ガリガリ体型から卒業！トレーニングで健康的に体重を増やす方法
「食べても太れない」「何をしても体重が増えない…」と悩んでいませんか？
痩せ型体質の方が健康的に体重を増やすためには、ただ食事量を増やすだけでなく、適切なトレーニングを取り入れて筋肉量を増やすことが非常に重要です。
本記事では、ガリガリ体型に悩む方に向けて、増量に必要な意識の持ち方や、今日から実践できる具体的な筋トレメニュー（回数・頻度付き）をわかりやすく紹介していきます。
「細い体を変えたい」「自信を持てる体型になりたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
なぜ体重が増えないのか？ガリガリ体型の原因を理解しよう
体重が増えにくい人は「食べる量が少ないから」と単純に考えがちですが、実際には複数の要因が関係しているケースがほとんどです。まずは自分が太れない原因を正しく理解することが、増量への第一歩になります。
体質的に太りにくいケース
先天的に基礎代謝が高い体質の人は、摂取したカロリーがすぐに消費されてしまい、体重が増えにくい傾向にあります。こうした体質でも、適切な食事管理や筋トレで少しずつ体に変化を出すことは可能です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない場合は、当然ながら体重が増えることはありません。まずは、1日の総消費カロリーを把握したうえで、最低でも+300～500kcal程度を上乗せするイメージでメニューを組みましょう。
消化吸収能力が低い場合
常に胃腸が弱く、食べたものをうまく吸収できていない方も少なくありません。食物繊維や乳酸菌を意識的に摂り、腸内環境を整えることで、摂取した栄養を効率よく吸収しやすくなります。
ストレス・寝不足など生活習慣の影響
慢性的なストレスや睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲減退や代謝の乱れを引き起こします。増量期間中は、無理なライフスタイルを避け、できるだけ規則正しい生活を心掛けることが重要です。
体重を増やすために意識すべき食事と生活習慣のポイント
体重を増やすには、ただ「たくさん食べる」だけでは不十分です。栄養バランスを整えつつ、日々の生活習慣を見直すことによって、体が増量しやすい状態になります。ここでは、増量期に必ず意識しておきたい食事と生活習慣のポイントを解説します。
1日の摂取カロリーを増やす工夫
まずは1日の総摂取カロリーを確認し、目標とする消費カロリーより+300〜500kcalを目安に摂取量を増やします。食事量を一気に増やすのが難しい人は、食事1回ごとに＋50〜100kcalずつ増やす方法がおすすめです。
タンパク質を中心としたバランスの良い食事
筋肉をつけて体重を増やすには、タンパク質の摂取が欠かせません。体重1kgにつき1.2〜1.5gのタンパク質を目安に、肉類・魚・卵・大豆製品などを毎食取り入れましょう。同時に糖質・脂質もバランス良く摂取することで、筋合成がより効率的に進みます。
食事回数を増やし、間食を取り入れる
3食では十分な摂取量を確保できない場合は、「朝・昼・夕＋間食2回」にするなど、食事の回数を分けて摂取するのが効果的です。バナナ・ヨーグルト・ナッツ・プロテインなどは手軽に摂取できるため、増量中の間食に最適です。
質の高い睡眠とストレスケア
筋肉は睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで回復・成長します。最低でも1日6〜7時間の睡眠を確保し、可能であれば就寝30分前にはスマホの使用を控えるなど、睡眠の質を高める行動を意識しましょう。また、適度なリフレッシュやストレッチを取り入れて、ストレスを溜めないことも増量成功の鍵になります。
ガリガリ体型向け！体重を増やすためのトレーニングメニュー
痩せ型の人が体重を増やすうえで一番効果的なのは、筋肉量を増やすことです。筋肉は脂肪よりも重く、見た目にも引き締まって見えるため、「健康的に太りたい」という方に最適なアプローチとなります。
有酸素運動を控えるべき理由
ジョギングや長時間のランニングといった有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう可能性があります。増量期は筋トレ中心にメニューを組み、20分以上の有酸素運動はできるだけ避けるようにしましょう。
おすすめ筋トレメニュー（回数・頻度付き）
● スクワット
下半身全体の筋肉を刺激できる基本種目。
10〜15回 × 3セット／週3〜4回
● ベンチプレス
胸・肩・腕など上半身をバランスよく鍛えられる代表的な種目です。
8〜12回 × 3セット／週3回
● 懸垂（チンニング）
背中を中心に効かせられる高強度なトレーニング。自重がきつい場合は、アシストマシンを利用してOKです。
限界回数 × 3セット／週3回
● プランク
お腹周りを中心に、全身の安定性を養える種目です。
30〜60秒 × 3セット／週4回
まずは上記4種目を中心に習慣化し、フォームに慣れてきたら重量を少しずつ上げていくことが増量のポイントです。
継続して体重を増やすためのチェックポイントとQ&A
体重を増やすためには、「やる気があるときだけ頑張る」のではなく、日々の取り組みを継続することが何より大切です。ここでは、増量を続けるうえで意識しておきたいチェックポイントと、よくある疑問に対する回答をまとめます。
定期的に体重と体型をチェックする
毎日同じ時間（できれば起床後）に体重を測定し、週に1回は写真を残しておくと、変化が見えやすくなりモチベーション維持に繋がります。数値が増えていない場合は「食事量」「トレーニング負荷」「睡眠時間」の3つを見直してみましょう。
プロテインの活用で効率的に栄養補給
1日の食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。トレーニング後30分以内に摂取することで、筋肉の回復・成長を効率的にサポートします。
よくある質問（Q&A）
Q. ガリガリから太るにはまず何をすれば良いですか？
A. 1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握し、+300〜500kcalを摂ることを意識しながら筋トレを始めましょう。
Q. 食事だけで体重を増やすことはできますか？
A. 食事のみでも増量は可能ですが、筋肉がつかず体脂肪だけが増えてしまうケースが多いため、筋トレとの併用が理想的です。
Q. 一番太りやすい食べ物は油っこい物ですか？
A. 高カロリーではありますが、脂質に偏ると体調を崩しやすくなるため、タンパク質・糖質も含むバランスの良い食品を選びましょう。
作成：REP UP GYM
