「太りたいのに全然太れない…」そんな悩みを抱える痩せ型体型の方にとって、ただ食べるだけでは理想の体型には近づけません。むしろ筋肉量が少ないままだと、内臓脂肪だけが増えてしまい、健康を損なうリスクすらあります。そんな時におすすめしたいのが「ジムでの筋力トレーニング」です。ただし、無理なく続けながら効率よく太るためには、通う頻度やメニューの内容が非常に重要になります。

この記事では、痩せ型体型を改善して健康的に体重を増やしたい方に向けて、理想的なジム通いの頻度やトレーニングのポイントを詳しく解説していきます。初心者でも安心して取り組める内容を紹介しているので、これからジムに通おうと考えている方はぜひ参考にしてください。

なぜ痩せ型の人にジム通いが必要なのか

筋肉をつけることで健康的に体重を増やせる

痩せ型の人がただ食事量を増やしても、脂肪だけがついて不健康な見た目になってしまうことがあります。特に筋肉量が少ないままだと、基礎代謝が低く、摂取した栄養をうまく活かせません。そこで重要なのが「筋トレによる筋肉量の増加」です。筋肉をしっかりつけることで、体重の増加が見た目にも美しく、機能的で健康的なものになります。ジムでのトレーニングは、計画的に筋肉を鍛えることができ、体づくりにとって最適な環境です。

太りやすい体質をつくる代謝の改善

痩せ型の人の多くは、基礎代謝が高すぎてエネルギーをどんどん消費してしまう「燃費の悪い体質」を持っています。これは一見すると良いことに思えますが、体重を増やしたい人にとっては大きな壁となります。ジムでの筋トレを習慣化することで、筋肉量が増えてエネルギーの吸収・蓄積がしやすい体になります。また、成長ホルモンの分泌も促進され、太りやすい体質へとシフトしやすくなるのです。これは食事だけでは実現しにくい変化であり、運動習慣との相乗効果が重要です。

ただ食べるだけでは脂肪だけが増えるリスクも

「太りたいからたくさん食べる」という方法は、確かに一時的には体重が増えます。しかし、その大部分が脂肪である場合、内臓脂肪が増えすぎて健康リスクが高まる危険性があります。また、お腹だけがぽっこり出るなど、バランスの悪い体型になってしまうことも。特に筋肉がついていない状態でカロリー摂取だけを増やすと、生活習慣病のリスクも無視できません。ジムでの筋トレを並行して行うことで、脂肪の増加を抑えつつ、筋肉として栄養を活かすことができ、健康的に体を大きくしていくことが可能です。

太るために理想的なジム通いの頻度は？

初心者は週2〜3回がベース

痩せ型の人が体づくりを始める場合、まずは「週2〜3回」の頻度が理想です。筋肉はトレーニングによって刺激された後、回復・成長のプロセスを経て強くなります。この回復には48〜72時間ほどかかるため、毎日通うよりも休息を挟んだほうが効率的です。初心者の場合は特に、筋肉痛や疲労感が残ることも多いため、無理せず継続するためにもこのペースが最適です。継続しやすい曜日や時間帯を決めておくと、習慣化しやすくなります。

部位分けトレーニングなら週4回も可能

ある程度トレーニングに慣れてきたら、「部位分け（スプリット）」で週4回のジム通いも効果的です。例えば、月曜に胸と二の腕、水曜に背中と肩、金曜に脚、日曜に体幹など、部位ごとに分けて鍛えることで、各筋肉に十分な回復時間を確保しながら頻度を増やせます。これにより全身バランスよく筋肉を増やすことが可能になり、より短期間での体型変化も期待できます。痩せ型の人にとっては「頻度の高さ」よりも「質と回復のバランス」が重要です。

週1回では効果が出づらい理由

「週1回でもいいからジムに通いたい」と思う方も多いですが、太ることが目的の場合、週1回では筋肉への刺激が足りず、効果が現れるまでに非常に時間がかかります。筋肉は定期的に刺激されなければ成長せず、週1回のペースでは前回のトレーニングの刺激がリセットされてしまうような状態に。特に痩せ型の人は筋肉がつきにくい傾向があるため、最低でも週2回以上の頻度が求められます。もちろん「やらないよりはマシ」ではありますが、効率的に成果を出すならもう少し高い頻度を目指しましょう。

