「どれだけ食べても太れない」「筋トレしても体が大きくならない」──そんな悩みを抱えている男性は少なくありません。 実は、体を大きくするには“量”よりも“質”を意識することが重要です。高カロリーでありながら高タンパクな食事を取り入れることで、脂肪ではなく筋肉を増やしながら健康的に体重を上げることができます。 本記事では、痩せ型体質を卒業したい男性に向けて、具体的な食材・メニュー・食べ方のコツをわかりやすく解説します。

1. 痩せ型が太れないのは「栄養不足とエネルギー不足」が原因

「いくら食べても太れない」「筋トレしても体が大きくならない」──それは意志の問題ではなく、体の仕組みと栄養戦略が合っていないだけです。 痩せ型の男性が体を大きくするには、まず“なぜ太れないのか”を理解することが第一歩になります。

① 摂取カロリーが消費カロリーを下回っている

太るための最も基本的な条件は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。 どれだけ筋トレをしても、体がエネルギー不足の状態では筋肉を合成するための材料が足りません。 デスクワーク中心でも1日に2,000〜2,300kcal、活動量が多い人なら2,800kcal以上が必要になります。 太りたいなら、少なくともその数値より300〜500kcal多く摂るよう意識しましょう。

② タンパク質が不足している

筋肉や臓器、ホルモンを構成する“材料”であるタンパク質が足りていないと、体重が増えても脂肪ばかりが増えがちです。 体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂ることが理想的。 たとえば体重60kgなら、1日に90〜120gのタンパク質を意識する必要があります。 鶏むね肉、卵、鮭、納豆、ツナ缶、プロテインドリンクなどを毎食に組み合わせるのが効果的です。

③ 消化吸収力が弱っている

“食べているのに太れない”人の中には、腸内環境や胃腸の働きが弱まっているケースも少なくありません。 冷たい飲み物や食事の早食い、ストレスによって胃腸が緊張すると、栄養が吸収されにくくなります。 温かいスープや発酵食品（味噌汁、ヨーグルトなど）を取り入れて、腸を整えることが太りやすい体質への第一歩です。

④ 睡眠・休息が足りていない

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。 睡眠不足やストレス過多の状態では、筋肉合成に必要な成長ホルモンの分泌が減少します。 最低でも6〜7時間、できれば7〜8時間の深い睡眠を確保し、トレーニング後の回復を最優先にしましょう。

2. 太りたい人におすすめの“高カロリー×高タンパク食材”一覧

痩せ型の男性が健康的に体重を増やすには、「高カロリーでありながら栄養バランスが良い食材」を選ぶことが重要です。 ジャンクフードやお菓子のような空腹を埋めるだけの食べ物ではなく、筋肉・血液・ホルモンをつくる“質の高い栄養源”を意識しましょう。

① 鶏むね肉・ささみ──高タンパクの王道

鶏むね肉やささみは、脂質が少なくタンパク質が豊富な代表的な食材です。 100gあたりのタンパク質は約23gと高く、カロリーは控えめながら筋肉の材料として優秀。 太る目的でも「良質なタンパク質」で体を大きくすることが大切です。 調理時にオリーブオイルを少量使えば、健康的にカロリーアップできます。

② 卵──1個で手軽に完全栄養を摂れる

卵は1個あたり約80kcalで、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれた完全食。 朝食や間食としても取り入れやすく、ゆで卵や目玉焼きなど調理も簡単です。 黄身の脂質をうまく活用することで、体重増加に必要なエネルギーを自然に補えます。

③ 納豆・豆腐・豆乳──植物性タンパク質で体質改善

大豆製品は、消化吸収に優れた植物性タンパク質の代表格。 納豆1パックで約8gのタンパク質を摂取でき、発酵食品として腸内環境も整えます。 豆腐や豆乳も胃に優しく、トレーニングをしていない日にも積極的に摂りたい食材です。

④ オートミール・玄米──持続的なエネルギー源

太りたい人は「食べてもすぐお腹が空く」ことが多いですが、 オートミールや玄米のような低GI炭水化物は腹持ちがよく、血糖値を安定させながらエネルギーを供給します。 牛乳やバナナ、はちみつを加えることでカロリーを上げつつ、朝食にも最適なメニューになります。

