「太りたいのに、どれだけ食べても体重が増えない……」 そんな悩みを抱える痩せ型の方にとって、食事の工夫は大切なテーマです。 中でも、最近注目されているのが「ギリシャヨーグルト」。 ダイエット食品のイメージが強いですが、実は“太りたい人”にとっても優秀な高タンパク・高栄養の味方です。 通常のヨーグルトよりも濃厚で、少量でも多くのエネルギーと栄養を摂取できるのが特徴。 この記事では、ギリシャヨーグルトを上手に取り入れて、健康的に体重を増やす方法を解説します。 「食べても太れない」体質を変えたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

1. ギリシャヨーグルトは「太る食材」になり得る？

「ギリシャヨーグルト＝ダイエット食品」というイメージを持つ人も多いでしょう。 しかし、実はその高い栄養密度とタンパク質量を考えると、痩せ型の方が“健康的に太る”ための強力な味方になります。 ここでは、なぜギリシャヨーグルトが増量にも役立つのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

① 通常のヨーグルトよりカロリーが高い

ギリシャヨーグルトは「水切り製法」によって乳清（ホエイ）を取り除くことで、 同じ量でもエネルギーや栄養素が濃縮されています。 たとえば100gあたりのカロリーは通常のヨーグルトより約1.3〜1.5倍高く、 同じ量を食べても摂取エネルギーを効率的に増やすことができます。 「量をたくさん食べられない」タイプの方にとっても、少量で栄養をしっかり摂れるのが大きなメリットです。

② 高タンパクで筋肉の増量に貢献

太りたいときに最も重要なのは、脂肪ではなく「筋肉」を増やすこと。 ギリシャヨーグルトには100gあたり約9〜10gのタンパク質が含まれており、 一般的なヨーグルト（3〜4g程度）の約2倍です。 筋トレや体幹トレーニング後に摂取することで、筋肉の回復と合成を助け、 体重を増やしながら引き締まった体を目指せます。

③ 腹持ちが良く、間食としても最適

痩せ型の方は「お腹が空かない」「一度に多く食べられない」ことが多いもの。 ギリシャヨーグルトはたんぱく質と脂質のバランスが良く、満足感が持続するため、 小腹が空いたタイミングの“間食”としても取り入れやすい食品です。 特に、バナナ・ナッツ・オートミールなどを組み合わせると、 高カロリー＆高栄養の理想的なスナックになります。

④ 太る効果を引き出すには「脂肪分ありタイプ」を選ぶ

「無脂肪ヨーグルト」はカロリーが低いため、ダイエット向けです。 一方、太りたい方は“脂肪分ありタイプ”を選ぶことで、 エネルギー量をしっかり確保できます。 脂質は体のホルモンバランスや吸収にも関わるため、 適度に取り入れることで健康的な体重増加につながります。

2. ギリシャヨーグルトの栄養価と“太る”メカニズム

ギリシャヨーグルトが「太りたい人」におすすめできる最大の理由は、 その栄養バランスの優秀さにあります。 一般的なスイーツや間食と違い、空腹を満たすだけでなく、 体を構成する筋肉やホルモンを作る“材料”を効率的に摂取できる点が魅力です。 ここでは、栄養素ごとに太るメカニズムを解説します。

① 高タンパク質：筋肉の増量を支える基礎

ギリシャヨーグルトの最大の特徴は、タンパク質量の高さ。 100gあたり約10g前後のタンパク質を含み、卵1個分に相当します。 タンパク質は筋肉・臓器・ホルモンの材料となり、 筋肉をつけながら体重を増やしたい人にとって欠かせない栄養素です。 特に、トレーニング後に摂取することで筋合成を促進し、 “引き締まったまま太る”理想的な増量が可能になります。

② 適度な脂質：エネルギー源としてのカロリーアップ

「脂質＝太る原因」と思われがちですが、痩せ型の方にとっては大切な“エネルギー源”です。 脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物の倍以上のエネルギーを持ちます。 ギリシャヨーグルトには脂肪分ありタイプも多く、 これを選ぶことで自然に総摂取カロリーを増やすことができます。 特に朝食や間食に取り入れると、エネルギー不足を防ぎやすくなります。

