「もっとふっくら健康的な体になりたい」「痩せすぎがコンプレックス…」と悩んでいませんか？
太りたい人にとって、ただ食べるだけでは思うように体重は増えません。実は、ジムでの正しい筋トレと食事管理を組み合わせることで、痩せ型体質でも健康的に“太る”ことが可能です。
この記事では、痩せ型の方がジムを活用して体重を増やす方法や、おすすめの筋トレメニュー、食事のポイントまで詳しくご紹介します。

なぜ「ジム通い」で太れるの？その理由を解説

「ジム＝ダイエットの場」というイメージを持つ方が多いですが、実は太る＝体重を増やしたい人にもジムは非常に効果的です。特に痩せ型の方にとっては、ジムでのトレーニングが「健康的に体重を増やすための近道」になります。

ここでは、ジム通いによってなぜ体重が増えるのか、3つの主な理由を解説します。

脂肪よりも筋肉のほうが重いから

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも重さは筋肉のほうが約1.2倍重いとされています。つまり、筋トレで筋肉がつけば、脂肪が増えていなくても体重は自然と増加します。見た目は引き締まりながら、数値としては「太った」状態になるわけです。

筋トレで食欲が増しやすくなるから

筋トレを行うことでエネルギー消費が増え、食欲が自然と増加します。「食べるのが苦手」という痩せ型の方でも、運動後はお腹がすきやすくなるため、カロリー摂取量を無理なく増やすことができます。これにより、筋肉とともに体重も少しずつ増えていきます。

水分・グリコーゲンの一時的な増加も影響

筋トレ後は、筋肉が回復・成長する過程で筋肉内に水分やグリコーゲン（糖質）が蓄えられ、一時的に体重が増加することがあります。これはむしろ“太る準備が整っている証拠”とも言えるポジティブな変化。定期的なトレーニングでこの状態を維持すれば、徐々に安定した体重増加へとつながります。

痩せ型でも太れる！健康的な「太る」ための考え方

「食べても太れない」「体重が増えないのは体質だから仕方ない」とあきらめていませんか？
痩せ型体質の人でも、筋肉を中心に体重を増やす“健康的な太り方”は可能です。ここでは、太ることに対する正しい捉え方と、意識しておきたいポイントをご紹介します。

体重より「体組成」と「見た目」を重視しよう

「太りたい」と言っても、ただ体重の数値を増やすことが目的ではありません。筋肉の量や体脂肪率など、体組成のバランスを見ながら見た目にも健康的で引き締まった体を目指しましょう。筋肉がつくことで、服のシルエットがきれいになったり、姿勢が良くなったりと、見た目の変化も実感できます。

体脂肪を増やすよりも筋肉を増やすことが重要

脂肪を増やして体重を増やすことは簡単ですが、健康的とは言えません。リバウンドや体調不良につながるリスクも。ジムでは「筋肉」を意識的に増やすことで、代謝の高い、疲れにくい体に近づけます。

太る＝“だらしない体”ではない

「太る」と聞くと、脂肪がついてだらしない体型になるイメージを持つ方もいるかもしれません。ですが、筋肉でバランスよく体重を増やせば、むしろ美しく引き締まった印象になります。痩せていることが美しいという固定観念にとらわれず、あなたらしい“理想体型”を目指しましょう。

太りたい人向けおすすめジム筋トレメニュー

痩せ型の方が体重を増やすには、効率よく筋肉量を増やすトレーニングが鍵になります。特に大きな筋肉を狙った種目を優先的に取り入れることで、基礎代謝も上がり、健康的な体重増加につながります。
ここでは、ジム初心者でも取り組みやすく、効果的に筋肉をつけられるトレーニングメニューをご紹介します。

バーベルスクワット（下半身・体幹）

スクワットは脚・お尻・体幹など全身の大筋群を一度に鍛えられる種目です。バーベルを担ぐことで負荷が加わり、筋肥大の効率もアップ。
おすすめ頻度：週2〜3回
回数の目安：10〜12回 × 3セット（インターバル60秒）

ベンチプレス（胸・腕）

ベンチプレスは胸の筋肉（大胸筋）を中心に、肩や腕も同時に鍛えられる人気の種目です。上半身にボリュームが出て、見た目の変化も早く感じやすいのが特徴です。
おすすめ頻度：週2回
回数の目安：8〜10回 × 3セット（インターバル90秒）

デッドリフト（背中・下半身）

全身の連動性を高めるデッドリフトは、特に背中・腰・太もも裏（ハムストリングス）を重点的に鍛えることができます。正しいフォームを習得することでケガの予防にも。
おすすめ頻度：週1〜2回
回数の目安：6〜8回 × 3セット（インターバル90秒）