⑤ アボカド・ナッツ・オリーブオイル──良質な脂質で健康的にカロリーアップ

脂質は1gあたり9kcalと、最も効率よくカロリーを稼げる栄養素です。 アボカドは1個で約250kcalあり、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富。 ナッツ（アーモンド・くるみなど）やオリーブオイルも、間食やサラダに加えるだけで自然にエネルギーアップできます。 これらは悪玉コレステロールを増やさず、見た目も肌ツヤも良くなる「太りながら健康になる」食材です。

3. 効率的に体重を増やす「食べ方のコツ」と一日の食事例

ただ闇雲に量を食べるだけでは、胃腸に負担がかかり、長続きしません。 痩せ型の男性が健康的に体重を増やすには、「どう食べるか」が極めて重要です。 ポイントは“こまめに・バランスよく・エネルギーを切らさない”食べ方を身につけることです。

① 一日3食＋2回の間食でカロリーを分散

1回の食事で多く食べるのが苦手な人は、1日5〜6回に分けて摂るのがおすすめです。 例えば、朝・昼・夜に加え、10時と15時に間食を入れることで胃への負担を減らしながらカロリーを補えます。 間食には、プロテインバー、ナッツ、バナナ、ゆで卵、チーズなど“軽く食べられて高カロリーなもの”を選びましょう。

② 食事中は「主食→主菜→副菜」の順に

最初に炭水化物を摂ることで血糖値が上がり、消化器官の働きが活発になります。 そのあとにタンパク質や脂質を摂ることで、栄養が効率よく吸収されやすくなります。 ごはんやオートミールなどの主食から食べ始めることで、食欲も自然と高まりやすくなります。

③ 飲み物からもカロリーを補給する

食が細い男性は、「飲むカロリー」を活用するのも効果的です。 牛乳、豆乳、スムージー、プロテインドリンクなどは、噛む量が少なくてもエネルギーをしっかり補えます。 特にトレーニング後30分以内にプロテインを飲むと、筋肉合成を高めつつ効率的に体重を増やせます。

④ 実践的な1日の食事スケジュール例

以下は、痩せ型の男性が無理なく続けられる「高カロリー×高タンパク」な食事例です。

• 朝食：ごはん・納豆・卵焼き・味噌汁・牛乳
• 間食（10時）：プロテインシェイク＋バナナ
• 昼食：鶏むね肉の照り焼き・玄米ごはん・野菜スープ・オリーブオイル入りサラダ
• 間食（15時）：ナッツ・チーズ・ヨーグルト
• 夕食：鮭のバター焼き・豆腐・アボカドサラダ・オートミール入り味噌汁
• 就寝前：温かい豆乳プロテイン

このように、1日を通して少しずつエネルギーを積み上げていくことで、胃腸に負担をかけずに健康的な増量が可能になります。

4. 筋肉をつけながら太る！高タンパク食×トレーニングの相乗効果

「太る＝脂肪を増やす」ではありません。 痩せ型の男性が健康的に体を大きくするためには、筋肉量を増やすことが不可欠です。 高タンパクな食事とトレーニングを組み合わせることで、ただ体重を増やすだけでなく、見た目にも引き締まった理想の体を作ることができます。

① トレーニング後30分以内の“ゴールデンタイム”を逃さない

筋トレ後の30分間は、筋肉の修復と合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれます。 このタイミングでプロテインドリンクや卵、ツナなどの高タンパク食品を摂ることで、筋肉の成長を最大化できます。 逆に、何も摂らないと筋分解が進み、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

② 筋トレは“重さより継続”がカギ

太りたい男性ほど、最初は無理に高重量に挑むよりも「フォームを崩さず続ける」ことが大切です。 自重トレーニングでも十分効果があります。スクワット、腕立て伏せ、懸垂、プランクといった基本動作を週3〜4回行うだけでも、筋肉は確実に変化します。 大事なのは「やり続けられる負荷」で筋肉を刺激することです。

