「筋トレを始めたのに、なかなか体重が増えない」「生卵を飲むと筋肉がつくって本当？」──そんな疑問を持つ方は少なくありません。
昔から“ロッキー式”のように生卵を飲む習慣が知られていますが、実際のところ、生卵は筋トレや体重増加にどのような効果があるのでしょうか？
本記事では、痩せ型の方が健康的に太るために知っておきたい「生卵のたんぱく質吸収率」「ゆで卵との違い」「安全な食べ方」について、科学的データをもとにわかりやすく解説します。
正しい知識を身につけて、効率よく筋肉を増やしましょう。

筋トレと生卵の関係とは？昔ながらの“ロッキー式”は本当に効果的？

映画『ロッキー』の名シーンで、生卵をそのまま飲む姿を見たことがある方も多いでしょう。
一見すると「生卵＝筋肉を作る最強のたんぱく源」という印象を受けますが、実際にはそのまま飲んでも効果が半減してしまうことが知られています。
ここでは、筋トレと生卵の関係、そしてその“誤解”について詳しく見ていきましょう。

生卵に含まれるたんぱく質は6g前後、しかし吸収率に注意

卵1個あたりのたんぱく質は約6g。これは筋肉づくりに必要な栄養素の中でも非常に優秀な含有量です。
ただし問題は「吸収率」。研究によると、生卵のたんぱく質は体内での吸収率が約50％前後にとどまるとされており、ゆで卵や半熟卵（約90％）と比べて大きな差があります。
つまり、生のまま飲んでも摂取したたんぱく質の半分程度しか有効に利用できないのです。

なぜ生卵は吸収されにくいのか？“トリプシン阻害酵素”の存在

その理由の一つが「トリプシン阻害酵素」。これは、生卵に含まれるたんぱく質分解を妨げる成分で、消化酵素の働きを弱めてしまいます。
このため、胃腸での消化が遅れ、筋トレ後に摂取してもたんぱく質が効率的に筋肉合成へ使われにくくなってしまうのです。
加熱することでこの酵素は失活するため、ゆで卵や半熟卵の方が吸収効率に優れているといえます。

「ロッキー式」は時代遅れ？現代の栄養学が示す新常識

かつては「生卵を飲めば筋肉がつく」と信じられていましたが、現代の研究では「加熱した卵の方が吸収率が高く、安全性も高い」と明確に示されています。
また、生卵にはサルモネラ菌感染のリスクもわずかながら存在します。健康的に太りたい痩せ型の方にとっては、栄養をムダなく吸収するためにも“半熟～ゆで”がベストな選択です。
つまり、筋トレと生卵の組み合わせは「効果ゼロ」ではないものの、「効率が悪い」と考えるのが正しい理解といえます。

生卵のたんぱく質吸収率は？加熱によって変わる栄養の吸収効率

「生卵もゆで卵も中身は同じたんぱく質なのに、なぜ吸収率が違うの？」と思う方も多いでしょう。
実は、卵は調理方法によって体への吸収効率が大きく変化します。ここでは、生・半熟・ゆで卵の吸収率を比較しながら、その理由を解説します。

生卵の吸収率は約51％。半分は吸収されずに排出される

生卵のたんぱく質吸収率は約51％といわれています。つまり、摂取したたんぱく質の約半分しか体内で利用できません。
原因は、生卵に含まれる「トリプシン阻害酵素」がたんぱく質の消化を妨げるため。これにより、筋肉合成に必要なアミノ酸が十分に吸収されない状態になります。
そのため、「毎朝生卵を飲んでいるのに太らない」と感じる痩せ型の方は、調理方法を見直すだけで効果が変わる可能性があります。

半熟卵は吸収率約91％。最も効率的なたんぱく質摂取法

半熟卵は生卵よりも消化が良く、吸収率は約91％と非常に高いことがわかっています。
加熱によってトリプシン阻害酵素が失活し、アミノ酸がスムーズに体内へ吸収されるためです。
さらに、黄身を完全に固めすぎないことで脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収も保たれるため、筋肉だけでなくホルモンバランスの維持にも役立ちます。
痩せ型で体重を増やしたい方にとって、半熟卵は「消化が良く・効率よく太る」理想的な食べ方です。