マシンレッグプレス（初心者向け）

スクワットが難しいと感じる方には、マシンで行うレッグプレスがおすすめ。姿勢の安定性が高く、安全に脚の筋肉を鍛えることができます。
おすすめ頻度：週2〜3回
回数の目安：12〜15回 × 3セット（インターバル60秒）

太るために意識すべき食事ポイント

筋トレだけでは体重は思うように増えません。「食べること」もトレーニングの一部と捉え、戦略的にカロリーと栄養を摂取することが大切です。
痩せ型の方が太るために意識すべき食事のコツを、実践しやすい形でまとめました。

1日3食＋間食で「高カロリー・高たんぱく」

太りたい場合、まずは1日あたりの総摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作ることが必要です。1日3食に加えて、間食や軽食を取り入れましょう。
おにぎり、ナッツ、ヨーグルト、プロテインバーなどを活用し、手軽にカロリーとたんぱく質を補給するのがコツです。

筋トレ後はプロテインと炭水化物をセットで

筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収効率が高まる時間帯です。
このタイミングでは、プロテイン（たんぱく質）だけでなく、炭水化物（例：バナナ、おにぎり、オーツ）も一緒に摂ることで、筋肉の回復と成長をしっかりサポートできます。

「食べるのが苦手」な人は少量多回に分けて

胃が小さい、食が細いなどの理由で一度にたくさん食べられない方は、「少量を5〜6回に分けて食べる」スタイルがおすすめです。
無理にドカ食いをするよりも、毎食コンスタントに栄養を摂ることで、体にも負担をかけず、体重も徐々に増加しやすくなります。

痩せ型が太るためのジム通いの頻度とスケジュール例

「毎日ジムに通わないと太れないのでは？」と心配される方もいますが、痩せ型の方に必要なのは“継続できるペース”でトレーニングを続けることです。
ここでは、無理なく続けられる頻度と、初心者におすすめのスケジュール例をご紹介します。

週2〜3回の筋トレがベース

筋肉を増やして健康的に太るには、週2〜3回の筋トレが最適です。休息を挟みながら筋肉をしっかり回復・成長させることで、体重増加をサポートします。
毎日通う必要はなく、むしろ筋トレと休息のバランスが重要です。

1回のトレーニング時間は60分以内でOK

長時間のトレーニングはエネルギーを消費しすぎて逆効果になることもあります。
1回のトレーニングは45〜60分程度で、メニューを絞って集中するのが効果的。全身の大きな筋肉を優先的に鍛えることで、効率よく体づくりが進みます。

無理なく継続できる時間帯・曜日を決める

太るための筋トレは、「続けること」が最も大切です。
仕事や家事のスケジュールに合わせて、無理のない時間帯や曜日を決めましょう。朝のスッキリした時間帯、夜のリフレッシュ時間など、自分に合ったタイミングを見つけることで習慣化しやすくなります。

太るための筋トレQ&A｜よくある質問

「ジムで太る」と言われても、初めての方にとっては疑問や不安が多いはず。
ここでは、痩せ型の方からよく寄せられる質問に、パーソナルトレーナー目線で分かりやすくお答えします。

Q. ジムで筋トレしても全然体重が増えません…

A. 筋肉はすぐには増えません。特に痩せ型体質の方は、成果が出るまでに2〜3ヶ月ほどの継続が必要です。
また、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかも確認してみましょう。食事と筋トレの両方が揃ってはじめて体重増加につながります。

Q. 食べても太れないのはなぜ？

A. 食事量は足りていても、栄養バランスや吸収効率が悪いと、体重に反映されにくくなります。
「食べているつもり」でも、実際には総摂取カロリーが不足していることも多いので、1日の食事を記録して見直してみるのがおすすめです。

Q. プロテインを飲むだけではダメ？

A. プロテインはあくまで“補助食品”です。プロテインだけに頼るのではなく、3食しっかりと食べた上で、補助的に活用するのが正しい使い方です。
また、プロテインの種類や摂取タイミング（トレーニング直後など）も効果に影響しますので、目的に合った選び方をしましょう。

まとめ｜痩せ型でもジムで体重は増やせる！ポイントは「筋肉づくり」

「ジムで太る」と聞くと、最初は驚くかもしれません。ですが、痩せ型体質の方でも、筋トレと食事を正しく組み合わせれば、健康的に体重を増やすことができます。
ただ食べるだけでなく、筋肉という“中身のある体重”を育てることが、太ることに対する自信と満足感を生み出します。

特にジムでは、大きな筋肉を効率よく鍛えられる環境が整っており、トレーナーのサポートを受けながら安全にボディメイクが可能です。

「太る＝ネガティブ」ではなく、“理想の自分に近づく”ための一歩として、ジムを活用してみませんか？
まずは週2〜3回のジム通いから、少しずつ体と気持ちの変化を楽しんでいきましょう。