ガリガリ体型に悩んでいて「どう頑張っても体重が増えない…」と感じていませんか？ 実は、ただ食べる量を増やすだけでは健康的な体重増加は難しく、原因の把握や生活習慣の見直しが欠かせません。 この記事では、痩せ型の方が体重を増やすために最初に取り組むべきポイントを、食事・運動・生活習慣の3つの視点から具体的に解説します。 今日から一歩ずつ実践して、無理なく健康的な体づくりを始めましょう。

1. 自分が太れない原因を正しく知る

健康的に体重を増やすための第一歩は、「なぜ自分が太れないのか」を知ることです。 体質、生活習慣、栄養バランスなど、原因は人によって異なります。 ここでは代表的な原因を4つに分けて解説します。

代謝が高く消費カロリーが多い

痩せ型の人は基礎代謝が高く、安静にしていても多くのエネルギーを消費してしまうことがあります。 特に運動量が多い人や活動的な仕事をしている人は、必要なカロリー量がさらに増えるため、 摂取量を意識的に増やさないと体重はなかなか増えません。

摂取カロリー不足

「食べているつもり」でも、実際の摂取カロリーが消費カロリーを下回っているケースは多くあります。 お菓子やジュースでカロリーを摂るよりも、栄養素が豊富な食材で効率的にカロリーアップすることが大切です。

消化吸収能力の低下

胃腸が弱い、または食べ過ぎるとすぐお腹が張ってしまうなど、消化器系の働きが弱いと、 摂取した栄養を効率的に吸収できません。温かい食事や消化に良い食材を取り入れて、胃腸への負担を減らす工夫が必要です。

ストレスや睡眠不足

ストレスや慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、食欲や代謝に悪影響を与えます。 精神的にも身体的にもリラックスできる環境を作ることが、体重増加の土台づくりにつながります。

2. 体重増加のための食事改善を始める

ガリガリ体型から健康的に体重を増やすためには、食事の見直しが不可欠です。 単に量を増やすだけでなく、栄養バランスを整え、効率的にカロリーを確保することが大切です。 ここでは、すぐに始められる食事改善のポイントを4つに分けて解説します。

高カロリー＆高栄養の食品を選ぶ

体重を増やすためには、カロリーが高く、かつビタミンやミネラル、タンパク質がしっかり含まれた食品を選びましょう。 ナッツ類、アボカド、チーズ、卵、オリーブオイルなどは、少量でもエネルギーと栄養が豊富です。

1日3食＋間食を習慣化する

食事回数を増やすことで、1日の総摂取カロリーを自然に底上げできます。 朝・昼・夜の3食に加え、午前と午後におやつや軽食を挟むことで、胃腸への負担も軽減されます。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を増やして体重を健康的にアップさせるためには、タンパク質は欠かせません。 肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく取り入れ、体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に摂取しましょう。

食べる環境を整える

テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は食欲を減退させる場合があります。 落ち着いた環境でよく噛んで食べることで、消化吸収がスムーズになり、栄養が効率的に取り込まれます。

3. 筋肉をつけるための運動習慣を作る

体重を増やす際に「運動すると痩せてしまうのでは？」と不安に思う人もいますが、 筋肉を増やすことで体重を健康的にアップさせることができます。 特に筋トレは、脂肪だけでなく筋肉を増やすための最も効率的な方法です。 ここでは、痩せ型の方がまず取り入れるべき運動習慣を4つのポイントに分けて紹介します。

大きな筋肉を優先して鍛える

太もも、お尻、背中、胸といった大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、全身の筋肉量が効率よく増えます。 スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのコンパウンド種目がおすすめです。

週2〜3回の筋トレを継続する

筋トレは毎日やるよりも、週2〜3回の頻度で全身をまんべんなく鍛える方が効果的です。 筋肉は休養中に成長するため、トレーニングと休養のバランスを取ることが大切です。

自重トレーニングから始める

筋トレ初心者やジムに通えない場合は、自宅でできる腕立て伏せ、スクワット、プランクなどの自重トレーニングから始めましょう。 器具がなくても、自分の体重を使ったトレーニングで十分効果があります。

過度な有酸素運動は控える

長時間のランニングや高強度の有酸素運動は、多くのカロリーを消費し、体重増加の妨げになる場合があります。 体力づくりや健康維持のために取り入れる場合は、軽めのウォーキングやストレッチ程度にとどめましょう。

4. 睡眠と生活習慣を整えて太りやすい体にする

体重増加は食事や運動だけでなく、生活習慣の質によっても大きく左右されます。 特に睡眠は、筋肉の成長やホルモンバランスの維持に欠かせない重要な要素です。 ここでは、太りやすい体を作るために意識したい生活習慣のポイントを4つに分けて紹介します。

質の高い睡眠を確保する

筋肉の成長や回復は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって促進されます。 毎日7〜8時間の睡眠を目安に、就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えましょう。

規則正しい生活リズムを保つ

起床・就寝時間や食事の時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、代謝や食欲に悪影響を及ぼします。 できるだけ毎日同じ時間に起きて寝る習慣を身につけましょう。

ストレスを溜め込まない

過度なストレスは食欲を減退させるだけでなく、ホルモンバランスを崩し、体重増加を妨げます。 軽い運動や趣味の時間、深呼吸やストレッチなどで気持ちをリセットしましょう。

体重と体調を定期的にチェックする

週に1〜2回は体重や体脂肪率を測定し、増量の進捗を確認しましょう。 記録をつけることでモチベーションが維持でき、改善点も見えやすくなります。