痩せすぎていて自分の体に自信がない…
太りたいけど太れない…
そんなお悩みを抱えている男性も多いのでは？
量を食べたくても食べられなかったり、食べても太れない悩みには、食事の摂り方を工夫してみましょう。

どうしても太れない！というときは、食事の内容を見直してみましょう。
太るためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大事ですが、摂取カロリーを増やすのは【食べる量を増やす】ことだと思っていませんか？

実は、食べる量をそこまで意識しなくても食べるものや食べ方を工夫することで、無理なく健康的に太る食事にすることができます。

ポイントは5つ！

• タンパク質と炭水化物をしっかり摂ろう
• 間食を取り入れよう
• プロテインを活用しよう
• なるべく食事を抜かないようにしよう
• 良質な脂質を摂ろう

そんなに量を食べられない、食べる量を増やしているのに太れない…とお悩みの男性は、ぜひ試してみてくださいね。

ポイント① タンパク質と炭水化物をしっかり摂ろう

体重を増やすために食事の量を増やそうとしている人もいるかもしれませんが、やみくもに量を増やすよりも「何を食べるか」が大切です。

健康的に太るためにしっかり摂りたいのはタンパク質と炭水化物。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、しっかり摂ることで筋肉の増量に役立ちます。筋肉が増えれば体も大きくなるし、筋肉は脂肪より重いので効率よく体重を増やすことにもつながりますよ。
また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素です。不足すると体がエネルギー不足になり、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減ってしまうことに…。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながりますよ。だから太るためにはタンパク質と炭水化物をたくさん摂るように心がけて！

ポイント② 間食を取り入れよう

きちんと3食食べているけど、少食で一度にたくさんの量を食べられない…という人は、間食を取り入れて食事の回数を増やしてみましょう。
太るためには摂取カロリーを増やすことが大事です。1回ごとの食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすい！間食を取り入れるだけでも摂取カロリーは増やせます。間食には、先述の通りタンパク質や炭水化物が摂れるものがおすすめですよ。

ポイント③ プロテインを活用しよう

太るためにプロテインを活用するのもおすすめです。プロテインとは、筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。食事で摂るより手軽に摂れるから時間がない時でもサッと摂れるし、少量で多くのタンパク質を摂れるから1度にたくさん食べられない人でも摂りやすいですよ。

例えば

• 食事にタンパク質が足りない時にプラスする
• 時間がない時、食欲が無い時の食事替わり
• 間食

などに便利です。ぜひ活用してみてくださいね。あわせて読みたい

ポイント④ なるべく食事を抜かないようにしよう

朝は食欲が無くて朝食が食べられない、仕事が忙しくてきちんと食事を摂る時間がない、など、食べた方が良いのは分かっていてもなかなか難しいという人もいるかもしれません。
そういう人は、バナナやゆで卵など時間をかけずに軽く食べられるものを活用してみましょう。しっかり食べられなくても、少しでも何かお腹に入れて、なるべく食事を抜かないように心がけることで、摂取カロリーを増やし、健康的に太ることにつながりますよ。

プロテインバーを活用するのもおすすめ

しっかり食べられない時の食事代わりにはプロテインバーを活用するのもおすすめです。プロテインバーとはバータイプのプロテインのこと。先述の通り手軽に効率よくタンパク質を摂ることができます。

数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
1本に、1日に必要とされるタンパク質の1/3である20gものタンパク質を配合（体重60㎏の成人の場合）。あまり量を食べられない人も、時間がない時でも、健康的に体重を増やすために欠かせないタンパク質をしっかり摂ることができますよ。

ポイント⑤　良質な脂質を摂ろう

脂質は太りやすいというイメージから、太るためにたくさん摂ろうと心がけている人もいるのでは？確かに脂質は、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。効率よく摂取カロリーを増やすことができるので太りやすいです。

ですが健康的に太るためには、脂質なら何でも良いわけではなく、“良質な脂質”を選んで摂ることが大事！
良質な脂質とは、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」などのこと。揚げ物などの料理、ポテトチップス、菓子パンなどに含まれる一般的な脂質は摂りすぎると悪玉コレステロールなどを増やし、生活習慣病などの原因になるので注意が必要ですが、良質な脂質と呼ばれる脂質は悪玉コレステロールを増やさず、血液をサラサラにしてくれるなどの働きもあるので、健康的に体を作っていくことができるのです。

良質な脂質が含まれるおすすめの食材はこちら。

• サバ
• イワシ
• アジ
• サンマ
• くるみ
• アマニ油
• えごま油

など。
健康的に太るためには、これらの食材から脂質を摂るように心がけて！

毎日頑張らなくてOK！続けることが大事

筋トレは毎日頑張らなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事など他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの筋トレがもったいない！
だから筋トレは無理して毎日やるよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレ後はタンパク質の補給が必須！

筋トレの後はタンパク質の補給が必須！先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけて体重を増やすために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。体重を増やしてたくましい体を作ることにつながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内に）タンパク質を摂りましょう。

ポイントを押さえた食事と筋トレで理想の体を目指そう

健康的に体重を増やして太るためにはポイントを押さえた食事見直しと簡単な筋トレがカギ！食べるものや食べ方を見直して無理なく摂取カロリーを増やしつつ、筋トレで筋肉量を増やしていくのがおすすめです。プロテインも活用しながら、健康的に体を作っていきましょう。記事内容に関するお問い合わせ

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