「少食 太りたいけれど量が食べられない」「食べてもすぐ満腹で体重が増えない」――そんなお悩みを持つ方に向け、インタビュアーの中村 結衣さん、太る専門パーソナルジムのトレーナー高橋 颯さん、管理栄養士の佐々木 彩さんの3名で座談会を行いました。全員が敬語で、ややフォーマルに進行します。

登場人物紹介と本日のテーマ

• 中村 結衣：インタビュアー。
• 高橋 颯：太る専門のパーソナルジム所属トレーナー。筋力アップを通じた健康的な増量指導に詳しい。
• 佐々木 彩：管理栄養士。少食の方でも実践しやすい「小分け・高栄養」設計が専門。

中村：本日は「少食でも太るための現実的な設計」をテーマに、食事・運動・日常の3側面から伺います。

高橋：よろしくお願いいたします。筋トレ（筋力トレーニング）は「食べられないからこそ効くポイント」を押さえることが重要です。

佐々木：栄養面では「量でなく密度」。小さく足して確実に積み上げる視点をご提案します。

中村：それでは順に深掘りしてまいります。

まず取り組むべきこと――設計の全体像

中村：「少食 太りたい」方が最初に整えるべき全体像を教えてください。

佐々木：はい、1〜2週間でよろしいので食事の写真記録を取り、概算摂取エネルギー（1日にどれくらいのカロリーを取っているか）を把握していただきます。その上で維持カロリー（体重を増減させない摂取カロリー）に＋250〜400kcal/日を目標に段階的に上げるのが出発点です。

高橋：運動は週2〜3回の全身トレーニングから始めていただき、筋肉量を増やして「食べた分を体に留める下地」を作ります。強度はRPE（主観的運動強度／10段階で「あとどれくらいできそうか」を自己評価する指標）で7/10程度が目安です。

中村：なるほど。食事は「密度」、運動は「全身×適度強度」で、無理な拡大は避けるということですね。

佐々木：その通りです。加えてたんぱく質1.2〜1.6g/体重kg/日を最低ラインにし、消化に配慮した食品で満腹負担を下げます。

高橋：睡眠も重要です。7時間以上を確保し、自律神経（体の働きを自動で調整する神経）を整えることで食欲と回復が安定します。

中村：まずは「記録→少し足す→全身を動かす→眠る」の循環を設計する、ですね。

少食でもできる食事設計と「1日のモデル」

中村：具体的な食事設計を伺います。少食でも実践できるコツは何でしょうか。

佐々木：キーワードは「小分け・液体・良脂」です。1回の量を増やさず1日5〜6回に分け、液体でエネルギーを足し、良質な脂質（オリーブオイルやナッツ類など）で密度を上げます。

高橋：運動後30分は吸収が良いので、牛乳200ml＋プロテイン20g＋はちみつ小さじ1のドリンクを推奨しています。プロテインは固形物が入りにくい方でも摂取しやすいです。

中村：飲める形で「まず足す」。実践しやすいですね。他の具体例もお願いします。

佐々木：例えば、温かいスープにオリーブオイル小さじ1、ヨーグルトにナッツ10〜15g＋ドライフルーツ、卵1個を追加など、「今の食事に一品足す」発想が続けやすいです。

高橋：味の単調さで止まる方は、レモンやハーブで香りを足すと一口目のハードルが下がります。

中村：ありがとうございます。では「1日のモデル」をご提示いただけますか。

• 起床直後：白湯→飲むヨーグルト150ml（約120kcal）
• 朝食：トースト（8枚切り）＋アボカド1/2個＋卵1個、ミニトマト、牛乳150ml（計約550kcal）
• 午前間食：バナナ1本 or ミニおにぎり1個（約120〜180kcal）
• 昼食：親子丼（並）＋味噌汁、仕上げにえごま油小さじ1を味噌汁へ（計約750kcal）
• 午後間食：ヨーグルト100g＋ナッツ15g＋はちみつ（約250kcal）
• 運動後：牛乳200ml＋プロテイン20g＋はちみつ（約220kcal）
• 夕食：ごはん150g＋鮭のムニエル（オイル小さじ2使用）＋温野菜（オリーブオイル小さじ1）（計約750kcal）
• 就寝前（必要時）：カッテージチーズ50g or 小さめヨーグルト（約60〜100kcal）

