BIG3とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのことです。

なぜこれらの種目が重要であるのかをお伝えしたいと思います。

筋肉(骨格筋)は関節をまたいで骨についており、筋力トレーニングは筋肉の曲げ伸ばし（収縮、伸張）することによって鍛えられます！！

なぜBIG3が大切なのか？　　　　　

BIG3のトレーニングは身体の大きい筋肉である部分を鍛え高重量も扱える為のに非常に効率的です！　　　　　　　脂肪を燃やすためには大きな筋肉を使うことによってエネルギー消費にも有効で筋肉が付きやすい！！　　　　　　　※大きな筋肉のランキングは前回の記事に載っておりますので前回の記事へ記載してます　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

まずは筋トレの原点であり頂点であるBIG3をマスターしよう！！

ですが初心者の方がいきなりBIG3をやると怪我をする可能性もあります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋トレは高重量を扱うのも大事ですが1番は正しいフォームで怪我をしない身体、健康的な身体を作ることが大事！　　間違えたフォームでやってしまうとせっかく筋トレをやっているのに効果が出なかったり　　　　　　　　　　　　　　　怪我で逆効果になるなどリスクがありますので今回は正トレーニング方法をお伝えします！

①スクワット

スクワットで主に働くのは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　前回の記事を読んで頂けるとわかると思いますがいきなりトップ３が揃いましたね！！　　　　　　　　　　　　　　筋肉を付けたければスクワットをやりなさいと言われるのも納得ですよね！

スクワットの動作前フォーム

・足幅を肩幅〜肩幅より少し広い状態になる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・爪先の角度は４５度を向ける　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・手を胸の前で組んで胸を張る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・骨盤を前に倒す（骨盤前傾位）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

スクワット動作フォーム

・お尻、膝、足首（股関節、膝関節、足関節）を同時にゆっくり曲げる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・下ろす角度は８５度程度下ろす（胸を張って、骨盤は前に倒したまま）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・下ろした時に頭から腰までの角度と、膝から足首までの角度が平行にする（角度は４５度）　　　　　　　　　　　　　　　　　・ゆっくり元のポジションに戻る（膝は伸ばしきらずに少しだけ曲げた状態）　　　　　　　　　　　　　　　　　　※下ろしていく際に猫背、骨盤が後ろに倒れないように意識する（骨盤後継❌、猫背❌）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※スクワットの際に膝を前に出さないと言われることがあるが少し膝は出ます　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

正しいフォームを意識してまずは10回練習しましょう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　正しいフォームが身に付いたらバーベルを担ぎ同じフォームでゆっくりスクワットを行います！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

②ベンチプレス

三角筋の前部、大胸筋、上腕三頭筋が主に使われる種目です。上半身の大きな筋肉を鍛えきれますね！　　　　　　　　　ベンチプレスをやると男性ですと分厚い胸板、女性はバストアップなどメリハリのある身体になるためには　　　　　　欠かせない種目で筋トレといえばベンチプレスが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか！　　　　　　　　　　　

ベンチプレスの動作前フォーム

・バーを握る手幅は肩幅より少し広く握ります（バーを下ろしたときに肘の角度が９０度になるポジション）　　　　　　　・しっかり胸を張ります（胸椎を広げる）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・腹筋に力を入れる（腹圧を高める）腹筋に力が入ってないとしっかりと力を出すことができません　　　　　　　　　　

スクワット動作フォーム

・肩の真上からゆっくり胸の下に下ろし（胸のトップよりやや下）　肩の真上に上げる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・バーを上げる際に肩が上がらないように意識し（肩甲骨を固定する）脚もでも踏ん張る（押し返す気持ち）　　　　　　　　　　　　　　・挙げた際に肘は伸ばしきらない　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

上記の意識してゆっくりやりましょう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ほとんどの人がバーを下ろす際に素早く下ろしますが1番筋肉が大きくなりやすい動きは筋肉が伸びる時なので　　　　　　　　　（エキセントリック収縮）筋肉が伸びる下ろす動作の時にゆっくりやることを意識しましょう！

③デットリフト

ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋が主に使われる筋肉です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こちらも全て大きな筋肉が鍛えられ、複数の筋肉が鍛えれます！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

デットリフトの動作前フォーム

・床からバーを引きます　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・バーを握る幅は肩幅、足幅も肩幅よりやや狭める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・頭から背中まで真っ直ぐの状態　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・骨盤は前に倒します（骨盤前傾位）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

デットリフトの動作フォーム　　

・バーを引く際に背中が丸まらないように意識する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・頭から腰まで常に真っ直ぐ（腹圧を高めて腹筋の力を抜かない）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・下ろす際はお尻を後ろに突き出すようなイメージで常に頭から背中は真っ直ぐの状態　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

デットリフトは背中が丸まったり、骨盤が後ろに傾いたり（骨盤後継位）することが多く見られるため　　　　　　　　　　　　　　腰を痛める方がほとんどです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　初心者の方ですとかなり怪我のリスクがあり危険なトレーニングとなりますので最初は必ず経験者とトレーニングをするようにして下さい。　　　

BIG3を行うことの重要性をご理解いただけたでしょうか。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

BIG3に共通しているのが全て大きな筋肉が鍛えれ、一つの種目で複数の筋力が鍛えられる　　　　　　　　　　　　複合関節トレーニングなので非常に効率いいですよね！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また高重量も扱えるため筋力アップにもかなり繋がります！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　パフォーマンスやプロポーションの観点からもBIG3は重要です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　見た目、プロポーションにおいても大きな筋肉のほうが目に付きやすいです。服を着ていても、厚い胸板や丸いおしりは目に付きやすいものです！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　せっかく鍛えるのでしたら正しいフォームを取得して効率の良いトレーニングをしましょう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　間違えたフォームで行うのは非常に危険です。　

REP UP GYMではトレーニング知識の高いトレーナーが多くいます！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　是非REP UP GYMで一緒にトレーニングをしましょう！　

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最後までお読みいただきありがとうございます！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また次回の記事でお会いしましょう！