「もっと体をふっくらさせたいのに、全然太れない…」と悩んでいませんか？
痩せ型の方は、食べてもすぐにお腹がいっぱいになってしまったり、そもそもの代謝が高くエネルギーを消費しやすい体質であるケースが多く、思うように体重が増えないことがよくあります。そんなときに役立つのが“健康的に太れるおやつ”です。

おやつは、1日の総摂取カロリーを無理なく増やせるだけでなく、栄養価の高い食材を選べば、筋肉づくりや体調管理の助けにもなります。しかし、ただ高カロリーなものを選べば良いわけではなく、素材の質や食べ方を工夫することが大切。胃腸が弱めな方でも負担なく続けられ、しっかり体に吸収される“太れるおやつ”を選ぶことで、体重アップの効率は大きく変わります。

本記事では、痩せ型に悩む方に向けて、健康的に体重を増やすためのおやつの選び方、実際のおすすめ食材、そして太るための食べ方のコツをまとめてご紹介します。今日から取り入れられるポイントばかりなので、ぜひ参考にしてください。

なぜ「痩せ型」は太りにくいのか？体質と代謝の特徴を理解しよう

まずは、なぜ自分が太りにくいのかを理解することが、健康的な増量の第一歩です。痩せ型の方は、体質や生活リズムによって、一般の人よりも“太るためのハードル”がいくつか存在しています。自分の身体の仕組みを知ることで、どんなおやつを選ぶべきか、どのように食べれば良いかが見えてきます。

① 代謝が高くエネルギーを消費しやすい

痩せ型の多くの方は、基礎代謝が高い傾向にあります。これは、呼吸・体温維持・内臓の活動など、生命維持に必要なエネルギー消費が大きいということ。通常よりも多くエネルギーを使うため、食べた分がすぐ消費され、体脂肪や筋肉として蓄えられにくい状態になっています。

② 胃腸が弱めで食事量が増えにくい

食べたい気持ちはあっても「すぐお腹がいっぱいになる」「消化が苦手」というタイプも多く、1回の食事で必要なカロリーを十分に摂れません。そのため、食事とは別に“胃腸の負担になりにくいおやつ”を取り入れることが、増量の大きな助けになります。

③ 筋肉量が少なく、栄養を蓄える“器”が小さい

筋肉は栄養を蓄えたり、エネルギーを効率よく使うための大切な器です。しかし、もともと筋肉量が少ない痩せ型の方は、食べても筋肉として蓄えにくい傾向があります。このため「筋トレ＋高栄養のおやつ」という組み合わせが特に効果的です。

④ 血糖値が上下しやすく、空腹を感じにくい

血糖値が安定しないと、食欲を感じにくくなり、自然と1日の食事量が減ってしまうことがあります。健康的に太るためには、血糖値を安定させやすい“低GIで栄養価の高いおやつ”を選ぶことが役立ちます。

健康的に太れるおやつの選び方｜栄養バランスと満足感を両立するポイント

「太りたいから、とにかく高カロリーであればOK」というわけではありません。痩せ型の方は、胃腸が弱かったり、血糖値が急激に上下しやすい傾向があるため、素材の質や栄養バランスを意識したおやつ選びが大切です。ここでは、健康的に体重を増やすために押さえておきたいポイントを紹介します。

① 原材料がシンプルで“自然な素材”が中心のものを選ぶ

添加物が多いお菓子は消化に負担がかかりやすく、胃腸が弱い痩せ型タイプには不向きです。できるだけ原材料が少なく、ナッツ・大豆・果物・もち米など“自然素材”が中心のおやつを選ぶことで、栄養をしっかり吸収しながら無理なくカロリーをプラスできます。

② 良質な脂質と炭水化物を含むものが増量に効果的

健康的に太るためには、食事だけでは不足しがちな“良質な脂質”と“炭水化物”を同時に補えるおやつが便利です。特に、アーモンドやくるみなどのナッツ類は、脂質・たんぱく質・ミネラルがバランス良く含まれており、少量でも効率よくカロリーを増やせます。また、もちや和菓子は消化が良く、胃が弱めの方でも負担が少ない糖質源として優秀です。

③ GI値が中〜低めで“血糖値が安定しやすい”ものを選ぶ

血糖値が急上昇すると、その反動で強い眠気やだるさが出て、結果的に食事量が減ってしまうことがあります。増量には「食欲の安定」が欠かせないため、血糖値が緩やかに上がるGI値中〜低めのおやつ（ナッツ、大豆、ヨーグルト、フルーツなど）を選ぶと、体重を増やす継続力につながります。

④ “たんぱく質がしっかり含まれている”おやつは筋肉作りにも有利

太りにくい方ほど、筋肉量が少ないことが多く、栄養を蓄える“器”が不足しています。ゆで卵、チーズ、大豆スナック、ギリシャヨーグルトなど、たんぱく質を手軽に補えるおやつを選ぶことで、体重アップだけでなく、理想のボディラインづくりにも役立ちます。

⑤ 200〜300kcal前後の“負担になりにくい量”を目安に

一度に多く食べると胃腸が疲れてしまい、逆効果になる場合も。おやつは「200〜300kcal前後」を目安に、少量をこまめに取り入れることで、無理なく1日の総摂取カロリーを増やせます。特に痩せ型の方は「量より回数」がおすすめです。