佐々木：総計は約2,700〜2,900kcalの想定です。維持1,700〜2,100kcalの方なら＋250〜400kcalの範囲に柔軟に収められます。

トレーニング計画――頻度・種目・回数と進め方

中村：運動面を体系立てて教えてください。頻度や回数の目安はありますか。

高橋：週2〜3回、1回35〜50分。各回は全身4系統（スクワット：下半身全体／ヒンジ：股関節の曲げ伸ばし／プッシュ：押す動作／ロー：引く動作）で8〜12回×3セット、休憩60〜90秒が基本です。

佐々木：運動日と食事の連携として、運動後のドリンク＋塩分少量で胃もたれを避けつつ吸収を促します。

高橋：具体例をご提示します。
【A日】ゴブレットスクワット（ダンベルを胸の前に抱えて行うスクワット） / ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングを鍛える種目） / 膝つきプッシュアップ→通常プッシュアップ / チューブロー（ゴムバンドを使う背中の引き動作）（各8〜12回×3）
【B日】ブルガリアンスクワット（片脚を後ろに置いて行うスクワット） / ヒップリフト（お尻の筋肉を鍛える動作） / ダンベルフロアプレス（胸・腕を鍛える動作） / ワンハンドダンベルロー（片腕で行う背中の種目）（同上）

中村：初学者はどの重さから始めればよいでしょうか。

高橋：「あと2回できそう」で止める重量です。これが先ほどのRPE7にあたります。やり切らないことで回復が早まり、食欲も保てます。

佐々木：消化が弱い日は有酸素（ランニングや自転車など心肺を使う運動）を控えめ（〜20分）にするか、ストレッチ中心に切り替えると継続できます。

高橋：進捗は週ごとに重量＋2kgまたは各セット＋1回を目安に。これは「漸進性過負荷（少しずつ負荷を高めることで成長を促す原則）」と呼ばれます。

中村：「やり切らない設計」が少食の方には相性が良いのですね。

ケーススタディ――具体的数値でみる8週間の変化

中村：実際の数値イメージを伺えますか。

高橋：Aさん（25歳・女性・163cm・45.0kg・デスクワーク）。運動未経験、食事は1日3食で朝が小食でした。

佐々木：初週に食事記録を行い、推定維持は約1,800kcal。まずは＋250kcalで2,050kcalを目標に設定しました。たんぱく質は72g→90g/日へ（体重×1.6gを上限目標）。

高橋：運動は週2回A/B交互。RPE7で実施。2週目から各種目で回数＋1、4週目に重量＋2kg。セッションは45分以内。

佐々木：4週目、体重46.1kg（+1.1kg）、ウエストの張りは最小。胃もたれ日は間食を液体中心にしました。

高橋：8週目、体重47.2kg（+2.2kg、週平均+0.27kg）。スクワットはダンベル6kg→10kgへ進歩しました。

佐々木：総摂取は最終的に2,200〜2,300kcal。朝はスムージー、昼は丼＋追い油、運動後はプロテインで「総量」を確保できました。

中村：数字で追うと「少しずつの積み上げ」が実感できますね。無理なく続いたポイントは何でしょう。

高橋：余力を残す強度、45分以内のセッション、そして「できた記録」を必ず残すことです。

本日のまとめ――実践チェックリスト

• 1〜2週間の食事記録 → 維持カロリー把握
• ＋250〜400kcalを小分け・液体・良脂で追加
• たんぱく質は1.2〜1.6g/kg/日
• 週2〜3回の全身トレーニング、RPE7
• 睡眠7時間以上を確保
• 停滞時は＋100〜150kcalを液体中心に調整

佐々木：「完璧より、一口」を合言葉に、無理なく積み上げましょう。

高橋：少食でも、設計が合えば体は確実に応えてくれます。本日のポイントから一つずつ実践してみてください。

中村：本日はありがとうございました。読者の皆さまの一歩に繋がれば幸いです。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月