今回は太りやすい食事の方法をお伝えしたいと思います！！

「たくさん食べてるのに太れない」「何を食べたら太れるの？」と悩んでいませんか？！

食欲はあるのに太れない・・・。そんな悩みを持った方のために、ここでは「体重を増やす食事メニュー」の基本についてご紹介します！

本コラムでは、「夜中にこってりしたラーメンや甘いものを食べる」といった無責任で不健康な太り方ではなく、管理栄養士が推奨する健康的に体重アップする食生活を教えます！本気で痩せに悩んでいる方は、ぜひ最後までお読みください。

必要なカロリーをしっかり摂取する！

太れないと悩んでいる方の多くは「カロリー不足」が原因になっています。必要なエネルギーが食事からとれていないと、【摂取エネルギー＜消費エネルギー】の状態になり、体重は減少していきます。

体重を増やすためには、カロリーをしっかり摂取することが大事であり、一般的な活動量の方が必要なエネルギーの目安としては、男性「2600kcal程度」、女性「2000kcal程度」です。

1日に必要なカロリーは、身長や性別、身体活動レベルによって変わってきますので、以下ツールであなたが必要なエネルギー量をチェックしてみてください。

効果的に体重を増やすためには、【摂取エネルギー＞消費エネルギー】の状態になることが大事であり、オーストラリア国立スポーツ研究所では、必要カロリーにプラス500kcal～1,000kcal多くとることを推奨しています。

PFCバランスを考慮する

PFCバランスとは、三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物」の比率のことであり、効果的に体重を増やす食事メニューでは「PFCバランス」が重要になります。

厚生労働省が発表した「エネルギー産生栄養素バランス」では、・たんぱく質：約15％（13～20％）
・脂質：約25％（20～30％）
・炭水化物：約60％（50～65％）

を理想としています。

例えば、1日2000kcalを摂取する場合、たんぱく質を300kcal、脂質を500kcal、炭水化物を1200kcalとなります。

いくら体重を増やしたいからといって、炭水化物ばかり、糖質ばかりといった偏った食生活は不健康です。

たんぱく質の『質』にこだわる

効果的に体重を増やすためには、筋肉のもととなる「たんぱく質」を積極的に摂ることが基本であり、筋肉を効率的に合成していくためには、たんぱく質の『質』が大切です。

たんぱく質の『質』を表す指標として、“アミノ酸スコア” というものがあり、これは9種類のアミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているか、を示した値です。アミノ酸スコアが高くなるほど「質の高いたんぱく質」となり、体内での利用効率が高まります。

【アミノ酸スコアが高い食品】
卵、鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、アジ、イワシ、牛乳、ヨーグルト　など。

良質な油をとる

健康的な体質づくりのためには、「良質な油（＝脂質）」を摂ることが大切です。

良質な油で有名なのが「オメガ3／オメガ9」。オメガ3はナッツ類（くるみ）や青魚の脂肪分、オメガ9はオリーブオイルに多く含まれています。

マーガリンや市販のドレッシングなどには、体に悪い油（トランス脂肪酸）が含まれているため、野菜サラダのドレッシングをオリーブオイルに変えるだけでも、良質な油でカロリーを増やすことができます。

ビタミン・ミネラルを欠かさない

健康維持や代謝機能を高めるためには、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取が欠かせません。

ビタミン・ミネラルは三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物」の分解・合成を助け、身体機能を整える働きがあります。また「補酵素」として、酵素の働きをサポートし、胃腸の消化吸収を高めることにもつながります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、1日350gの野菜を摂取することを推奨しています。野菜をしっかり食べてビタミン・ミネラル不足を解消しましょう！

食生活の基本は「一汁三菜」

一汁三菜とは、主食であるご飯に、「汁もの1品」＋「おかず3品（主菜1品、副菜2品）」を組み合わせた献立（レシピ）のことです。

ご飯でエネルギー源となる炭水化物を、汁もので水分を、おかずでその他の栄養をバランスよく摂ることができます。

主菜は魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく質を中心として、副菜は野菜や豆、海藻類を中心とした料理でビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂りましょう。

消化によい食材を心がける

量をたくさん食べても、消化吸収されないとエネルギーになりません。

やせ気味で胃腸が弱っている方は、消化吸収しやすい食材を意識することで、体内に取り込まれるエネルギーや栄養素がアップします。

お肉やお魚はやわらかく煮込んである料理が好ましく、油っこいものは消化されにくいので、消化吸収率を高めるためにも脂身の多いお肉ではなく、ささみや白身魚を選んでみてください。

消化酵素を取り入れる

「消化酵素」を含む食材を取り入れることで、消化吸収の手助けになり、効率的な栄養吸収につながります。

料理に大根おろしを組み合わせたり、デザートにパイナップルやキウイを食べることで、胃腸の消化をサポートすることができます。

間食を取り入れる

一度にたくさん食べられないという方は、間食を取り入れることで、一日の総摂取エネルギーを増やすことができます。

間食はスナックやお菓子類ではなく、「炭水化物」と「たんぱく質」が摂れる食べ物が理想です。

炭水化物がとれる食べ物としては、おにぎりやナッツ類、バナナなど、たんぱく質はチーズやゆで卵などがあります。特にナッツ類は、炭水化物・たんぱく質が豊富で、良質な油も摂れるので健康的にカロリーを増やすのにおすすめ！

炭水化物（糖質）を摂りすぎない

体重を増やすためのデブ食・逆ダイエット食で検索すると、「夜食にこってりしたラーメンや甘いものをたくさん食べましょう」などといった情報が蔓延していますが、炭水化物（糖質）の摂りすぎは体に毒です。

炭水化物（糖質）をひたすら食べていれば、たしかに体重は増えますが、それでは不健康な太り方をしてしまいます。糖尿病リスクも高まりますので、炭水化物（糖質）の摂りすぎには気をつけましょう。

HOME

最後までお読みいただきありがとうございました！

また次回の記事でも宜しくお願いします！