健康的に太るためのおやつとは？痩せ型の人が増量を目指すための正しい間食の選び方
「たくさん食べているのに太れない」「おやつを食べると不健康になりそうで不安」
そんな悩みを抱えている痩せ型の方は少なくありません。実は、体重を増やしたい人にとっておやつ（間食）はとても重要な栄養補給のタイミングです。ただし、何でも食べればよいわけではなく、選び方を間違えると体調不良や脂肪だけが増える原因にもなります。
このコラムでは、健康的に太るために適したおやつの選び方や食べ方、注意すべきポイントを、痩せ型で悩む方の目線に立って分かりやすく解説します。
痩せ型の人が「健康的に太る」ためにおやつが重要な理由
「食事量は増やしているのに体重が増えない」「間食をすると脂っこいものばかりになってしまう」——痩せ型の方が増量を目指すとき、こうした壁にぶつかりがちです。実は、健康的に太るためには、食事内容だけでなく“食事と食事の間をどう埋めるか”がとても重要です。そこで役立つのが、おやつ（間食）＝補食という考え方。ここでは、なぜ痩せ型の方にとっておやつが増量のカギになるのかを整理します。
3食だけだと「必要なエネルギー」が足りないことがある
痩せ型の方の中には、そもそも1回の食事で食べられる量が少なかったり、忙しさで食事の時間が短くなったりして、1日の総摂取カロリーが不足しやすいケースがあります。増量には「消費より摂取が上回る」ことが必要ですが、3食でそれを満たそうとすると、毎回の食事で無理をして胃腸に負担がかかり、結果的に継続できないことも。
そこで、おやつを活用して1日の摂取量を分散させると、食事のストレスを増やさずに必要なエネルギーを確保しやすくなります。特に、食が細い人ほど「一度にたくさん」より「回数を増やしてちょこちょこ」が相性の良い方法になりやすいです。
おやつは「太るため」ではなく「栄養を足すため」の補食
「おやつ＝お菓子＝不健康」というイメージが強いと、増量のための間食に抵抗が出やすいですよね。ただ、ここで言うおやつは、スナック菓子や砂糖たっぷりの菓子パンを増やすという意味ではありません。健康的に太るためには、間食を“補食（不足しがちな栄養を足す食事）”として設計することがポイントです。
例えば、炭水化物だけでなく、たんぱく質や良質な脂質も一緒に摂れるものを選ぶと、体づくりの材料を補いながらエネルギーも確保できます。つまり、おやつは「空腹を埋めるもの」ではなく、体重と体づくりを進めるための戦略的な一食として使うのが理想です。
トレーニングと相性がいい「間食設計」にすると増量が安定しやすい
パーソナルトレーニングで筋肉をつけながら増量を目指す場合、食事と運動のバランスが崩れると「体重が増えない」「疲れやすい」「トレーニングの質が落ちる」といった問題が起こりやすくなります。そこで、トレーニング前後や、食事と食事の間に補食を入れることで、エネルギー切れを防ぎ、継続しやすい増量につながります。
特に痩せ型の方は、体質的に活動量が多かったり、食べても消費しやすかったりすることもあるため、「食事回数を増やして土台を安定させる」ことが大切です。無理に食べて体調を崩すより、小さなおやつを上手に積み重ねるほうが、結果的に健康的に太りやすい道になります。
健康的に太るためにおすすめのおやつの特徴と選び方
「健康的に太る おやつ」と検索しても、甘いものや高カロリー食品ばかりが目につき、「結局どれを選べばいいの？」と迷いやすいですよね。増量したい痩せ型の方にとって大切なのは、“体重を増やすこと”と“体を整えること”を両立できるおやつを選ぶことです。ここでは、太りやすさだけに偏らず、パーソナルトレーニングとも相性がよいおやつ選びの基準を整理します。
基本は「炭水化物＋たんぱく質＋良質な脂質」の組み合わせ
健康的に太るためのおやつは、「糖質だけ」「脂質だけ」に偏らないことがポイントです。例えば、砂糖の多いお菓子や菓子パンは手軽ですが、エネルギーは摂れても体づくりに必要な栄養（たんぱく質など）が不足しやすい傾向があります。
おすすめは、次の3要素がバランスよく入る選び方です。
- 炭水化物：エネルギー源になり、トレーニングの質を支える
- たんぱく質：筋肉や身体の材料になる
- 良質な脂質：少量でエネルギーを足しやすく、満足感も出る
「おにぎり＋ゆで卵」「ヨーグルト＋ナッツ」「和菓子＋プロテイン」など、組み合わせで補うのも現実的で続けやすい方法です。
痩せ型の人ほど「少量で栄養密度が高い」おやつが向いている
痩せ型の方は、食が細かったり、忙しいと食事を抜きがちだったりして「とにかく量を食べる」が苦手なことが多いです。その場合、増量を成功させるカギは“栄養密度”にあります。
栄養密度が高いおやつは、少量でもエネルギーや栄養を確保しやすいのがメリットです。例えば、ナッツ類は一度に大量に食べなくても脂質とエネルギーを補いやすく、ヨーグルトや卵、大豆食品はたんぱく質の補給にもつながります。
「食べる量が増えない…」と悩む方ほど、1回の間食を“軽く”して回数で積み上げるほうが、体調を崩さずに続けやすくなります。
「体にいい」を意識するなら、原材料と食べ方もチェックする
健康的に太るためには、カロリーだけでなく「何からできているか」も大切です。特に市販のおやつは、砂糖や油脂が多くなりやすい一方で、食物繊維やたんぱく質が少ないものもあります。
購入時は、次のような視点でチェックすると失敗しにくくなります。
- 原材料がシンプルで、過度な加工が少ないものを選ぶ
