「もっと太りたいのに、何をしても体重が増えない」「周囲から“ガリガリ”と言われるのがコンプレックス…」。そんな悩みを抱えている方は少なくありません。実は、増量には正しい知識と戦略が必要です。ただ食べるだけ、自己流で筋トレするだけでは理想の体にはなれないのです。

このコラムでは、痩せ型の方が健康的に体重を増やすための具体的な方法を、パーソナルトレーニングの視点から詳しく解説します。今の自分を変えたいと思ったその気持ちが、第一歩。ここから「ガリガリ体型を卒業」するためのスタートを切りましょう。

なぜ太れない？ガリガリ体型の原因を知ろう

「たくさん食べているのに太れない」「筋トレをしても体が大きくならない」——そんな悩みを抱える方には、実は共通した“太れない原因”があります。ここでは、痩せ型体質の方によく見られる代表的な原因を、ランキング形式でご紹介します。

第1位：摂取カロリーが消費カロリーを下回っている

「食べてるつもり」でも、実際には日々の消費カロリーのほうが上回っていることはよくあります。特に基礎代謝が高い人や、通勤・仕事・趣味などでよく動く人は、かなりのエネルギーを消費しています。増量には、まず現状の消費カロリーを把握し、それを上回る摂取を意識することが不可欠です。

第2位：消化・吸収の機能が弱くなっている

食べても太らない人の中には、胃腸がうまく働いておらず、栄養が体にしっかり吸収されていないケースもあります。食後に胃もたれを感じやすい、下痢や便秘を繰り返す人は要注意。まずは腸内環境を整え、消化に優しい食事を意識することから始めましょう。

第3位：ストレスや睡眠不足でホルモンが乱れている

ストレスが溜まっていたり、睡眠時間が足りていなかったりすると、自律神経やホルモンバランスが崩れ、体が「太りにくいモード」に入ってしまいます。とくにコルチゾールというストレスホルモンは筋肉の分解を促すため、増量を阻害する原因になります。

第4位：「体質だから」とあきらめている

「昔から太れない体質だから…」と諦めてしまっていませんか？確かに遺伝的な要素はありますが、正しい食事、適切な運動、生活習慣の見直しによって、体はしっかりと変えられます。まずは“変わりたい”という意志を持つことが、増量の第一歩です。

痩せ型の人が増量するための基本戦略

ガリガリ体型を卒業するには、「とりあえず食べる」「とりあえず筋トレ」では不十分です。健康的に体を大きくしていくには、正しい順序とバランスの取れた方法が必要です。ここでは、痩せ型の方が成果を出すための基本戦略をランキング形式でご紹介します。

第1位：筋肉をつけて“太る”ことを目指す

「体重を増やしたい＝脂肪をつける」と思っていませんか？痩せ型の方にとって最もおすすめなのは、筋肉を増やすことで健康的に体を大きくする方法です。脂肪だけが増えるとメリハリのない体型になりがちですが、筋肉を中心に増量すれば、引き締まった理想のボディが手に入ります。

第2位：「食事・運動・休養」の3つをセットで行う

増量は“食事”だけでも、“筋トレ”だけでも成立しません。筋肉を育てるためには、エネルギー（食事）と刺激（トレーニング）、そして回復（休養）の3つがそろって初めて成果が出ます。どれかひとつでも欠けていると、うまく体が変化しないのです。

第3位：自己流より「プロのサポート」を取り入れる

自己流の増量は、かえって体脂肪ばかりが増えてしまったり、逆に成果が出ずにモチベーションが続かないことも。パーソナルトレーニングでは、トレーナーがあなたの体質や生活習慣に合わせた「食事」と「筋トレ」の両面から最適なプログラムを設計してくれます。だからこそ、最短ルートで理想の体に近づけるのです。

第4位：数値で進捗を“見える化”する

体重や筋肉量の変化は、目に見えにくく、気づかないうちに停滞してしまうこともあります。定期的に体重やトレーニング記録を記録し、変化を“見える化”することで、効果のある方法・ない方法の見極めがしやすくなり、やる気にもつながります。

食事の見直しで体重アップを狙う方法

増量において食事は最も重要な要素のひとつです。ただ「たくさん食べる」だけでは、消化不良や脂肪の増加に繋がることも。痩せ型の方が体に負担をかけずに健康的に体重を増やすには、質とタイミングにこだわった食事が必要です。ここでは、効率的な食事改善のポイントをランキングでご紹介します。

第1位：食事の回数を増やす＆間食を活用する

痩せ型の方は一度に多くの量を食べるのが苦手な傾向があります。そこでおすすめなのが、「1日3食＋間食2〜3回」のスタイル。間食には、ナッツ類・バナナ・おにぎり・プロテインバーなど、手軽にカロリーが摂れて栄養価の高いものを選びましょう。小分けにすることで消化への負担も減ります。