痩せ型におすすめの「太れるおやつ」7選｜増量を助ける栄養価の高い間食

痩せ型の方が健康的に体重を増やすためには、カロリーと栄養を同時に補えるおやつを選ぶことが大切です。胃腸への負担が少なく、毎日続けやすい食材を中心に“太りやすいおやつ”を厳選して紹介します。

① ナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツなど）

ナッツは良質な脂質とたんぱく質が豊富で、少量でも効率よくカロリーをプラスできます。食物繊維も含まれており、血糖値が乱れにくく、胃もたれしにくいのも特徴。無塩・素焼きタイプを選ぶと、毎日の間食に取り入れやすくなります。

② ゆで卵

高たんぱくで栄養価が高いゆで卵は、痩せ型の体質改善に非常に役立つおやつです。筋肉量を増やしたい方にとっては特におすすめで、腹持ちの良さと食べやすさのバランスも優秀。持ち運びがしやすく、忙しいときの補食にも最適です。

③ もち（もち米）

もち米は消化が良く、胃腸が弱い方でも負担が少ない糖質源です。1個あたりのエネルギー量が高く、少ない量でしっかりカロリーが確保できます。きなこやあんこを少量合わせると、さらに栄養価がアップして増量向きのおやつになります。

④ バナナ・アボカドなどの高栄養フルーツ

バナナは糖質と食物繊維がバランスよく含まれ、素早いエネルギー補給に最適です。アボカドは良質な脂質を豊富に含んでおり、1個でかなりのカロリーを確保できます。スムージーにすれば少食の方でも取り入れやすい形になります。

⑤ 和菓子（あんこ・ようかん・大福など）

和菓子は脂質が少なく、消化が良い糖質源として優秀です。甘みの満足感がありながら胃もたれしにくく、食事量が増えにくい痩せ型の方に向いています。運動前後のエネルギー補給にも取り入れやすいおやつです。

⑥ 大豆スナック（素焼き大豆・きなこ菓子など）

大豆はたんぱく質・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれており、体づくりをサポートしてくれる食材です。素焼き大豆やきなこを使ったシンプルなお菓子なら、胃への負担も少なく、毎日続けやすい間食になります。

⑦ ギリシャヨーグルト・高たんぱく乳製品

たんぱく質をしっかり補えるヨーグルト類は、健康的に太りたい方にぴったりのおやつです。はちみつやフルーツを少量加えるとカロリーアップができ、食事だけでは不足しがちな栄養を手軽に補えます。

おやつで太るための食べ方と注意点｜1日の摂取タイミング・量・組み合わせ方

栄養価の高いおやつを選んでも、食べ方を間違えると太りにくいまま…というケースも少なくありません。痩せ型の方にとって大切なのは「量より回数」と「胃腸への負担を避ける工夫」です。ここでは、健康的に体重を増やすためのおやつの取り入れ方を紹介します。

① 1日2〜3回、小分けにして食べる

痩せ型の方は、一度にたくさん食べると胃腸が疲れ、かえって食事量が減ることがあります。そのため、おやつは1日2〜3回に分けて、少量をこまめに取り入れるのが最適。合計カロリーは同じでも、分割することで吸収率が上がり、胃の負担も軽減できます。

② 「食間」または「運動後」に摂ると吸収効率が高まる

もっとも太りやすいタイミングは、食事と食事の間、または運動後30〜60分の間です。特に軽いトレーニング後は、栄養が吸収されやすい“ゴールデンタイム”といわれ、たんぱく質や炭水化物を摂ると筋肉の合成を助けてくれます。

③ 200〜300kcal前後の“負担になりにくい量”がベスト

おやつは一度に食べすぎると胃腸が疲れ、逆に食欲が落ちる原因に。目安としては、1回あたり200〜300kcal程度が理想的です。ナッツならひと握り、ヨーグルトなら1カップ、もちなら1〜2個が適量です。

④ たんぱく質＋炭水化物の組み合わせが太りやすい

体重を増やすには「エネルギー源である炭水化物」と「身体づくりに必要なたんぱく質」を同時に摂るのが効果的です。たとえば、バナナ＋ヨーグルト、もち＋きなこ、ゆで卵＋バナナなどは相性が良く、満足度も高くなります。

⑤ 胃腸が弱い場合は“消化に負担の少ないおやつ”から始める

痩せ型の方は胃腸が疲れやすく、消化吸収が弱いケースが多いため、まずはもち・バナナ・ヨーグルトなど、負担の少ないおやつを中心にスタートすると続けやすくなります。脂質の多いものを食べるときは、量を調整しながら少しずつ慣らしていきましょう。

⑥ 水分の摂り方にも注意が必要

食前や食事中に水分を多く摂りすぎると、胃が水分で満たされてしまい、食事量が減ることがあります。特に痩せ型の方は「食事の前後に分けて飲む」「おやつの前に大量の水を飲まない」などの工夫が効果的です。

⑦ 夜遅い時間は控えめに、日中にカロリーを稼ぐ

胃腸は夜になるほど動きが鈍くなります。消化不良を防ぐためにも、太るためのおやつはできるだけ日中に分散させ、夜遅い時間の重いおやつは避けるのがおすすめです。継続しやすいリズムを作ることが、増量成功の近道です。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月