「食べても太れない」「筋トレをしても体重が増えない」——そんな痩せ型体質の方にとって、毎日の食事で効率よくエネルギーと栄養を補うことは、増量成功の大きなカギになります。その中でも“卵”は、高タンパク・高栄養で扱いやすく、筋トレと相性の良い食材として非常に優秀です。さらに、卵は調理の幅が広く、レシピ次第でしっかりカロリーを確保できるため、痩せ型の増量において心強い味方になります。

本記事では、卵を使った増量向けのおすすめレシピや、痩せ型の方が注意しておきたいポイントを整理し、栄養を効率よく吸収しながら体重を増やすための工夫を分かりやすく解説します。「筋トレしているのに太れない」という悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. なぜ卵は痩せ型の増量に役立つのか？

① 卵は「完全栄養」に近い高タンパク食品で筋肉の材料になる

卵は1個あたり約6〜8gのタンパク質を含み、必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」は最高値の100。筋トレで傷ついた筋繊維の修復と成長を効率的に行うためには、アミノ酸が揃ったタンパク質が欠かせません。痩せ型の方は食事量が不足しがちですが、卵なら少ない量でも質の高いタンパク質をしっかり補給でき、筋肉の合成を強力にサポートします。

② 黄身に含まれる脂質で「増量に必要なエネルギー」を確保できる

痩せ型の方が体重を増やすには、「必要摂取カロリーを超える食事量」を確保する必要があります。卵の黄身には良質な脂質が含まれており、食が細い方でも無理なくカロリーを上げられる点が大きなメリット。さらにビタミンA・D・E・B群、ミネラルなども豊富で、筋トレで消耗した栄養を効率よく補えるのも魅力です。

③ 加熱すると消化吸収率が90％以上に上がり、痩せ型体質でも吸収しやすい

卵は「加熱するとタンパク質の吸収率が約90％まで高まる」といわれています。胃腸が弱く、食べてもなかなか吸収されない痩せ型体質の方でも、ゆで卵やスクランブルエッグなどの調理済み卵なら効率的に栄養を取り入れられます。体が栄養をしっかり吸収できることは、増量において非常に大きなポイントとなります。

④ 卵はレシピの幅が広く、食が細い人でも“食べやすい形”に調整できる

卵は和食・洋食・中華のどれにも合い、炒める・煮る・混ぜる・包むなど、調理方法の幅が広い食材です。痩せ型の方は「同じ味だと飽きて量が食べられない」という悩みを抱えがちですが、卵であればレシピ次第で味や食感を変えられ、カロリーを増やしたい時はチーズ・アボカド・ごはんなどとも相性抜群。増量に必要な「無理なく食事量を増やせる」環境を作りやすいのも卵の強みです。

2. 筋トレ後や普段使いにおすすめの「高カロリー卵レシピ」3選

痩せ型の方が増量を目指す場合、卵は「どう調理するか」で摂取エネルギーが大きく変わります。ここでは、忙しい方でも作りやすく、筋トレ後の栄養補給にも適した“高カロリーで食べやすい卵レシピ”を3つ紹介します。食が細くても食べやすいよう、味・食感・組み合わせを工夫したレシピを厳選しています。

① 卵×ごはんで手軽に増量「チーズ卵かけごはん」

忙しい日でもサッと作れる高カロリーなメニュー。温かいごはんに卵をかけ、ピザ用チーズを混ぜるだけで、エネルギー源の炭水化物と質の良いタンパク質・脂質が一度にとれます。筋トレ後の“素早くカロリーを補給したい時”にも最適。仕上げにバターを少量加えるとさらに満足度が上がります。

② ボリューム満点で食べやすい「鶏そぼろ×卵の増量オムライス」

卵とごはんに加え、鶏ひき肉を合わせることで、タンパク質量をしっかり確保できる高栄養レシピ。ケチャップライスと卵の相性は良く、食が細い方でもスプーンで食べやすいのが特徴です。筋肉を育てたい時期には、ごはんの量を調整しながらカロリーをプラスしていける便利な一品です。

③ 健康的に脂質をプラスできる「アボカド卵マヨトースト」

アボカドの良質な脂質と卵のタンパク質を同時に摂れる、増量向けの定番メニュー。マヨネーズと合わせることでエネルギー密度が高くなり、少量でもしっかりカロリーを摂取できます。パンは全粒粉よりも白パンの方が食べやすく、痩せ型の方の増量には向いています。