第2位：高カロリー×高栄養の食品を選ぶ

「質より量」となりがちですが、ただカロリーが高いだけの揚げ物やお菓子ばかりでは、脂肪がつくだけで健康的な体にはなりません。アボカド・卵・チーズ・ナッツ・オリーブオイルなど、少量でもエネルギー密度が高く、栄養バランスに優れた食材を積極的に取り入れましょう。

第3位：プロテインやサプリメントを適切に取り入れる

忙しい人や食が細い人は、プロテインや栄養補助サプリメントを活用するのも有効です。特に「ウエイトゲイナー系プロテイン」は、カロリーとタンパク質が豊富で、筋トレ後の回復にも効果的。ただし、あくまで“補助”と捉え、基本は食事から栄養を摂ることを意識しましょう。

第4位：食べるタイミングと姿勢にも気を配る

消化吸収を良くするためには、食事のタイミングや姿勢も意外と大切です。朝食は抜かず、筋トレ後は30分以内に食事をとるのがベスト。また、スマホを見ながらの“ながら食べ”ではなく、リラックスした状態でよく噛んで食べることで、消化器官がしっかり働いてくれます。

ガリガリ体型を卒業する筋トレメニュー

痩せ型の方が健康的に体重を増やすためには、食事だけでなく「筋トレ」が不可欠です。筋肉量を増やすことで見た目にハリと厚みが出て、体重も自然と増加していきます。このセクションでは、初心者でも取り組みやすく、かつ効果的な筋トレの基本をご紹介します。

初心者でも安心して始められる自重トレーニング

まずは自宅で始められる「自重トレーニング」から取り入れるのがおすすめです。腕立て伏せ、スクワット、プランクなど、体をコントロールする力を養いながら、基礎的な筋肉を育てることができます。動作を丁寧に行うことで、怪我のリスクも減らせます。

筋肉を増やすには“多関節種目”が効果的

本格的に体を大きくしたい方は、ジムでのウェイトトレーニングも効果的です。特に、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットといった「多関節種目」は、大きな筋肉群を一度に鍛えることができ、筋肉量の増加に直結します。フォームを正しく習得することで、効率よく成果が出せます。

過度な有酸素運動は控えめに

体重を増やしたい方は、ジョギングや長時間の有酸素運動は控えめにしましょう。これらの運動は脂肪だけでなく筋肉の分解も促進するため、せっかくの努力が無駄になってしまうことも。ウォームアップや健康維持の範囲にとどめ、筋トレをメインに取り組むのがベストです。

筋トレ後のリカバリーも大切

筋肉は「トレーニング中」ではなく「休息中」に成長します。そのため、トレーニング後にはしっかりと休養を取り、栄養（特にタンパク質）を補給することが重要です。睡眠の質を高めることで、筋肉の修復が促進され、トレーニング効果を最大化できます。

パーソナルトレーナーの指導で効果アップ

正しいフォームや適切な負荷の設定、継続のモチベーション維持は、独学では難しいものです。パーソナルトレーナーのサポートを受けることで、目的に合った筋トレプログラムを組み、最短で成果を出すことができます。特に痩せ型の方にとっては、継続的に正しい方法を実践することが何より重要です。

生活習慣を整えて、増量しやすい体をつくる

「しっかり食べて筋トレもしているのに、なかなか体重が増えない…」という場合、見落としがちなのが生活習慣です。睡眠やストレス、日々のリズムは、代謝やホルモンバランスに大きな影響を与えます。ここでは、痩せ型の方が体を変えるために整えるべき生活習慣をご紹介します。

質の高い睡眠を確保する

筋肉の成長に必要な成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されます。特に深い眠り（ノンレム睡眠）の時間帯に多く分泌されるため、「寝る時間」と「睡眠の質」の両方が重要です。就寝の1時間前にはスマホやPCの使用を控え、部屋を暗くしてリラックスできる環境を整えましょう。

ストレスを軽減し、リラックスする時間を持つ

慢性的なストレスは、体重が増えにくい大きな原因のひとつです。ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、筋肉の分解を促進し、食欲や消化機能にも悪影響を及ぼします。読書や音楽、散歩、ストレッチなど、自分に合ったリラックス法を見つけて、心身のバランスを整えましょう。

生活リズムを一定に保つ

朝起きる時間や食事のタイミングが日によってバラバラだと、体の代謝リズムが乱れやすくなります。毎日決まった時間に起き、決まった時間に食事をとることで、体内時計が整い、栄養の吸収効率も上がります。体重を増やすためには「安定したリズム」が味方になります。

