ジムで筋トレを始めても、なかなか体が大きくならず悩んでいませんか？
特に痩せ型の方は、闇雲にトレーニングをしても成果が出にくく、正しいメニュー選びと食事・休養のバランスが重要です。
本記事では、ガリガリ体型から健康的に体を大きくしたい方に向けて、ジムで実践できるおすすめの筋トレメニューや頻度の目安を解説します。

痩せ型の方がジムで筋トレするメリットとは？

ガリガリ体型に悩む方にとって、ジムでの筋トレは単に体を大きくするだけでなく、健康面や日常生活の自信にも大きな効果をもたらします。
適切な負荷をかけることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、疲れにくい体づくりにもつながります。さらに、見た目の変化は自己肯定感を高め、服の着こなしや姿勢にも良い影響を与えます。
パーソナルトレーナーの指導を受けながら正しいフォームで筋トレを行うことで、短期間でも成果を感じやすくなるでしょう。

ガリガリ体型から抜け出すために意識すべき3つのポイント

痩せ型から体を大きくするためには、筋トレだけではなく、食事や休養のバランスも重要です。特に、筋肉を効率的に増やすためには、以下の3つのポイントを意識することが成功の鍵となります。

• 高たんぱくな食事を意識する – 鶏むね肉や卵、魚、大豆製品などをバランスよく摂取しましょう。
• 十分な休養を取る – 筋肉は休息中に成長するため、睡眠や休養日をしっかり確保します。
• 正しいフォームでトレーニングする – 無理な重量よりも、正しいフォームでしっかり負荷をかけることが重要です。

NGメニューに注意！痩せ型が避けるべき筋トレとは

痩せ型の方が体を大きくしたい場合、間違ったトレーニングを続けると効果が出にくく、逆に痩せてしまうこともあります。以下のランキングを参考に、避けるべき習慣をチェックしましょう。

1位：有酸素運動のやりすぎ

ランニングやバイクを長時間行うと、筋肉をつけるためのエネルギーが不足しやすくなり、体重が増えにくくなります。増量を目指す場合は、有酸素運動はウォームアップ程度に抑えるのがおすすめです。

2位：軽すぎる重量で回数だけこなす筋トレ

十分な負荷をかけないと、筋肉に刺激が入らず、体はほとんど変わりません。フォームを維持できる範囲で、少しきついと感じる重量を扱うことが重要です。

3位：食事制限と併用するダイエット的トレーニング

摂取カロリーが不足した状態では、筋肉が成長するどころか逆に体重が減ってしまう恐れがあります。食事はしっかりとバランスよく摂取し、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に取り入れましょう。

効率よく増量するための筋トレ頻度と回数の目安

痩せ型の方が体を大きくするには、トレーニング頻度と回数のバランスがとても重要です。筋肉は負荷をかけた後の休養中に成長するため、毎日ハードに鍛えるよりも、適度な休息を取り入れることが成功のカギになります。

初心者の方は週2回程度からスタートし、筋肉痛や疲労の回復を見ながら週3回に増やすのがおすすめです。1回のトレーニングは、大きな筋肉を中心に5〜6種目を各3セット行うと効率的です。

また、セット間の休憩は1〜2分程度に設定し、しっかりと重量を扱えるようにしましょう。自分の体力や回復具合に合わせて、無理のない範囲で頻度を調整することが大切です。

痩せ型向けジムメニューの具体例【種目の組み合わせと順番】

効率的に体を大きくするためには、大きな筋肉を優先的に鍛える「コンパウンド種目」を中心にメニューを組み立てることが重要です。以下は、痩せ型の方におすすめの基本的なトレーニングメニュー例です。

1. スクワット – 下半身と体幹を一気に鍛える基本種目
2. ベンチプレス – 胸・肩・腕をバランスよく鍛えられる
3. デッドリフト – 背中や下半身の大きな筋肉を刺激
4. ショルダープレス – 肩周りを強化し、上半身の厚みを出す
5. ラットプルダウン – 背中の広がりを作り、逆三角形の体型に近づける
6. アームカール – 二の腕を太くする仕上げの種目

この順番で行うと、大きな筋肉を優先して鍛えられ、全身のバランスよく筋肉を増やすことができます。

初心者向け：筋トレ歴3カ月未満なら週2回がおすすめ

筋トレを始めたばかりの方は、体がまだ負荷に慣れていないため、週2回からスタートするのが理想です。筋肉痛や疲労の回復を見ながら、徐々に負荷や頻度を増やしましょう。以下は、初心者向けの週2回メニュー例です。

• 1日目： スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、アームカール
• 2日目： デッドリフト、ショルダープレス、ベンチプレス、ラットプルダウン

1種目あたり8〜12回を3セット行い、フォームを崩さずにできる重量を使うことがポイントです。しっかり休養をとりながら進めることで、ケガを防ぎつつ筋肉の成長を促せます。

中級者向け：筋トレ歴3カ月以降は週3回メニューでしっかり増量

筋トレに少し慣れてきた方は、週3回に頻度を増やし、部位ごとに分けて鍛える「分割法」を取り入れるのがおすすめです。回復を考慮しながら効率的に全身を鍛えることで、筋肉量を増やしやすくなります。

• 1日目（下半身）： スクワット、デッドリフト、レッグプレス、カーフレイズ
• 2日目（上半身・押す動作）： ベンチプレス、ショルダープレス、ディップス、アームカール
• 3日目（上半身・引く動作）： ラットプルダウン、ローイング、懸垂、フェイスプル

1種目あたり8〜10回を3セット行い、重量も徐々に増やしていきましょう。部位ごとにしっかり休養を取りながら鍛えることで、効率よく筋肉を成長させられます。

まとめ｜継続と正しいメニュー選びで健康的に体を変えよう

痩せ型から健康的な体を目指すには、正しい筋トレメニューと適切な頻度、そして十分な栄養と休養が欠かせません。焦らず、無理のないペースで継続することで、少しずつ体の変化を感じられるはずです。
パーソナルトレーナーのサポートを受けることで、フォームやメニューの調整もスムーズになり、効率的に成果を出せます。自分に合ったプランで、理想の体型を手に入れましょう。