3. 痩せ型が増量目的で卵を食べるときのポイント

卵は増量向きの優秀な食材ですが、「どのタイミングで、どれくらい食べるか」「何と組み合わせるか」で結果が大きく変わります。ここでは、痩せ型が効率よく体重と筋肉を増やすために押さえておくべきポイントを整理します。

① 筋トレ後1時間以内に卵を含む食事でタンパク質を補給する

筋トレ後は、筋肉の修復と成長がもっとも活発になる「ゴールデンタイム」。このタイミングで卵を摂ると、必須アミノ酸を効率よく筋肉へ届けることができます。ゆで卵・卵かけごはん・スクランブルエッグなど、調理が簡単なメニューがおすすめ。炭水化物と一緒に摂ることで吸収がさらに促進されます。

② 1日2〜3個を目安に、分けて摂取するのが理想

卵は栄養価が高い反面、一度に大量に食べても吸収しきれません。特に痩せ型で胃腸が弱い方は、朝・昼・夜に1個ずつなど、こまめに摂取する方が効率的。食べやすい形で摂ることで、無理なく栄養を体に取り込めます。また、卵単体ではビタミンCや食物繊維が不足するため、野菜や果物と合わせることも重要です。

③ 炭水化物・脂質と組み合わせて“総カロリー”を増やす

痩せ型の方が増量に成功する秘訣は、単にタンパク質を増やすだけでなく「総摂取カロリー」を増やすこと。卵はタンパク質源として優秀ですが、それだけではエネルギーが不足しがちです。ごはん、パン、パスタ、アボカド、オリーブオイル、チーズなどと組み合わせることで、増量に必要なカロリーを確保できます。特に卵×炭水化物の組み合わせは筋トレ効果を最大化します。

④ 調理しやすく食べやすいメニューにして“継続”を優先する

痩せ型の増量では、何より「続けられること」が成功の鍵になります。たとえば、忙しい日はレンジでできる温玉やスクランブルエッグ、時間がある日はオムライスや卵サンドなど、状況に合わせて簡単に食べられる料理を選びましょう。調理の手軽さは、増量習慣を維持するために非常に重要です。

4. 卵で増量する際の注意点（食べすぎ・偏り・安全性）

卵は増量に役立つ優秀な食材ですが、「卵だけ食べればOK」というわけではありません。痩せ型の方が安全かつ効率よく体重を増やすためには、卵特有の注意点を理解しておくことが大切です。ここでは、特に気をつけたいポイントを整理します。

① 卵だけに偏ると栄養が不足し、効率よく増量できない

卵は高栄養ですが、ビタミンCや食物繊維はほぼ含まれていません。卵ばかりに頼ると、栄養バランスが偏り、結果として体調が整わず“増量スピードが落ちる”ことも。野菜・果物・きのこ類を組み合わせることで、栄養吸収がスムーズになり、トレーニング効果も高まります。

② 一度に大量に食べると消化が追いつかず、逆に胃腸の負担になる

痩せ型の方は胃腸が弱いケースが多く、卵を一度に多く食べると消化が追いつかず、胃もたれの原因になることがあります。目安としては1日2〜3個を複数回に分けて摂取するのが理想。同じ2個でも「朝1個・昼1個」に分けるだけで吸収効率が変わり、増量しやすい身体づくりにつながります。

③ 生卵よりも“加熱した卵”の方が吸収効率も安全性も高い

生卵は手軽に食べられますが、タンパク質の吸収率が下がり、胃腸への負担が大きくなることがあります。また、衛生面のリスクもゼロではありません。増量目的で効率よく栄養を取りたい場合は、ゆで卵・スクランブルエッグ・オムレツなど、消化吸収率が高い加熱調理がおすすめです。

④ カロリーを増やすために脂質を足すときは“質”も意識する

増量のために卵へバターやチーズを足すのは効果的ですが、脂質の質も大切です。アボカド・オリーブオイル・ナッツ類などの良質な脂質を使うことで、体脂肪ではなく「筋肉の材料になるカロリー」を増やすことができます。単に高カロリーを追うのではなく、筋トレと相性の良い脂質を選びましょう。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月