③ トレーニング前後の食事バランス

筋トレ前はエネルギーを確保するために、炭水化物を中心とした食事（バナナやおにぎり）を摂りましょう。 トレーニング後は、タンパク質＋炭水化物の組み合わせ（例：プロテイン＋おにぎり、ツナ＋玄米）が理想的です。 栄養のタイミングを意識するだけで、筋肉の成長効率が格段に上がります。

④ 睡眠と筋肉の関係を軽視しない

筋肉は寝ている間に修復・成長します。 成長ホルモンの分泌は入眠後3時間以内にピークを迎えるため、夜更かしや短時間睡眠は筋肉の成長を妨げます。 寝る前にプロテインや温かい豆乳を摂ることで、就寝中も筋肉の材料を切らさずに維持できます。

⑤ 継続できる“習慣設計”が最強の増量メソッド

食事・トレーニング・睡眠、この3つの柱を継続的に回すことが、最も効率的な増量法です。 最初の1〜2か月は体重が増えにくくても、焦らず継続することで、体質そのものが「太りやすく・筋肉がつきやすい」方向に変化します。 短期間の変化ではなく、半年〜1年スパンで見据えることが成功の秘訣です。

5. 不健康に太らないための注意点と、理想的なPFCバランス

「とにかくカロリーを増やせば太れる」と思って、ジャンクフードや揚げ物を食べ続けると、確かに体重は増えます。 しかし、それは“脂肪だけが増える太り方”であり、健康的ではありません。 ここでは、太りたい男性が意識すべき注意点と、理想的な栄養バランス（PFCバランス）を解説します。

① 「高カロリー＝健康的」ではない

高カロリーな食事は、選び方を間違えると内臓脂肪や中性脂肪の増加を招きます。 特に加工食品・スナック菓子・ファストフードは、トランス脂肪酸や過剰な糖質が多く、筋肉ではなく脂肪だけを増やしてしまいます。 体を大きくしたいなら、“自然由来の高カロリー食材”──アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵、サーモンなどを中心に選ぶのが基本です。

② 栄養バランスを意識した「PFC比率」が重要

体を構成する3大栄養素「P（タンパク質）」「F（脂質）」「C（炭水化物）」の理想比率は以下の通りです。

• P（タンパク質）15〜20％：筋肉・臓器・ホルモンの材料。鶏むね肉、卵、豆腐など。
• F（脂質）25〜30％：ホルモンや細胞膜の構成要素。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど。
• C（炭水化物）50〜60％：エネルギー源。玄米、オートミール、バナナなど。

このバランスを意識することで、脂肪を増やさず筋肉を効率的に増やせます。 「高タンパク低脂質」ばかりを意識しすぎるとエネルギー不足になるため、脂質と炭水化物も適量を摂ることがポイントです。

③ 胃腸を守る食べ方で継続する

太りたい人ほど、「食べなきゃ」と無理をして胃腸を壊すケースが多いです。 一度に多く食べず、消化の良い温かい食事を心がけましょう。 また、発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）や食物繊維を取り入れることで、腸内環境を整え、栄養吸収を高められます。

④ 「健康的な体重増加」は1か月1〜2kgが目安

急激に体重を増やすと、脂肪肝や代謝低下を引き起こす可能性があります。 筋肉を増やしながらの健康的な増量は、1か月1〜2kgを目安にするのが理想です。 そのペースでも半年続ければ、見た目にもはっきりと変化が現れます。

⑤ 自分の体を“分析”しながらアップデートする

食べた内容・体重の変化・トレーニング量を記録して、定期的に見直すことが大切です。 同じ食事量でも、仕事の忙しさや睡眠の質で吸収効率は変わります。 自分の体の反応をデータとして把握し、食事や運動を微調整できる人こそ、最終的に理想の体を手に入れます。

健康的に太るとは、単に数値を増やすことではなく、筋肉とエネルギーをバランスよく蓄えること。 「高カロリー×高タンパク」を味方につけて、見た目も中身も充実した強い体を手に入れましょう。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月