【ストレッチ】ストレッチの重要性！！

2022年11月11日

本日はストレッチについてご紹介いたします！！

ジムに行くとみなさんすぐに筋トレをしていませんか？
私がジムに行くとほとんどの方がストレッチをせずにすぐに筋トレをしたり
軽い重量で何度かアップを簡単にやってすぐにメインセットに入る方がほとんどのような気がします。

ストレッチの重要性を理解しておりますでしょうか？

・なんのためにストレッチをやるのか？
・ストレッチをやるとどのような効果があるのか？

ストレッチをすることにより筋肉により効果的であることをお伝えしますので
これを読んで明日からのトレーニング前にはストレッチをするようにしましょう！！

まずストレッチにも種類があります！
トレーニング前後によってストレッチ内容が変わります！

ストレッチのタイプ

・スタティック（静的）ストレッチ⇨トレーニング後

　スタティックストレッチは、GTOの動きにより筋が弛緩し、より大きなROM（関節可動域）を得られるように
20秒〜30秒、ある一定のポジションを保つ方法です。

・ダイナミック（動的）ストレッチ⇨トレーニング前

　ダイナミックストレッチは、必要となる筋群の血流を促進し筋温を上げるために、一定の動作をする方法です。
※「ダイナミック」という言葉にあまりとらわれず、ダイナミックストレッチは単に動きを伴う昨日的ストレッチです
スキップしたり、膝を高く上げたり、蹴り上げの動作は全てダイナミックストレッチの例です。

・バリスティックストレッチ⇨瞬発力のある運動選手や重量挙げ上級者のたえの準備運動です

　バリスティックストレッチは、早い瞬発力を伴う動きで、ジャークなど最大瞬発力を伴うリフトやスポーツの
ストレッチに向いています！

・PNFストレッチ⇨トレーニング前後いつでも

　固有受容性神経筋促通報（PNF）は２人組みで行うストレッチ法で、筋の自動抑制と相互抑制の原則を活用し
受動的動きと能動的動きの両方を伴います。

・SMFRストレッチ⇨トレーニング前後いつでも

自発的筋膜リリース（SMFR）は自動抑制の原理に基づいています。これはローラー状のスタイロフォームからの
圧力により、筋収縮させる（筋や結合組織への外圧による活発なリリース）手法です。

このようにストレッチでも色々なストレッチがあり
ストレッチも筋トレのタイミングに合わせた方法などがありますので
今回は筋トレの前後にどのストレッチがオススメなのかご紹介します！

【筋トレ前後にウォームアップとクールダウンをしましょう】

ウォームアップ
・5〜10分の一般的なウォームアップは、体温を上げ、筋腱細胞への血液循環をよくする目的で行われます。
ゆっくりと時間をかけてウォームアップを行うことで、パフォーマンスの向上を促します。

クールダウン
・クールダウンとして、軽い運動を10〜15分程度行うことで血液循環を促進し、筋から代謝老廃物を除去します。

【ストレッチの適切なタイミング、方法】

トレーニング前に最も効率的なストレッチの方法は、ダイナミックストレッチ、PNFです！

・ダイナミックストレッチ
筋の付き方に偏りがない人や、極度に筋が硬くない人に向いています。
筋の付き方に偏りがある人や極度に筋肉が硬い人がダイナミックストレッチをすると、状態を悪化させることもありますのでストレッチ内容も考えるべきです！

・PNFストレッチ
PNFストレッチを行うには、筋の機能とストレッチの技術に関する知識の深い有資格専門家による指導が望ましい。
専門家の指導なしでは、筋や結合組織に傷害をもたらす可能性があります。
一方、正しい方法でPNFを行うと主導筋が正しく機能する手助けとなります。

トレーニング後に最も効率的なストレッチの方法は、スタティックストレッチまたはPNF、SMFRです！

・スタティックストレッチ
スタティックストレッチは、激しいエクササイズにより発生した代謝老廃物を含む血流や血液循環を促すために最も有効なストレッチです。運動後の数時間や数日に起こり得る筋の硬化を減少させます。

トレーニング前後にあまり良くないストレッチ

・トレーニング前
スタティックストレッチはオススメできません。
理由としてはスタティックストレッチは筋肉が過度のリラックス状態となり、瞬時の筋収縮に対応出来ない可能性があり、正しい動きを維持し増大する負荷をコントロールするための筋が弱くなり、関節の安定性を低下させることが挙げられます。
結果的に、柔軟運動のやりすぎによってますます筋が硬くなり、関節の傷害や機能不全に繋がってしまう可能性があります。

・トレーニング後
バリスティックストレッチとダイナミックストレッチはオススメできません。
トレーニング後は筋温を下げて副交感神経を優位にしリラックスすること大切ではありますが
上記のストレッチは交感神経を高め、筋温を上げてしまうためトレーニング後にあまり良くないです。

このようにトレーニング前後にするストレッチや方法など色々とあります！
ストレッチをすることによってトレーニングの効果が上がります！
その理由としてはストレッチで筋肉が温まることにより可動域が広がったり、刺激が入りやすいなど
ストレッチ効果はさまざまですのでトレーニングをする際にはぜひ取り入れていただきたいです！！

ストレッチの方法など
筋トレ初心者の方にはわからない方が多くいると思いますので
まずはパーソナルトレーニングなどを受けて学ぶことも大切です！
より効果的に筋肉をつけていのであればトレーナーから学び
自分のトレーニングに活かせるように出来ると1番最短で効果が現れます！！

そんなパーソナルを悩んでるあなたへ
是非一度REP UP GYM　へ体験へお越し下さい！！