③ 乳酸菌・カルシウム：消化吸収をサポート

ヨーグルトのもう一つの強みは、腸内環境を整える乳酸菌が含まれていることです。 腸内環境が乱れると、栄養吸収がうまくいかず、 「食べているのに太らない」という状態を招くこともあります。 ギリシャヨーグルトを日常的に取り入れることで、 腸の働きを整え、摂取した栄養をしっかり体に活かす土台を作ることができます。 さらにカルシウムは筋収縮や代謝にも関わり、太りにくい体質の改善にも寄与します。

④ 炭水化物との組み合わせで“太る効率”を最大化

ギリシャヨーグルト単体でも栄養価は高いですが、 「糖質」と組み合わせることでエネルギー吸収効率が上がります。 たとえばバナナ・オートミール・ハチミツなどの炭水化物を一緒に摂ることで、 インスリン分泌が促進され、タンパク質が筋肉に取り込まれやすくなります。 つまり、「ヨーグルト＋炭水化物」の組み合わせは、 太りたい人にとって非常に理にかなった食べ方なのです。

3. 太るためのギリシャヨーグルトの食べ方とタイミング

ギリシャヨーグルトをただ食べるだけでは、効率よく体重を増やすことはできません。 「いつ・どのように・何と一緒に」食べるかによって、栄養吸収率や筋肉の合成スピードが大きく変わります。 ここでは、太るために最も効果的な食べ方とタイミングを3つのシーンに分けて紹介します。

① 朝食での摂取：一日の代謝スイッチを入れる

朝食にギリシャヨーグルトを取り入れることで、 睡眠中に低下した血糖値を安定させ、体にエネルギーをチャージできます。 おすすめは、ギリシャヨーグルトに「バナナ」や「グラノーラ」「ハチミツ」を加えた一皿。 タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取でき、 代謝を上げながら体重を増やす土台をつくります。 また、朝にたんぱく質を摂ることで、1日を通して筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

② トレーニング後30分以内：筋肉合成のゴールデンタイム

筋トレやボディメイクをしている方にとって、トレーニング後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれます。 このタイミングでタンパク質と糖質を一緒に摂取することで、筋肉への栄養吸収が最も効率的になります。 ギリシャヨーグルトに「ハチミツ」や「キウイ」などを加えると、糖質とビタミンCを同時に摂取でき、 筋肉合成と疲労回復の両方に効果的です。 また、プロテインパウダーを混ぜると、吸収スピードがさらに高まり、 短時間でしっかり体作りをサポートします。

③ 間食・夜食での摂取：カロリー補給と睡眠中の回復サポート

食が細い人や1回の食事量が少ない人は、「間食」でカロリーを上乗せするのがポイントです。 ギリシャヨーグルトに「ナッツ」や「ドライフルーツ」を加えれば、 健康的な脂質と糖質を一緒に摂取でき、1回で200〜300kcalほどの高栄養スナックになります。 また、寝る前に少量（約100g）摂ることで、就寝中の筋肉分解を防ぎ、 成長ホルモンの働きをサポート。翌朝の代謝も上がりやすくなります。

ポイント：1日2回の摂取を目安に

ギリシャヨーグルトは1日1回よりも、朝と間食の「2回」に分けて摂る方が吸収効率が高まります。 特に食の細い人は、1回あたり100〜120gを目安にすることで胃への負担も軽く、 無理なくカロリーアップが可能です。 継続して摂ることで、少しずつ体重が増えていく実感が得られるでしょう。

4. ギリシャヨーグルトを使った太るためのおすすめアレンジ

ギリシャヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、少しの工夫で「高カロリー×高タンパク」な増量食に変身します。 ここでは、忙しい方でも簡単に作れるアレンジレシピを3つ紹介します。 いずれも、筋肉をつけながら体重を増やしたい方に最適な組み合わせです。

① バナナ＆ハチミツの高エネルギーボウル

最も手軽で人気のあるアレンジが、バナナとハチミツをトッピングしたギリシャヨーグルト。 バナナはエネルギー吸収の早い炭水化物を含み、ハチミツは血糖値をゆるやかに上げる天然の糖分。 さらにギリシャヨーグルトのタンパク質が加わることで、「筋肉をつけながら太る」理想の栄養バランスになります。 1杯で約250〜300kcalと軽食としても優秀で、朝食・間食どちらにもおすすめです。