痩せ型におすすめのトレーニング内容

高重量・低回数の筋トレが基本

痩せ型の人が体重を増やすには「筋肥大（筋肉を大きくする）」が鍵となります。そのためには、高重量・低回数の筋トレが効果的です。具体的には、10回前後で限界が来る重量設定で、フォームを丁寧に保ちながら3セットほど行うのが理想です。大きな筋肉である胸・背中・脚を中心に鍛えることで、効率よく体全体のサイズアップが可能になります。トレーニング中は追い込むことを意識し、休憩時間も1〜2分とやや長めにとることで、重量を維持したままのトレーニングがしやすくなります。

有酸素運動は最小限に抑える

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、痩せ型で体重を増やしたい方にとっては「逆効果」になる場合があります。長時間のランニングやバイクは筋肉の分解を促し、せっかくつけた筋肉量が減ってしまうリスクがあるためです。ジムで軽くウォーミングアップとして5〜10分程度行う程度にとどめ、メイントレーニングはあくまで筋トレ中心に行いましょう。心肺機能を維持したい場合は、インターバルトレーニングなど短時間高強度の方法を取り入れるのが賢明です。

全身をまんべんなく鍛えるスケジュール例

痩せ型の人は、鍛える部位に偏りがあるとバランスの悪い体型になりがちです。全身を均等に鍛えることが、見た目にも美しく、健康的に太るための近道です。以下のようなスケジュールを週3回ベースで組むのがおすすめです：
【月】下半身（スクワット、レッグプレス）＋体幹
【水】上半身（ベンチプレス、ラットプルダウン）＋肩回り
【金】全身サーキットトレーニング（デッドリフト＋プランク＋懸垂など）
これにより筋肉の成長に必要な刺激をまんべんなく与えることができ、理想の体型に近づきやすくなります。

トレーニング効果を最大化する生活習慣のポイント

食事はトレーニング日を中心に高カロリーに

痩せ型の人が筋肉をつけながら体重を増やすには、「トレーニング日を中心とした栄養摂取」が非常に重要です。筋トレ後の体は栄養を吸収しやすい状態になっており、このタイミングでしっかりと炭水化物・たんぱく質・脂質を摂ることで、筋肉の合成が促進されます。特にトレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」にはプロテインと一緒にバナナやおにぎりなどの糖質をとるのがおすすめです。また、朝食や昼食を抜くと総カロリーが不足してしまうため、1日3食＋間食1〜2回を目標にして、1日の総摂取カロリーを計画的に上げていきましょう。

たんぱく質だけでなく脂質や糖質も積極的に摂取

筋肉を増やす＝プロテイン、というイメージが強いですが、痩せ型の人が「太る」ためにはそれだけでは不十分です。たんぱく質は筋肉の材料ですが、カロリー源となるのは主に炭水化物（糖質）と脂質。これらが不足していると、いくら筋トレをしてもエネルギーが足りず、筋肉の合成がうまく進みません。白米やパスタ、パンなどの炭水化物や、アボカド・ナッツ・オリーブオイルといった良質な脂質を、日々の食事にバランスよく取り入れることが大切です。むしろ意識的に「高エネルギー食」に寄せることが、痩せ型改善のカギとなります。

睡眠・休息をしっかり取って超回復を促す

筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、トレーニング後の「休息中」に成長します。これを「超回復」と呼び、十分な休息と睡眠がなければ筋肉は効率的に育ちません。とくに痩せ型の人は体力の回復に時間がかかる場合も多く、睡眠不足が続くと食欲の低下やトレーニング効果の停滞につながる恐れがあります。目安としては1日7〜8時間の睡眠を確保し、週に1〜2日は完全休養日をつくるのがおすすめです。また、睡眠の質を高めるために、就寝前のスマホ使用やカフェインの摂取は控えるよう心がけましょう。