筋トレで太る方法｜痩せ型から脱却するための完全ガイド
「食べても太れない」「体が細すぎて悩んでいる」——そんな痩せ型体型の方にとって、健康的に体重を増やすことは大きなテーマです。単に高カロリーな食事を摂るだけでは脂肪が増えるだけで、理想の体型には近づけません。そこで重要なのが、筋トレを取り入れながら効率よく体重と筋肉を増やす方法です。本記事では、ジムと自宅でできる具体的な筋トレメニューと、食事・生活習慣の工夫をあわせて紹介し、痩せ型から脱却するための実践的なステップを解説します。
痩せ型が太りにくい理由を理解しよう
痩せ型の人が「食べても太れない」と感じる背景には、複数の要因が隠れています。ここでは代表的な理由を4つに分けて解説します。
基礎代謝が高く消費が早い
痩せ型の人は基礎代謝が高い傾向があり、摂取したエネルギーがすぐに消費されてしまいます。特に活動量が多い人や日常的に動く習慣がある人は、さらにカロリーが消費されやすく、太りにくさにつながります。
消化吸収の効率が低い
胃腸が弱い、食欲が安定しないなどの理由で、摂取した栄養が十分に吸収されないケースがあります。食べているつもりでも身体に行き渡らず、体重が増えにくい状態になってしまうのです。
食生活のリズムが不規則
食事の時間がまちまちだったり、忙しさで1食抜いてしまう習慣があると、摂取カロリーが不足しやすくなります。また、食べるタイミングが偏ることで栄養の吸収効率も落ちてしまいます。
ストレスや睡眠不足の影響
強いストレスや慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、食欲低下や代謝の不安定化につながります。これも痩せ型の人が体重を増やしにくい大きな要因のひとつです。
自宅でできる筋トレメニュー
痩せ型の人が太るためには、まず「筋肉をつけること」が最重要です。特に自宅でできる筋トレは継続しやすく、筋肉量を少しずつ増やして健康的に体重を増やす土台になります。ここでは、自宅で取り入れやすい代表的なトレーニングを紹介します。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸・肩・腕を中心に鍛えられる自重トレーニングの代表格です。初心者は膝をついた状態からスタートし、10〜15回を目安に行いましょう。体をしっかり下げてゆっくり押し上げることで、筋肉への刺激を高められます。
スクワット
下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻の筋肉）を鍛えることで、基礎代謝の向上にもつながります。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰をゆっくり落とすのがポイントです。15〜20回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。
プランク
体幹を強化するトレーニングで、痩せ型にありがちな猫背や姿勢の崩れを改善します。うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、一直線をキープします。初心者は30秒から始め、徐々に60秒以上を目指しましょう。
チューブトレーニング
ゴムバンド（トレーニングチューブ）を使えば、自宅でも腕・肩・背中を効果的に鍛えられます。軽い負荷から始め、回数を増やしていくことで筋力アップにつながります。器具が少なくても工夫次第で全身を鍛えられるのが魅力です。
ジムで行う本格的な筋トレメニュー
自宅での自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでの本格的な筋トレに挑戦することで効率的に筋肉量を増やせます。ジムでは高重量のバーベルやマシンを使えるため、痩せ型の人でも短期間で体型の変化を実感しやすくなります。ここでは部位ごとにおすすめのトレーニングを紹介します。
ベンチプレス（胸・腕）
バーベルを使った代表的な上半身トレーニングです。大胸筋を中心に、上腕三頭筋や肩の前部も同時に鍛えられます。初心者は軽めの重量でフォームを確認しながら、8〜12回を3セット行いましょう。
デッドリフト（背中・下半身）
背中・お尻・脚といった大きな筋肉を一度に鍛えられる種目です。基礎代謝を高める効果もあり、痩せ型の人に特におすすめ。腰を痛めないように背筋をまっすぐ保ち、重量は徐々に増やしていくのがポイントです。
スクワット（脚・体幹）
ジムではバーベルを担いで行うバーベルスクワットが効果的です。自宅での自重スクワットよりも負荷が強く、下半身全体の筋肉をしっかり刺激できます。10〜12回を目安に、正しいフォームで行うことを優先しましょう。
ラットプルダウン（背中）
マシンを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。猫背気味の痩せ型体型を改善し、逆三角形のシルエットを作りやすくなります。バーを胸のあたりまで引き下ろし、背中の筋肉を意識しながら行うのがコツです。
ショルダープレス（肩）
ダンベルやマシンを使って肩の筋肉（三角筋）を鍛えます。肩幅が広がることで見た目に迫力が出て、痩せ型体型からの印象改善につながります。8〜12回を2〜3セット行うのが目安です。
食事と生活習慣で筋トレ効果を高める
筋トレで効率よく体重を増やすためには、食事と生活習慣の見直しが欠かせません。ここでは痩せ型の人が意識すべきポイントをまとめます。
高カロリーかつバランスの良い食事
体重を増やすには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。ただし、油っこい食事ばかりでは不健康な太り方になってしまいます。タンパク質（肉・魚・卵・大豆）、炭水化物（ご飯・パスタ・パン）、良質な脂質（ナッツ・オリーブオイル・アボカド）をバランスよく組み合わせましょう。間食やプロテインを取り入れて1日の総摂取カロリーを底上げするのも効果的です。
質の高い睡眠を確保する
筋肉の成長はトレーニング中ではなく、休息中に起こります。特に睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨の修復・合成が進むため、1日7〜8時間の睡眠を確保することが大切です。寝る前のスマホ使用を控え、入眠環境を整えることもポイントです。
ストレスを減らしリラックスする
ストレスは食欲の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こし、太りにくさの原因となります。適度な運動や趣味の時間、軽いストレッチや入浴でリフレッシュする習慣を持つことで、心身のバランスが整い、筋トレ効果も出やすくなります。
体重と食事の記録を習慣化する
「どのくらい食べているのか」「体重が増えているか」を数値で把握することは、増量を成功させる大きなカギです。アプリやノートに記録することでモチベーションが維持でき、必要に応じて食事量やトレーニング内容を調整できます。
太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ
REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。
週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。
特徴
- 太る専門トレーニングメニュー
太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。
- 太るための食事指導付き
太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| コミットプラスコース | 281,600円 | 17,600円 | 16回 / 2ヶ月 |
| フルコミットプラスコース | 345,600円 | 14,400円 | 24回 / 3ヶ月 |