② オートミール＆ナッツのたんぱく朝食

食べ応えのある朝食を求めるなら、オートミールを加えた「オーバーナイトヨーグルト」がおすすめです。 前日の夜に、オートミールとギリシャヨーグルト、少量のミルクを混ぜて冷蔵庫で一晩置くだけ。 翌朝にはクリーミーで腹持ちの良い高栄養ボウルが完成します。 ナッツやアーモンドバターを加えることで脂質とミネラルを補い、 1食で400kcal前後のエネルギーを確保できます。

③ ギリシャヨーグルト×プロテインパウダーのボディメイクスイーツ

トレーニングを習慣にしている方におすすめなのが、プロテインパウダーを混ぜた「高タンパクスイーツ」。 ギリシャヨーグルト100gにプロテインパウダー1杯を加え、ハチミツで甘さを整えるだけ。 アイスのような食感で食べやすく、トレーニング後や夜食にもぴったりです。 タンパク質量は1杯あたり約25〜30gとなり、筋合成を強力にサポート。 無理なくカロリーと栄養をプラスできる万能レシピです。

④ アボカド＆オリーブオイルの食事系ヨーグルト

甘い味が苦手な方には、アボカドとオリーブオイルを合わせた“食事系”アレンジがおすすめ。 ギリシャヨーグルトの酸味とアボカドのまろやかさが相性抜群で、 良質な脂質を自然に摂取できます。 クラッカーに乗せれば、おしゃれな前菜風にも。 1皿で約350kcal前後と満足感も高く、ランチのプラス一品にも最適です。

5. 注意点：食べすぎ・無脂肪タイプの選びすぎに注意

ギリシャヨーグルトは栄養価が高く、増量にも効果的な食品ですが、 食べ方や選び方を間違えると「思うように太れない」「脂肪ばかり増える」などの結果につながることもあります。 ここでは、痩せ型の方がギリシャヨーグルトを取り入れる際に気をつけたい3つのポイントを紹介します。

① 「太る＝大量に食べる」ではない

「太りたい＝たくさん食べればいい」と考えがちですが、 ギリシャヨーグルトを1日に何個も食べても、余剰カロリーが脂肪として蓄積されるだけで、 理想的な体型にはなりません。 健康的に体重を増やすには、「タンパク質＋炭水化物＋脂質」のバランスを整え、 1日2回（朝と間食）を目安に継続することが重要です。 継続的に摂取することで筋肉がつき、基礎代謝が上がり、自然に体重が増えていきます。

② 無脂肪タイプばかりではカロリー不足に

ダイエット志向の商品に多い「無脂肪タイプ」は、太りたい人には不向きです。 脂肪分が少ないと、エネルギー摂取量が不足し、体重増加どころか代謝が落ちてしまう可能性も。 「脂肪0％」ではなく「脂肪分あり」または「プレーンタイプ」を選びましょう。 脂質はホルモン生成にも関わる重要な栄養素であり、健康的に太るためには欠かせません。

③ トッピングの“やりすぎ”に注意

ハチミツやグラノーラ、ドライフルーツなどを加えると美味しく食べられますが、 糖分の摂りすぎには注意が必要です。 糖質過多になると、筋肉ではなく脂肪として蓄積される恐れがあります。 増量を目的とする場合は、「ナッツ」「バナナ」「オートミール」など、 血糖値の上昇がゆるやかな食材を選ぶのが理想です。 “甘い＝太る”ではなく、“栄養バランスで太る”という意識を持ちましょう。

④ 食べるタイミングと休息の両立

筋肉を増やすためには、栄養だけでなく「休息」も重要です。 寝不足やストレスが続くと、筋肉合成を妨げるホルモン（コルチゾール）が増え、 せっかくの栄養が無駄になってしまいます。 トレーニング後や就寝前にギリシャヨーグルトを摂り、 しっかり睡眠を取ることで、太りやすく・疲れにくい体質を作ることができます。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月