「もっと太りたいけど、どうしても太れない……」「周囲から羨ましがられるけど、本当はコンプレックス」。
そんな“やせ型体質”に悩む女性は意外と多く、実際に日本人女性のBMIが低すぎることが社会問題にもなっています。
体重が軽い＝健康とは限らず、痩せすぎは体力・免疫力の低下、将来的な不妊リスクなど多くのトラブルを引き起こす可能性があります。
本記事では、やせ型女性が「健康的に太る」ことを目指して、やせ体質を改善するための食事・運動・生活習慣の見直しを解説していきます。
パーソナルトレーニングの視点から、体質を根本から変えていくヒントをお届けします。

なぜ「やせ」は問題なのか？健康リスクを見直そう

やせ型の体型は、見た目の印象やファッション面では「羨ましい」と言われがちですが、実は多くの健康リスクを伴う状態です。
特にBMI18.5未満の「低体重」に該当する女性は、日本において20代女性の5人に1人とも言われています。
では、やせ体質がもたらす代表的なリスクにはどのようなものがあるのでしょうか？以下で詳しく見ていきましょう。

① 免疫力の低下で風邪をひきやすくなる

やせすぎて体脂肪が極端に少ないと、体温が上がりにくくなり、免疫細胞の働きが弱くなります。
その結果、風邪やインフルエンザ、ウイルス感染にかかりやすくなり、回復にも時間がかかる傾向があります。

② ホルモンバランスの乱れと月経不順

体脂肪は女性ホルモンの分泌に深く関わっています。やせすぎの状態が続くと、エストロゲンの分泌が減少し、
月経不順や無月経に繋がることも。将来的な妊娠・出産にも影響する可能性があります。

③ 骨密度の低下による骨粗しょう症リスク

やせ型の女性は、閉経後に骨密度が急激に低下するリスクが高いと言われています。
若い頃から骨を丈夫に保つためには、適正な体重と筋肉量の維持が不可欠です。

④ 慢性疲労・集中力の低下

栄養不足やエネルギー不足の状態が続くと、日常生活での集中力やスタミナも低下します。
「疲れやすい」「朝起きられない」「午後に眠くなる」などの症状が続く人は、やせ型によるエネルギー不足が原因かもしれません。

やせ型女性に共通する生活習慣の落とし穴

「特別なダイエットをしているわけではないのに、太れない」「昔からずっと痩せ型体質」。
このような悩みを持つ女性の中には、日常の生活習慣に“太れない原因”が潜んでいるケースが少なくありません。
ここでは、やせ体質に繋がりやすい生活習慣の代表例を紹介します。

① 朝食を抜く or 食事の回数が少ない

忙しい日常の中で、朝食を抜いたり、1日2食で済ませてしまう人は多いですが、
これは摂取カロリーが不足する大きな原因です。特にやせ型の方は、食事回数を分けてエネルギー摂取することが重要です。

② 極端なヘルシー志向や偏食

カロリーや脂質を過剰に気にしすぎたり、サラダだけの食事が多い人は、栄養不足に陥りやすくなります。
バランスよく摂ることが、やせ改善の第一歩です。

③ 運動不足による筋肉量の低下

やせ型だからといって運動をしないのは逆効果です。筋肉が少ないと基礎代謝も低く、食べても吸収されにくい体になります。
適切な運動は、健康的に体重を増やすために必要不可欠です。

④ ストレスや睡眠不足による食欲不振

現代女性は仕事や人間関係でストレスを抱えがちです。
ストレスや睡眠不足は自律神経に影響を及ぼし、食欲低下や胃腸の働きの低下を招くこともあります。

やせ体質を改善するための食事アプローチ

やせ型の方が健康的に体重を増やすためには、単に高カロリーなものをたくさん食べるのではなく、栄養バランスを意識した食事の工夫が重要です。
体に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと摂り入れることで、脂肪ではなく筋肉や体力としての「健康的な体重増加」が実現できます。

① 1日3食＋間食でこまめに栄養を摂る

やせ型の方は一度に多く食べるのが苦手な傾向があります。そのため、食事回数を4〜5回に分ける「こまめ食べ」が効果的です。
特に間食には、ナッツ、プロテインバー、ヨーグルトなど、栄養価が高く胃に負担の少ないものを選ぶようにしましょう。

② タンパク質と脂質を積極的に摂取

体づくりに欠かせないタンパク質はもちろん、やせ型の方にとっては脂質も重要なエネルギー源です。
鶏肉・卵・納豆・チーズ・アボカド・オリーブオイルなど、健康的な脂質を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。

③ 消化吸収を助ける工夫も忘れずに

食べても太れない原因の一つに「消化吸収力の低さ」があります。
冷たい飲み物を避けて内臓を冷やさないようにしたり、温かいスープや煮込み料理を取り入れて胃腸に優しい食事を意識しましょう。

筋肉をつけて健康的に太る！やせ型向けトレーニング法

「太る＝脂肪をつける」ではなく、筋肉をつけて体の内側から健康的に太ることが、やせ型体質を根本的に改善するカギです。
ここでは、やせ型女性におすすめのトレーニング方法とその考え方をご紹介します。

① 筋トレを中心とした無酸素運動を取り入れる

脂肪燃焼を目的とする有酸素運動ではなく、筋肉を増やすための無酸素運動（筋トレ）を積極的に行いましょう。
自重スクワットやダンベルを使ったトレーニングなど、自宅でもできる内容から始めることが可能です。

② 週2〜3回の頻度が理想的

筋肉はトレーニング後の回復で成長します。毎日ハードに行うよりも、週2〜3回の継続的な実施が効果的です。
「継続できるかどうか」が結果を左右します。

③ タンパク質補給はトレーニング直後が効果的

トレーニング後30分以内にプロテインや高タンパクな食事を摂ることで、筋肉合成を効率よくサポートできます。
食事と運動をセットで考えるのが、やせ改善のポイントです。

④ 正しいフォームと習慣化が成功のカギ

間違ったフォームでのトレーニングは効果が出にくいだけでなく、ケガのリスクにもつながります。
パーソナルジムなどで正しいフォームを学びながら、生活の中にトレーニングを取り入れる習慣をつけていきましょう。

やせ体型改善には「継続できる仕組み」が鍵

やせ体質を改善するには、食事も運動も「短期集中」ではなく、習慣化と継続が何より重要です。
ただし、やみくもに頑張るのではなく、自分の性格や生活スタイルに合った継続の仕組みを作ることが成功への近道になります。

① モチベーションの波を前提に計画する

「やる気が出ない日」や「体調がイマイチな日」もあるのが当たり前。
完璧を目指さず、70点でいいから続ける、という意識が継続のカギです。

② 小さな変化に気づける工夫をする

毎日の体重や食事内容を記録したり、月ごとの写真を残すことで、目に見えた変化に気づきやすくなります。
変化を「見える化」することで、モチベーションの維持につながります。

③ 一人で抱え込まない

自己流では限界を感じやすく、途中で挫折してしまう人も多いです。
パーソナルトレーニングや食事指導など、第三者のサポートを受けながら取り組むと、安心して継続できます。

④ 「無理なく続けられる環境」を整える

お気に入りのウェアを用意したり、通いやすい場所のジムを選んだりと、
「続けたくなる環境づくり」も、やせ体質を改善する上でとても重要な視点です。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月