ガリガリ体型を脱出！筋肉と体重を増やすための食事術とは？
「なかなか体重が増えない」「筋トレをしてもガリガリ体型のまま…」と悩んでいませんか？ 筋肉や体重を増やすためには、トレーニングだけでなく、食事の内容と摂り方が大きなカギを握ります。 特に痩せ型の方は「食べても太れない」と感じやすいですが、正しい栄養バランスや食事計画を意識すれば、効率的に体重と筋肉を増やすことが可能です。 この記事では、ガリガリ体型から抜け出すために実践すべき「筋肉と体重を増やす食事法」のポイントを分かりやすく紹介します。
なぜ食事が筋肉と体重増加に直結するのか
筋トレを頑張っているのに体重がなかなか増えない…そんな悩みを持つ方にこそ見直してほしいのが「食事」です。実は、筋肉をつけて体重を増やすためには、トレーニング以上に食事の内容が重要です。ここでは、なぜ食事がそれほど大切なのかを解説します。
筋肉は食べた栄養から作られる
筋肉はタンパク質を主成分として構成されており、筋トレを行っても材料（＝栄養素）が不足していては筋肉は作られません。特に痩せ型の方は、摂取エネルギーと栄養素が慢性的に不足しているケースが多く、「筋肉をつけようにも材料が足りていない」状態になりがちです。まずは、しっかりと食べることがスタートラインです。
消費カロリー＞摂取カロリーでは絶対に太れない
「太れない」理由の多くは、1日の消費カロリーより摂取カロリーが少ないためです。人は基礎代謝に加えて、日常生活やトレーニングでもエネルギーを消費しています。それを上回るカロリーを摂らないと、体重は増えません。まずは「摂取＞消費」の状態を作ることが大切です。
炭水化物と脂質も“味方”にする考え方
「太るのは脂質や炭水化物が原因」と思っていませんか？確かに過剰摂取は避けたいですが、痩せ型の方にとってはこれらも大事なエネルギー源です。筋肉を作るにはタンパク質だけでなく、糖質（炭水化物）や脂質もバランスよく摂ることが不可欠です。恐れずに、栄養素を“味方”につけましょう。
痩せ型向けの増量食事計画の立て方
痩せ型の方が体重を増やすためには、「とにかく食べる」だけでは足りません。満腹になりやすく、1回の食事で多くを摂れない人にとっては、“戦略的な食事計画”が不可欠です。ここでは、継続可能で現実的な増量のための食事プランの立て方をご紹介します。
最初に把握すべき「1日の摂取カロリー目標」
体重を増やすには、まず自分の基礎代謝＋活動量に対して「どれだけ上乗せして食べる必要があるか」を知ることが大切です。一般的には、体重1kgあたり40～45kcalを目安に設定することが推奨されています（例：体重50kgの場合、約2,000～2,250kcalが目標）。この数値を出発点にして、毎日の食事量を調整していきましょう。
3食＋2〜3回の補食で“こまめに摂る”戦略
1回の食事でたくさん食べられない場合は、1日5～6回に分けて摂るのが有効です。朝昼晩の3食に加え、10時・15時・就寝前などに「補食」を加えることで、消化にも優しく、自然と総摂取カロリーを増やすことができます。栄養補助食品やおにぎり、ナッツ、バナナ、牛乳などを活用すると手軽です。
飲み物を「カロリー源」に変えるテクニック
水やお茶ばかり飲んでいませんか？痩せ型の方にとっては、飲み物も“栄養”として活用することがポイントです。牛乳や豆乳、果汁100%ジュース、スムージーなどは、手軽にカロリーを摂れるうえ、食事と組み合わせやすいです。甘酒やオートミルクなど、カラダにやさしい選択肢もおすすめです。
筋肉を増やすための食事メニュー例
具体的にどんな食事をすれば良いのかイメージが湧かない方のために、痩せ型の方向けに筋肉と体重を増やすための1日の食事例をご紹介します。ポイントは「高カロリー＆高たんぱく」かつ「消化にやさしい」こと。現実的に実践しやすいメニューで構成しています。
朝食：糖質とタンパク質をしっかり摂ることが鍵
朝食は1日のスタート。寝ている間に消費されたエネルギーを補い、代謝を上げるためにも欠かせません。