- たんぱく質・食物繊維が摂れる設計になっているかを見る
- 「食べやすいから」といって甘いお菓子だけに偏らない
また、どんなに体に良さそうでも、食べ方が極端だと負担になります。おやつは食事の代わりではなく、食事を補うもの。主食・主菜・副菜のベースが整った上で、間食で足りない分を補うのが理想です。
健康的に太るためのおやつを食べるベストなタイミングと量
どれだけ栄養バランスのよいおやつを選んでいても、食べるタイミングや量が合っていなければ、増量につながりにくくなります。特に痩せ型の方は、無意識のうちに「食べる間隔が空きすぎている」「一度に食べすぎて続かない」といった状態になりやすい傾向があります。ここでは、健康的に太るために意識したいおやつの取り入れ方を整理します。
基本は「食事と食事の間」を埋めるイメージ
健康的に太るためのおやつは、空腹を我慢した末に食べるものではなく、次の食事までのエネルギー不足を防ぐための補食として取り入れるのが理想です。例えば、朝食と昼食、昼食と夕食の間が5〜6時間以上空く場合、その途中に軽いおやつを挟むことで、1日の摂取エネルギーを安定させやすくなります。
痩せ型の方は、エネルギー不足の状態が続くと体重が増えにくいだけでなく、疲れやすさや集中力の低下につながることもあります。「お腹が空いてから」ではなく、「空く前に少し補う」という意識が、増量を継続するうえで重要です。
トレーニング前後のおやつは増量効率を高めやすい
パーソナルトレーニングを取り入れている場合、トレーニング前後のおやつは特に意識したいポイントです。トレーニング前に軽く炭水化物を補給しておくと、エネルギー切れを防ぎ、トレーニングの質を保ちやすくなります。
また、トレーニング後は、体が栄養を求めやすいタイミングでもあります。ここでたんぱく質を含むおやつを取り入れることで、筋肉づくりと体重増加の両方をサポートしやすくなります。ただし、重たい食事を無理に詰め込む必要はなく、「消化しやすい量」を意識することが大切です。
「多すぎない量」を回数で積み重ねるのがコツ
増量を目指すと、「一回でたくさん食べなければ」と考えがちですが、痩せ型の方ほどこの考え方が負担になりやすい傾向があります。一度に食べすぎると胃腸に負担がかかり、次の食事が入らなくなってしまうことも少なくありません。
目安としては、「軽くお腹が満たされる程度」の量を、1日1〜2回追加するイメージがおすすめです。少量でも継続的に摂取できれば、結果的に1日の総摂取量は増えやすくなります。無理なく続けられるリズムを作ることが、健康的に太るための近道です。
健康的に太るおやつで失敗しないための注意点
健康的に太るためにおやつを取り入れることは効果的ですが、やり方を間違えると「思ったように体重が増えない」「体調を崩してしまった」といった結果につながることもあります。特に痩せ型の方は、体質や生活リズムの影響を受けやすいため、いくつかの注意点を押さえておくことが大切です。
甘いお菓子や脂質の多い食品に偏りすぎない
体重を増やしたいからといって、チョコレートやスナック菓子、菓子パンなどに頼りすぎると、エネルギーは摂れても栄養バランスが崩れやすくなります。その結果、体脂肪だけが増えたり、胃もたれや肌荒れ、疲れやすさといった不調につながるケースもあります。
おやつはあくまで「食事を補うもの」。甘いものを選ぶ場合でも、量や頻度を調整し、たんぱく質や食物繊維を含む食品と組み合わせる意識が大切です。
「おやつだけ」で太ろうとしない
忙しい日が続くと、食事を簡単に済ませておやつでカロリーを補おうとする方もいます。しかし、おやつだけで増量を目指すと、必要な栄養が不足しやすく、結果的に体重が増えにくくなります。
健康的に太るためには、主食・主菜・副菜を基本とした食事が土台にあり、その上で足りない分をおやつで補うことが重要です。食事のリズムが整っていない場合は、まず日常の食生活を見直すことが、遠回りのようで近道になります。
自己流でうまくいかない場合はプロに頼る選択肢も
「いろいろ試しているのに体重が増えない」「食べる量を増やすと体調が悪くなる」など、自己流の増量に限界を感じることもあるでしょう。痩せ型の原因は、食事内容だけでなく、運動量、筋肉量、生活習慣などが複雑に関係している場合があります。
パーソナルトレーニングでは、体質やライフスタイルに合わせて、トレーニングと食事（おやつ）の両面から増量をサポートすることが可能です。無理を続けて挫折する前に、専門家の視点を取り入れることで、健康的に太る道筋が見えやすくなることもあります。
太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ
REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。
週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。
特徴
- 太る専門トレーニングメニュー
太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。
- 太るための食事指導付き
太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| コミットプラスコース | 281,600円 | 17,600円 | 16回 / 2ヶ月 |
| フルコミットプラスコース | 345,600円 | 14,400円 | 24回 / 3ヶ月 |
