ガリガリ体型を改善する運動法｜自宅・ジム別トレーニングメニューと注意点
「細すぎる体型が気になる…」「何を食べても太れない…」と悩んでいませんか？
痩せ型体質に悩む方にとって、健康的に体重を増やすには、食事だけでなく“運動”が非常に重要です。
「ガリガリの自分が筋トレなんて…」と不安に感じるかもしれませんが、正しいメニューと頻度で継続すれば、筋肉を増やしながら自然と体重が増えていきます。
本記事では、自宅でもジムでも実践できる具体的なトレーニング方法を紹介し、痩せ型体型の改善を目指す方に向けた運動法をわかりやすく解説します。
なぜ運動がガリガリ体型の改善に必要なのか
ガリガリ体型を改善し健康的に体重を増やすためには、食事だけでなく「運動」も欠かせません。特に筋肉を増やすことによって、見た目の印象が引き締まり、代謝も向上するため、太りにくい体質からの脱却が期待できます。ここでは、運動が痩せ型体質にどう影響するのかを3つの視点から解説します。
筋肉をつけることで体型を引き締めながら体重も増やせる
ガリガリ体型の人が体重を増やそうとすると、「脂肪を増やす」よりも「筋肉を増やす」ことが見た目の改善につながります。筋トレなどの無酸素運動は筋肉の合成を促進し、しなやかで健康的なボディラインを作る助けになります。特に腕や脚、背中など、大きな筋肉を重点的に鍛えることで、効率よく体重を増やすことが可能です。
消化吸収力や食欲の向上にも運動は効果的
運動は、筋肉だけでなく胃腸の働きにも良い影響を与えます。適度な身体活動を行うことで、食欲が自然と湧くようになり、消化吸収機能も活発化します。特に朝に軽い運動を取り入れることで、1日のエネルギー消費が促進され、結果として“しっかり食べて太る”という良いサイクルを作り出すことができます。
太るためには「ただ食べる」より「運動＋食事」が重要
痩せ型の人が「とにかくたくさん食べる」だけでは、脂肪がつくだけで不健康な印象になってしまうことがあります。バランス良く筋肉をつけながら体重を増やすには、運動と栄養の両輪が必要です。運動で筋肉を刺激し、そこに良質なタンパク質やエネルギーを補給することで、効率的に体型改善が図れます。
【自宅編】ガリガリ体型を改善するおすすめ自重トレーニング
「ジムに通うのはハードルが高い」と感じている方でも、自宅で取り組める自重トレーニングで十分にガリガリ体型の改善は可能です。特別な器具を使わずに、自分の体重を負荷として活用することで、筋力アップと基礎代謝の向上が期待できます。ここでは、初心者でも始めやすく、かつ効果の高い3つのトレーニングをご紹介します。
スクワット｜下半身を鍛えて代謝アップ
スクワットは、お尻・太もも・ふくらはぎなど、下半身の大筋群を効率よく鍛えられる基本的なトレーニングです。筋肉量が多い部位を刺激することで、全身の代謝もアップしやすくなります。正しいフォームを意識することで、腰や膝への負担も軽減でき、長く続けやすいのもメリットです。
腕立て伏せ｜上半身の筋肉をバランス良く強化
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、胸・肩・腕・体幹をまとめて鍛えられる優れた種目です。痩せ型の人は腕の細さに悩むことも多いため、二の腕や大胸筋を強化することで印象を大きく変えることができます。初めは膝をついた「膝つき腕立て伏せ」からスタートするのもおすすめです。
プランク｜体幹を鍛えて姿勢改善と代謝向上
プランクは体幹（腹筋や背筋、インナーマッスル）を中心に鍛えるトレーニングで、姿勢改善にもつながります。ガリガリ体型の方は、筋肉が少ないことで猫背になりやすいため、プランクによる体幹強化は見た目の印象を大きく左右します。1回30秒から始め、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
【ジム編】効率的に筋肉をつけるマシントレーニングの例
本格的に体型を変えたいと考えているなら、ジムでのマシントレーニングがおすすめです。特に痩せ型の方は、自宅トレーニングだけでは十分な負荷がかけにくいため、マシンを使うことでより確実に筋肉を刺激し、効率的な増量が可能になります。ここでは初心者でも使いやすく、効果の高い代表的な3つのマシンを紹介します。
レッグプレス｜太もも・お尻の大筋群を集中強化
レッグプレスは、下半身の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋や臀筋（お尻）を鍛えるマシンです。負荷の調整が簡単で、初心者でもフォームが安定しやすいのが特徴。ガリガリ体型の方にとって、下半身をしっかり鍛えることは「体重の土台」を作るうえでも非常に重要です。
ラットプルダウン｜広背筋を鍛え、厚みのある上半身へ
ラットプルダウンは、背中の広がりを出す広背筋や腕の筋肉を鍛えるマシンです。華奢な印象になりがちな痩せ型の背中を、しっかりとしたシルエットに整えてくれます。動作が単純なため、フォームを覚えやすく、無理なく強度を高めていくことができます。
チェストプレス｜胸・腕を効果的にボリュームアップ
チェストプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など、上半身のボリュームを出すために効果的なマシンです。ベンチプレスよりも安全性が高く、初心者でも取り組みやすいのがポイント。胸板を厚くしたい方や、腕の細さが気になる方に特におすすめです。
ガリガリ体型の人が運動で注意すべきポイント
痩せ型の人が体型改善のために運動を始める際、ただ筋トレや運動をすれば良いというわけではありません。むしろ、やり方を間違えると逆効果になってしまうケースもあります。以下では、ガリガリ体型の人が安全かつ効率的にトレーニングを行うために意識したい注意点を3つ紹介します。
過度な有酸素運動は逆効果｜体重が減りやすい
ジョギングや長時間のウォーキングといった有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果がある一方で、筋肉量や体重も減少しやすくなります。痩せ型体型を改善したい場合は、有酸素運動は控えめにし、主に筋トレ（無酸素運動）を中心としたメニュー構成にすることが大切です。
運動後の食事タイミングに注意｜筋肉を逃さず育てる
運動後30〜60分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が最も活発になる時間帯です。この時間に、タンパク質や糖質を含んだ食事やプロテインを摂ることで、効率よく筋肉が育ち、体重アップにつながります。タイミングを逃さないことが、増量成功の鍵となります。
トレーニング頻度は週2〜3回が理想的
毎日トレーニングすれば早く効果が出ると考えがちですが、筋肉には「回復の時間」が必要です。ガリガリ体型の人は筋肉の土台がまだ少ないため、まずは週2～3回の頻度で全身をバランスよく鍛えるのがおすすめ。十分な休養と栄養を組み合わせることで、無理なく体型を変えていけます。
作成：REP UP GYM