おすすめメニュー例： ・ご飯（玄米or白米） ・卵焼きまたは目玉焼き ・味噌汁 ・納豆 ・牛乳または豆乳
忙しい日は、バナナ＋プロテインドリンク＋おにぎりでもOKです。
昼食：高カロリー・高タンパクを意識したメニュー
日中の活動に備えてしっかり食べましょう。外食の場合でも、丼物や定食を選べば比較的バランスが取れます。
おすすめメニュー例： ・鶏むね肉の照り焼き or 鮭の塩焼き ・白米（大盛り） ・ポテトサラダまたは温野菜 ・味噌汁 or スープ ・ヨーグルト（デザート）
夕食：回復と合成のゴールデンタイムを逃さない
筋肉の修復が行われる夜は、良質なタンパク質と炭水化物が必要です。食事の時間が遅くなる場合は消化の良い食材を選びましょう。
おすすめメニュー例： ・豚しゃぶ or 鯖の味噌煮 ・白米 or オートミール ・小松菜のおひたし ・豆腐の味噌汁 ・牛乳 or プロテイン 就寝1時間前に軽い補食（プロテイン、ナッツなど）を足しても◎。
補食：プロテインだけじゃ足りない！“＋脂質”の工夫
間食は、無理なくカロリーと栄養を摂るチャンスです。プロテインにバナナを加えたり、ナッツやチーズを組み合わせることで吸収率もアップ。
おすすめ補食例： ・プロテイン＋牛乳 ・バナナ＋アーモンド ・おにぎり＋味付きゆで卵 ・スムージー（バナナ・ヨーグルト・はちみつ入り）
体重が増えにくい人に多いNG習慣と改善ポイント
「食べてるのに全然太れない…」そんな悩みを持つ痩せ型の方は、実は知らないうちに“体重が増えにくくなる習慣”を続けてしまっていることがあります。ここでは、よくあるNG習慣とその改善方法について紹介します。
NG① 食事内容に偏りがある（サラダ・おにぎりだけ）
「とりあえず何か食べればいい」と思っていませんか？サラダやおにぎりだけの食事では、タンパク質や脂質が不足してしまい、筋肉も体重も増えにくくなります。特に“低脂質・低カロリー”な食事ばかりでは、摂取エネルギーが不足しがちです。
→ 改善策： メインに肉や魚を入れた「定食スタイル」で栄養バランスを意識しましょう。
NG② 時間を空けすぎて1日2食になっている
朝食を抜いて、昼と夜の2食になってしまっていませんか？1日の総カロリーが不足するのはもちろん、血糖値の乱高下も起きて代謝にも悪影響を与えます。
→ 改善策： 1日3食＋補食（間食）を意識し、定期的にエネルギーを補給しましょう。
NG③ トレーニング後の栄養補給が遅れている
筋トレ後は筋肉の合成が活発になる“ゴールデンタイム”ですが、栄養補給が遅れるとその効果を十分に活かせません。特にタンパク質と糖質を同時に摂ることが大切です。
→ 改善策： トレーニング後30分以内に、プロテインとバナナなどを摂取しましょう。
改善策：1日のルーティンに「食事の時間割」を組み込む
太れない人は「食べるタイミングを逃しがち」です。スマホのアラーム機能を使って、毎日決まった時間に食事・補食を入れる“時間割”を作りましょう。習慣化されれば、ストレスなく体重が増えていくはずです。
太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ
REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。
週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。
特徴
- 太る専門トレーニングメニュー
太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。
- 太るための食事指導付き
太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| コミットプラスコース | 281,600円 | 17,600円 | 16回 / 2ヶ月 |
| フルコミットプラスコース | 345,600円 | 14,400円 | 24回 / 3ヶ月 |