ゆで卵は吸収率約91％、満腹感が高く食事コントロールに最適

ゆで卵も吸収率は約91％と高く、消化吸収の面では半熟卵とほぼ同等です。
ただし、完全に火を通すと食感が固くなり、胃腸への滞在時間が長くなるため、少量でも満腹感を得やすいという特徴があります。
痩せ型の方で「一度にたくさん食べられない」という場合は、ゆで卵よりも半熟卵を選ぶとよいでしょう。反対に、食べ過ぎ防止やたんぱく質の持続摂取を狙うなら、ゆで卵も有効です。

消化と安全性のバランスを取るなら「半熟」がベスト

生卵は吸収率が低く、サルモネラ菌感染のリスクもわずかに存在します。
一方で、半熟卵は吸収効率・消化スピード・栄養バランスのすべてが優れており、筋トレ後のたんぱく質補給に最適です。
特に痩せ型の方が「太りたい」「筋肉をつけたい」ときは、1日2～3個を目安に、加熱した卵を食事やプロテインと組み合わせると効率的です。

ゆで卵との比較：どちらが筋肥大・体重増加に効果的？

生卵とゆで卵、どちらが筋肉をつけるのに有利なのか――。
昔から議論されてきたこのテーマには、実は最新の研究による明確なヒントがあります。
ここでは、筋タンパク質の合成・吸収効率・消化スピードなど、複数の角度から比較していきましょう。

研究結果：生卵とゆで卵の筋タンパク質合成に大きな差はない？

日本スポーツ栄養協会が紹介した最新研究によると、筋トレ後に「生卵5個」と「ゆで卵5個」を食べたグループを比較したところ、血中アミノ酸濃度はゆで卵の方が高かったものの、筋タンパク質の再合成速度には有意差が見られなかったと報告されています。
つまり、たんぱく質の「量」が十分であれば、生でもゆででも筋肉合成自体には一定の効果があるということです。
しかし、痩せ型の方にとっては「吸収のしやすさ」「安全性」の観点から、やはり加熱して摂るほうが現実的です。

吸収効率ではゆで卵が圧勝。アミノ酸が素早く血中に届く

同量の卵を摂取した場合でも、ゆで卵の方が消化・吸収スピードが速く、血中アミノ酸濃度が高まることがわかっています。
これは、加熱により卵白のたんぱく質構造が変化し、消化酵素が働きやすくなるため。
筋トレ後のゴールデンタイム（運動後30分以内）にたんぱく質を吸収するには、ゆで卵や半熟卵の方が理想的です。

筋肉を育てるうえで重要なのは「吸収スピード×継続摂取」

筋肥大のためには、単にたんぱく質を摂るだけでなく「吸収されるタイミング」と「継続的な摂取」がポイントです。
生卵は吸収が遅いため、筋トレ後すぐの補給には不向き。一方、ゆで卵は胃腸に負担をかけずに素早くアミノ酸を供給できます。
特に痩せ型の方は、1日を通してこまめにたんぱく質を摂ることで、筋肉を維持・成長させやすくなります。

結論：筋肥大・増量を狙うならゆで卵がベター

生卵にも一定の栄養価はありますが、消化効率や安全性、吸収スピードを考慮すると、筋トレ後はゆで卵または半熟卵がおすすめです。
痩せ型で体重を増やしたい方は、1回の食事で卵2～3個を目安に、炭水化物（ご飯・オートミールなど）と一緒に摂ることで、たんぱく質がより効率的に筋肉へと使われます。
生卵を飲むよりも「ゆで卵を噛んで食べる」ことが、筋肉と健康を両立する最短ルートです。

痩せ型が太るための卵の摂り方：タイミングと調理法のコツ

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほどバランスの取れた食品ですが、食べ方次第でその効果は大きく変わります。
特に痩せ型で筋肉をつけたい人にとっては、摂取のタイミングや調理法がポイントになります。ここでは、筋肉合成を最大化するための実践的なコツを紹介します。

筋トレ後30分以内の摂取がベストタイミング

筋トレ直後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復や合成が最も活発になる時間帯です。
このタイミングで卵を摂ると、体がアミノ酸を効率よく吸収し、筋肉形成をサポートしてくれます。
ゆで卵や半熟卵を2個ほど、プロテインや炭水化物（バナナ・おにぎりなど）と一緒に摂取すると、エネルギーと栄養の両面からリカバリーが可能です。

