【健康的に太る方法】ナッツで健康的に太る？！

2022年11月8日

今回は健康的に太るためにはナッツが効果的であることをお伝えしたいと思います！！

太れないことでお悩みのあなたは太るために食事を沢山食べることだけを考えていませんか？
食べる量には限界があるため少ない量でカロリーを取れれば効率的だと思いませんか？

そんなあなたに本日は１つ効果的な食材をご紹介します！

痩せすぎの方は、食事によって体重増加を目指すこととなりますが、太りやすい食材の中には健康的でないものも含まれています。そこで、健康的に太りたい方におすすめする食材が、ナッツです。今回は、ナッツが体重増加に効果的な理由や食べ方について解説します。

まず、ナッツの話をするまえに、絶対に必要な知識があります。それはインシュリン。インシュリンって言葉は皆さんご存じだと思います。では、インシュリンは何をするものでしょうか？よく糖尿病の方が注射でうちますよね？インシュリンを一言で表すと、太るためのホルモンです。

糖尿病の方がなぜインシュリンを打つのか。

それはインシュリンが血糖値をさげるからなんです。それがなぜ太るためのホルモンなのか？糖質を食べる→血中に糖質が出てくる（血糖値が高くなります）→インシュリンが体から出てくる→血中の糖質はインシュリンのおかげで、減ります。さて、血中の糖質がインシュリンのおかげで減りますが 減った糖は、どこに消えたのでしょうか？尿ですか？便ですか？どこだと思います？

答えは、消えたのではなく肝臓と筋肉と、脂肪組織に蓄えられます。

つまり「太りたい」と言う方にはナッツは最適なんです！！

ナッツにも色々な種類がありますので今回はカシューナッツでお話ししたいと思います！

【カシューナッツで健康的に体重を増やせる方法】

太れない理由は人それぞれですが、ほとんどの場合食事の量が少ないことが原因でしょう。太るための基本は、消費するカロリーよりたくさんのカロリーを摂取することです。1日の推定エネルギー必要量は、普通程度に運動を行う18-29歳の男性が2,650kcal、同条件の女性が1,950kcalです。これ以上のカロリーを摂取すれば、太ることができるということとなります。

カシューナッツには100gで576kcalのエネルギーがあり、100gあたりのご飯（お茶碗一杯弱/168kcal）の3倍以上のカロリーが含まれています。また、高カロリー食品として有名なミルクチョコレート（100gあたり583kcal）にも匹敵します。

カシューナッツは、ただ単にカロリーが高いだけでなく、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素やその他豊富な栄養素がバランス良く含まれているため、健康的に体重を増やす食材としておすすめです。

【ナッツの脂質は良質で胃もたれがしにくい】

カシューナッツに含まれる脂質は、ナッツ100gあたり47.6gです。脂質は、体の脂肪を生み出す中性脂肪の原料となるため、太るためには必須の栄養素です。「脂質を摂取すると、胃もたれがして食欲がわかない」という方もいるかもしれませんね。しかし実は、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、カシューナッツの脂質はオレイン酸、リノール酸などの胃もたれしづらい不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸が胃もたれしにくい脂質であるのは、血中のコレステロールを調整したり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果があるためです。他にも免疫力を高める、血液をサラサラにして血栓を予防するなどの効果が期待できます。カシューナッツをはじめとするナッツ類以外だと、魚にも不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

一方、乳製品や動物の肉に含まれる飽和脂肪酸は、コレステロールを増加させてしまう胃もたれしやすい脂質です。高脂質症や動脈硬化の危険があるため、飽和脂肪酸の取りすぎには注意が必要です。良質な脂質を摂取することで、健康的に太ることができます。

【良質なタンパク質】

カシューナッツはアミノ酸スコアが高いことも注目すべき点でしょう。

アミノ酸スコアとは、体で合成できない9つのアミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを表す指標です。カシューナッツのアミノ酸スコアは100点満点です。つまり、カシューナッツにはバランスの良いアミノ酸で構成された良質なタンパク質が含まれているということです。

筋肉や内臓など身体の重要な組織を作るのに欠かせないタンパク質をきちんと摂取することで、健康的に太ることができます。

そんなナッツを太るために食べるタイミングがあります！

・1日の摂取量

カシューナッツは高カロリーであるため、少量でも効率よくカロリーを摂取できます。適正な量は、ミネラルの一種であるモリブデンの含有量で決めます。これはタンパク質や鉄の代謝に影響しています。30〜69歳の女性の場合、モリブデンの必要量は25μg。カシューナッツだけで摂取するなら80g(30粒前後）でまかなえることとなります。

ただし、モリブデンはカシューナッツからだけでなく、いろんな食事から分けて摂取することが理想的です。一般に、カシューナッツの1日の適正量は25g程度（10粒前後）と言われています。バランスの良い食事を心がけましょう。

・食べるタイミング

食が細い人は一度にたくさんの量を食べることができないため、太るためには間食の回数を増やすことで、1日の摂取カロリーを増やす方法をおすすめします。日中のおやつとして継続的に食べることで、効率よくカロリーを摂取することができます。ただしカシューナッツは消化があまり良くないため、寝る前に食べることは控えましょう。

また、間食だけでなく普段の食事にカシューナッツを取り入れることで、ナッツの栄養素が料理との相乗効果を発揮します。カシューナッツに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きもあるため、食事に取り入れることで、すい臓の負担を減らし、がんや糖尿病のリスクを下げることが可能です。

ただし食べ過ぎには注意しましょう！！

食べ過ぎてしまうと食べすぎてしまうと悪影響が出る可能性があります。
・肌荒れ（ニキビなど）
・お腹の調子が悪くなる

なんでも食べ過ぎは身体に良くありませんので食べる量も気にしながら健康的に太っていくことが大切です！

ナッツは意外とカロリーが取れる食べ物なので太ることに悩んでる方は
是非食事の間食でとったりして効率良く太れるようにしましょう！

今回はナッツについてお伝えしましたがいかがでしたか？
ナッツは太ることに最適ですが
筋力トレーニングもやりながらですと引き締めながら理想に近づけます！
是非REP UP GYM　で一緒にトレーニングをやりましょう！