体重や食事内容を記録する習慣をつける

毎日の体重や食事の内容を記録することで、自分の変化を客観的に確認できるようになります。「なぜ体重が増えたのか」「なぜ減ったのか」を振り返る習慣が、効果的な改善につながります。紙のノートでもアプリでもOKなので、今日から始めてみましょう。

【男女別】ガリガリ体型から卒業するポイント

痩せ型体質とひと口に言っても、男性と女性では「理想の体型」や「太り方の悩み」が異なります。そのため、増量のためのアプローチも性別に合わせた工夫が必要です。ここでは、男女別に“ガリガリ体型”から卒業するための実践ポイントを解説します。

女性｜しなやかに「女性らしく太る」ことを意識

女性は「ただ太りたい」のではなく、「丸みのある体型になりたい」「貧相に見えない体になりたい」と考える方が多い傾向にあります。ポイントは、お尻・太もも・バストなどの女性らしいラインをつくる筋トレを中心に行うこと。スクワットやヒップリフトなど下半身を中心に鍛えつつ、食事では脂質・炭水化物・タンパク質をバランスよく取り入れるよう心がけましょう。

また、無理に体重を増やそうとせず、見た目の変化を重視するのが成功のポイントです。見た目が変わると、自信も自然とついてきます。

男性｜筋肉量を増やして「引き締まった体」に

男性の場合は「細くて頼りなく見られる」「服が似合わない」といった悩みを抱えていることが多く、筋肉をしっかり増やす増量がカギとなります。ベンチプレスや懸垂、デッドリフトなど大きな筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行い、週2～3回の筋トレ＋高カロリーな食事を組み合わせましょう。

また、プロテインを積極的に取り入れることで、筋トレ後の回復と筋肉の成長をサポートできます。「数値の変化（体重・筋肉量）」をモチベーションにすることで、継続もしやすくなります。

年齢によってもアプローチは変わる

20代は代謝が高く成果が出やすい一方で、30代・40代になると回復力やホルモン分泌の変化も加わって、若い頃と同じ方法では増量しにくくなります。年齢に合わせて、無理のないペースで栄養・トレーニング・休養のバランスを整えることが大切です。

よくある質問｜ガリガリ増量の悩みに答えます

増量に関する悩みや不安は人それぞれ。ここでは、痩せ型で悩む方からよく寄せられる質問にお答えします。間違った知識に惑わされず、正しいアプローチで理想の体を目指しましょう。

Q. 食事だけで体重を増やすことはできますか？

食事のみで体重を増やすことは可能ですが、「健康的に」「バランスよく」増やすには限界があります。脂肪だけが増えると体型が崩れてしまうため、筋トレと組み合わせて筋肉をつけながらの増量が理想的です。プロテインやサプリメントを適度に取り入れるのも有効です。

Q. 一番太りやすい食べ物は何ですか？

高カロリーで栄養価の高い食材（例：ナッツ類、アボカド、バナナ、卵、チーズなど）が効果的です。脂質の多い揚げ物やお菓子などもカロリーは高いですが、栄養が偏ってしまうためおすすめできません。目的は「ただ太る」ことではなく、「健康的に体重を増やす」ことです。

Q. プロテインを飲めば太れますか？

プロテインは筋肉の成長をサポートする栄養補助食品であり、「飲むだけで太る」わけではありません。ただし、トレーニングと合わせて適切に摂取すれば、筋肉量の増加に繋がりやすくなります。タイミングは筋トレ後30分以内や間食として取り入れるのが効果的です。

Q. どうしても太れない場合はどうすれば？

「食べてるのに太れない」という場合は、摂取カロリーが不足しているか、吸収効率や生活習慣に課題があることが多いです。一度、食事・運動・睡眠の習慣を見直し、必要であればパーソナルトレーナーや栄養士に相談するのも有効です。正しい方法を実践すれば、必ず変化は現れます。

まとめ｜健康的に体重を増やすなら、正しい知識とサポートを

ガリガリ体型から卒業したい——そう感じた瞬間が、あなたの「変わるチャンス」です。痩せ型の方が健康的に体重を増やすためには、単に食べる量を増やすのではなく、食事・筋トレ・生活習慣をバランスよく整えることが大切です。

とくに、筋肉をつけながらの増量は、見た目も機能面も大きく変化をもたらします。自己流で頑張ってもうまくいかないときは、パーソナルトレーニングを取り入れることで、自分に合った正しい方法を知り、効率よく成果を出すことができます。

体質や生活環境に合わせたアプローチを継続していけば、あなたの理想とする“自信の持てる体”に近づくことは決して夢ではありません。まずはできることから、小さな一歩を踏み出してみましょう。