「太りたいけど太れない」「食べているのに体重が増えない」とお悩みの方に向けて、健康的かつ効率的な増量方法を解説します。筋肉をつけながらバランスよく体重を増やすためには、単に食べるだけでなく、戦略的なアプローチが必要です。

増量の基本：摂取カロリーと消費カロリーの差を理解する

まず前提として、体重を増やすには「消費カロリーより摂取カロリーが多い状態（オーバーカロリー）」を作る必要があります。ですが、やみくもにカロリーを摂ればよいわけではありません。

1日の消費カロリーを把握しよう

増量を始める前に、自分の基礎代謝量と1日の消費カロリーを把握しましょう。目安として、体重×30〜35kcalが維持カロリーです。そこに＋300〜500kcal程度を上乗せするのが理想的な増量ラインです。

体脂肪を増やさず、筋肉で増量するのが鍵

短期間で体重を一気に増やすと脂肪が増えやすくなります。週に0.3〜0.5kg程度のペースが理想。焦らず、長期的に「筋肉をつけて健康的に体を大きくする」ことを目指しましょう。

【やり方①】食事内容の見直しと工夫

「たくさん食べても太れない」人の多くは、栄養バランスやタイミングに問題があることがほとんどです。

高カロリー＆高タンパクを意識

1日3食＋間食を基本に、毎食ごとに「炭水化物・たんぱく質・脂質」をバランスよく摂ることが大切です。特に筋肉の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1.5～2gが目安です。

消化に良い食材を選ぶ

胃腸が弱い人は、一度に大量に食べるのが難しいため、以下のような消化に良く高栄養な食品を選びましょう。

• おかゆ・うどん・スープパスタ
• バナナ・アボカド
• 卵・豆腐・ヨーグルト・鶏ひき肉

間食を活用しよう

3食だけでカロリーを増やすのが難しい方は、10時・15時・寝る前に間食を入れるのがおすすめ。プロテインドリンクやバナナ、ナッツ、オートミールバーなどを取り入れてみましょう。

【やり方②】筋トレで“良質な体重”を増やす

体脂肪だけが増えてしまうのを防ぐには、筋トレが欠かせません。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、太りやすく・健康的な体型を作れます。

初心者でも効果的なメニュー例

週2〜3回の筋トレで、下記のような「大筋群」を鍛えるのがおすすめです。

• スクワット（脚・お尻）
• ベンチプレス（胸・腕）
• デッドリフト（背中・脚）

自重トレーニングでも十分効果はありますが、パーソナルトレーナーの指導を受けることでより安全・効率的に進められます。

筋トレ後30分以内の食事が重要

トレーニング後の「ゴールデンタイム」にたんぱく質と糖質を摂ることで、筋肉の合成を最大化できます。プロテイン＋バナナなどの組み合わせがおすすめです。

【やり方③】生活習慣の見直しで増量効率アップ

意外と見落とされがちなのが、生活習慣です。体重が増えない人には、以下のような共通点があります。

睡眠時間は7〜8時間確保を

筋肉は睡眠中に修復されます。寝不足が続くと筋肉がつきにくく、代謝も落ちるため、増量の妨げに。質の良い睡眠も意識しましょう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスホルモン「コルチゾール」は筋肉の分解を促進します。趣味や入浴、マッサージなどでリラックスできる時間を作るのも大切です。

【Q&A】よくある質問にお答えします

Q1：太れない体質ってあるんですか？

A：遺伝的に「基礎代謝が高い」「消化吸収が弱い」という体質はありますが、適切な食事・トレーニング・生活改善で体重は増やせます。体質を理由に諦めず、まずは1ヶ月しっかり継続してみましょう。

Q2：1ヶ月で何kgくらい増えたら理想ですか？

A：無理のない増量ペースは、1ヶ月で1〜2kg程度。急激な体重増加は体脂肪の増加につながるため、継続的なアプローチが大切です。

Q3：プロテインは飲んだほうがいいですか？

A：はい。たんぱく質の摂取量を補う手段としてプロテインは非常に便利です。食事で摂りきれない分を補う形で、1日1〜2回取り入れましょう。

Q4：1日何回食べたらいいですか？

A：基本は1日5〜6回を目安に、小分けにして食べると無理なくカロリーが稼げます。1日3回の食事＋2〜3回の間食を意識しましょう。

Q5：ジムに通わないと増量はできませんか？

A：自宅でも増量は可能です。ただし、筋肉を効率よくつけるにはトレーニングの知識や刺激の強度が重要なので、定期的にプロの指導を受けることをおすすめします。

まとめ：自分に合った増量方法を見つけて、理想の身体を手に入れよう

「太れない」「体が細すぎる」と感じている方にとって、増量は決して簡単なことではありません。しかし、正しい方法を知り、地道に継続していくことで、必ず身体は変わっていきます。

ポイントは以下の3つです。

• ① 食事管理：高カロリー・高たんぱくの食事を1日5～6回に分けて摂取。間食も積極的に活用する
• ② トレーニング：週2～3回の筋トレで筋肉量を増やし、「見た目の変化」を実感する
• ③ 生活習慣の見直し：睡眠・ストレスケアを行い、体が成長しやすい環境を整える

特に、ただ食べるだけでなく「質の高い栄養を、戦略的に摂る」ことが重要です。そして、筋肉を増やすためのトレーニングと、その効果を最大化する睡眠やリカバリーも忘れてはいけません。

最初は体重に変化が見られないかもしれませんが、焦らずに「1ヶ月で＋1kg」という目標を目安に取り組んでみましょう。体型が変わってくると、自信がつき、洋服の着こなしも変わり、周囲の反応にも変化が現れます。

また、「自分だけでは継続できない」「正しいやり方がわからない」という方は、パーソナルトレーナーのサポートを受けるのも非常に有効です。特に増量専門のジムでは、食事の記録や身体の変化をもとに、個別のプログラムを提案してくれます。

痩せ体型の克服は、見た目だけでなく、体力・集中力・健康状態の向上にもつながる、人生の投資です。今の自分に満足していない方は、まず一歩を踏み出すことから始めてみてください。

あなたの体は、正しい方法と努力で、必ず変えられます。

作成者：REP UP GYM