウムなどのミネラルを含む水やスポーツドリンクを活用し、体内バランスを保ちましょう。
④ 食べる時間帯と睡眠の質を両立させる
夜遅い時間の炭水化物摂取は、消化に時間がかかり睡眠の質を下げる原因になることがあります。
夜トレ派の人は、就寝2時間前までに食事を終えるのが理想です。おかゆや雑炊、うどんなど消化に優しい炭水化物を選び、体を温めながら睡眠に備えましょう。
眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の修復・合成が遅れてしまいます。睡眠も“筋トレの一部”と考えることが、健康的な体づくりの秘訣です。
⑤ 栄養バランスを崩さず「長期的に続ける」こと
炭水化物を増やしても、タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルとのバランスが崩れると体調を崩す原因になります。
「炭水化物＝主役」ではなく、「炭水化物＋タンパク質＋脂質＋野菜」をセットで摂る意識を持つことが大切です。
筋肉は1日や1週間で劇的に変わるものではありません。食事を安定させ、少しずつ体に変化を感じながら続けることが、リバウンドのない理想的な増量への近道です。
太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ
REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。
週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。
特徴
- 太る専門トレーニングメニュー
太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。
- 太るための食事指導付き
太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| コミットプラスコース | 281,600円 | 17,600円 | 16回 / 2ヶ月 |
| フルコミットプラスコース | 345,600円 | 14,400円 | 24回 / 3ヶ月 |