朝食に卵を加えて「1日のたんぱく質ベース」を作る

痩せ型の方が太るためには、1日を通してたんぱく質をこまめに摂ることが大切です。
朝食時に卵を1〜2個取り入れることで、朝から血中アミノ酸濃度を安定させ、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
特に時間がない朝は「半熟ゆで卵＋トースト」など簡単な組み合わせで十分です。忙しい日でも続けやすい工夫をしましょう。

就寝前に卵を摂るのも効果的

寝ている間にも筋肉の修復は続いています。そのため、就寝1時間前に卵を1個摂るのもおすすめです。
特にゆで卵は消化吸収が緩やかで、長時間にわたってアミノ酸を供給してくれるため、夜間の筋肉分解を防ぎます。
胃が弱い方は、半熟卵や卵スープなど消化にやさしい形で摂るとよいでしょう。

卵単体ではなく、炭水化物や脂質と組み合わせる

卵は高たんぱくですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質が少ないため、太りたい人は必ず他の食品と組み合わせましょう。
おすすめは「卵＋ご飯」「卵＋アボカド」「卵＋オートミール」など。筋肉づくりに必要なエネルギーが補え、吸収率も高まります。
また、オリーブオイルで軽く炒めることでカロリーアップしながらビタミン吸収も促進できます。

無理に生卵を飲む必要はなし。継続できる調理法を選ぶ

生卵を飲む方法は映画の影響で広まりましたが、消化吸収の観点からも安全面からもおすすめできません。
大切なのは「続けられること」。調理しやすく、毎日取り入れやすい形で摂取するのが最も効果的です。
卵かけご飯を食べたい場合は、温泉卵や軽く火を通した卵を使うことで、リスクを減らしながら栄養をしっかり摂ることができます。

生卵を食べる際の注意点と安全性：痩せ型こそ気をつけたいポイント

「手軽にたんぱく質が摂れる」として人気の卵ですが、生で食べる場合にはいくつかのリスクがあります。
特に胃腸が弱い方や、消化機能が低下している痩せ型の方は注意が必要です。ここでは、安全に摂取するためのポイントを紹介します。

① サルモネラ菌感染のリスクに注意

日本の卵は衛生管理が非常に優れていますが、それでもまれにサルモネラ菌が検出されることがあります。
この菌は加熱によって死滅しますが、生で摂取すると食中毒を起こす恐れがあります。
特に免疫力が落ちている時期や、体力が少ない痩せ型の方、または女性の場合は体調を崩しやすいため、生食を避けたほうが安心です。

② 消化不良を起こす可能性

生卵に含まれる「トリプシン阻害酵素」は、消化を妨げて胃に負担をかけることがあります。
痩せ型の方は胃腸が弱い傾向にあり、これが続くと逆に栄養吸収が悪化して太りにくくなるケースも。
「食べているのに体重が増えない」と感じる場合は、生食をやめて加熱調理（半熟・ゆで卵）に切り替えましょう。

③ 生卵を食べるなら“新鮮さ”と“保存温度”が鍵

どうしても生卵を食べたい場合は、購入日や賞味期限を必ず確認しましょう。
冷蔵保存を徹底し、割った卵はすぐに食べるのが鉄則です。室温で長時間放置すると、菌が繁殖しやすくなります。
また、卵の殻には微細なひびが入っていることがあるため、調理前には必ずチェックしてください。

④ 卵アレルギーの可能性にも配慮を

卵白に含まれる「オボアルブミン」や「オボムコイド」が原因で、軽度のアレルギー反応を起こす人もいます。
筋トレ後に体調不良や胃のムカつきを感じる場合は、卵が体に合っていない可能性があります。
症状が続く場合は医師に相談し、他のたんぱく質源（鶏むね肉・豆腐・魚など）へ切り替えましょう。

⑤ 痩せ型の方は「吸収力」を重視した摂取法を選ぶ

生卵はたんぱく質吸収率が低いため、せっかくの栄養を活かしきれません。
痩せ型の方は、胃腸への負担を減らしながら効率的に吸収できる「半熟卵」や「スクランブルエッグ」「卵スープ」などの調理法がおすすめです。
たんぱく質をしっかり吸収できれば、筋肉量が増えて基礎代謝も上がり、太りやすい体質へと変化していきます。

まとめ：
生卵は完全にNGではありませんが、痩せ型の方にとってはリスクと吸収効率を考えるとベストな選択とは言えません。
「安全に・効率よく・美味しく」卵を取り入れることが、健康的に体重を増やす第一歩です。

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料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月