筋トレに励んでいるけれど「なかなか体重が増えない」「痩せ型体型がコンプレックス」という悩みを抱える方は少なくありません。実は、筋トレ中に適切な間食を取り入れることで、トレーニングの効果を高めながら健康的に体重を増やすことができます。間食は単なる「おやつ」ではなく、筋肉の修復やエネルギー補給を助ける大切な役割を果たします。本記事では、一般的な筋トレ中の間食方法を紹介したうえで、痩せ型の方が太るために意識すべき食習慣や生活習慣について解説していきます。

筋トレと間食の基本：なぜ間食が必要なのか

理由1：エネルギー切れを防ぐため

筋トレは体内の糖質（グリコーゲン）を大量に消費します。特に有酸素運動や高強度のトレーニングではエネルギー切れを起こしやすく、集中力の低下やパフォーマンスのダウンにつながります。トレーニング前や合間に少量の糖質を摂取することで、最後までしっかり動ける状態を維持することができます。

理由2：筋肉の修復と成長を助けるため

トレーニングによって筋繊維は微細に傷つきます。その修復に不可欠なのが、たんぱく質を中心とした栄養補給です。間食でプロテインバーやゆで卵、ヨーグルトなどを取り入れると、効率的に筋肉合成が進みます。特にトレーニング後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収がスムーズに行われるため、間食を活用することが効果的です。

理由3：痩せ型体型の改善につながるため

痩せ型の方は基礎代謝が高く、1日3食だけでは必要なカロリーや栄養素を満たしにくい傾向があります。間食をプラスすることで、1日の総摂取カロリーを増やし、筋トレで消費した分をしっかり補えます。これは「健康的に太る」ための大切なステップであり、体重増加と同時に筋肉量アップをサポートします。

筋トレ中におすすめの間食例とタイミング

筋トレ前：エネルギーをチャージするための間食

筋トレ前には、体を動かすための燃料である糖質を摂ることが大切です。例えばおにぎり・バナナ・干し芋などは消化吸収がよく、トレーニングのエネルギー源として最適です。摂取の目安は開始の1時間前。食べすぎは胃に負担をかけてしまうため、軽めの量に抑えることがポイントです。

筋トレ中：集中力を維持するための間食

長時間のトレーニングや高強度の運動を行う際には、途中で血糖値が下がり、疲労感や集中力の低下が起こりやすくなります。このタイミングではグミやスポーツドリンクといった素早くエネルギーに変わる糖質が役立ちます。少量を口にするだけでも、トレーニング後半のパフォーマンスを維持できます。

筋トレ後：筋肉の回復を促すための間食

トレーニング後は「ゴールデンタイム」と呼ばれる45分以内にたんぱく質と糖質を組み合わせて摂取するのが理想です。おすすめはサラダチキン・ゆで卵・ヨーグルト・プロテインバーなど。糖質源としてはバナナやおにぎりを一緒に摂ると、筋肉合成をさらにサポートしてくれます。痩せ型の方はこのタイミングを特に大切にし、栄養をしっかり吸収しましょう。

痩せ型の方にとっての間食の役割

総摂取カロリーを増やせる

痩せ型の方は基礎代謝や活動量が高いため、通常の3食だけでは必要なエネルギーを十分に確保できないことが多くあります。間食を取り入れることで、1日を通じて摂取できるカロリーを自然に増やせます。例えば、食後にナッツやヨーグルトを加えるだけでも、カロリー不足を補う一歩となります。

こまめな栄養補給で消化に優しい

一度にたくさん食べるのが苦手な痩せ型の方は、少量をこまめに摂取する方が消化吸収に適しています。間食を活用して小分けに栄養を摂る習慣を持つことで、胃腸への負担を減らしつつ、体に必要な栄養を安定的に取り込むことができます。

筋肉を落とさず健康的に太れる

痩せ型の方が体重を増やしたいとき、ただ高カロリーの食事をとるだけでは脂肪がつきやすく、健康的な体型を目指すことは難しくなります。間食でたんぱく質＋適度な糖質を意識することで、筋肉を落とさずにバランスよく体重を増やすことが可能です。筋トレと組み合わせることで、引き締まった体をキープしながら体重アップを実現できます。

太るために意識すべき食習慣と生活習慣

食事回数を増やして小分けに栄養を摂る

痩せ型の方は一度にたくさん食べられないことが多いため、3食だけにこだわらず1日5〜6回の小分け食を意識しましょう。朝食と昼食の間にナッツやバナナ、夕食後にヨーグルトやプロテインバーなどを取り入れると、消化に負担をかけずに自然と総摂取カロリーを増やすことができます。

たんぱく質と糖質のバランスを意識する

ただ高カロリーな食事を摂るだけでは脂肪が増えやすく、健康的に体重を増やすことは難しくなります。太るためには筋肉を支えるたんぱく質とエネルギー源となる糖質を組み合わせることが大切です。サラダチキン＋おにぎり、ヨーグルト＋フルーツなど、手軽な組み合わせを意識すると、太りながら筋肉量も増やせます。

睡眠と休養で体の回復をサポートする

栄養を摂るだけでなく、体をしっかり休めることも体重増加には欠かせません。特に睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復や体の回復を助けます。痩せ型の方は夜更かしを避け、1日7〜8時間の睡眠を確保することを心がけましょう。規則正しい生活習慣は、体づくりの基盤となります。

筋トレ×間食で健康的に体重を増やすステップ

トレーニング前後の間食を習慣化する

筋トレ前にはエネルギー補給として糖質を摂り、筋トレ後にはたんぱく質と糖質を組み合わせた間食を取る。このサイクルを習慣化することで、筋肉の合成効率が上がり、痩せ型でも体重増加につなげやすくなります。特にゴールデンタイム（トレーニング後45分以内）を逃さず栄養補給することがポイントです。

間食を「追加の食事」と考える

痩せ型の方にとって間食は単なるおやつではなく、1日の食事回数を増やすための戦略です。小さな食事を複数回に分けて摂ることで、総摂取カロリーを底上げできます。たとえば「朝食＋間食」「昼食＋間食」「夕食＋間食」というように組み立てれば、無理なく1日5〜6食スタイルを実践できます。

筋トレと休養をセットで取り入れる

筋肉を増やしながら体重を増やすためには、栄養だけでなく休養も欠かせません。十分な睡眠と休息を取ることで、間食から得た栄養素が効率よく筋肉へと変わります。トレーニング・間食・休養のバランスが整うことで、引き締まった健康的な体づくりが可能になります。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月