こんばんは！
今回は筋トレ初心者の方が筋肉を付けるために理解すべき大事なことをお伝えします！！

今はネットで検索するだけで筋肉の付け方など色々出てきて何をしたら良いのか迷ってしまいますよね。
いろんな意見がある中で私自身が経験した筋肉を付けるために必要なことがあります！！

「筋肉を付けるためにはこの３つを意識すると必ず筋肥大します」

1. 重量を追い求める
2. 全身法で鍛える
3. タンパク質、炭水化物を摂取する

この4つを意識することが大事なのです！

【重量を追い求める】

重量を追い求めることが重要な事なのはもちろん知ってますよね！
ですがただ重量を追い求めるのではなく正しいフォームで扱える最大の重量で行うことが重要なのです！
またフリーウエイトであるBIG3やダンベルを使った種目やコンパウンド種目の重量を追い求めましょう。

フリーウエイトで鍛えとは

初心者こそマシンではなく、フリーウエイトを行いましょう。
理由は3点あります。

• 一種目で鍛えられる筋肉が多い
• 自分の骨格にあった動きが出来る（マシンは不可）
• 筋トレ効果が出やすい
  ※パーソナルを1度だけでも付ける

コンパウンド種目とは

多関節運動(別名：複合関節種目)の事です。
多関節運動とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作の事で、それをコンパウンド種目と言います。
コンパウンド種目は、強い力を発揮できます。
力強い力を発揮できることから重量も扱えるため初心者はコンパウンド種目からやることが重要です！
※それに対して、アイソレーション種目もあり、単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動のことです。
アイソレーション種目は「狙った筋肉」に負荷を与えることが極めて難しい。

なぜなら、筋トレ初心者は神経の未発達により力を出しづらい体です。

コンパウンド種目で、重量を追い求めることで神経を発達させてくれます。

実際に、筋トレを行う上での考え方で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則（規則）が3点あります。

『特異性の原則』『斬新性の原則』『過負荷の原則』

その中の第一原理として『過負荷の原理』がありトレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則です。
毎回同じ負荷で筋トレをしても、人間には「適応能力」があるため、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。

【全身方で鍛えること】

前日の記事でもお伝えしましたが初心者こそ一回のトレーニングで全身を鍛えることが重要です。

筋トレ初心者が「全身法」を行うべき理由は大きく3点あります。

1. 全身法の方が有効的だという研究結果が出ているから
2. 筋肥大の効果は筋トレ後48～72時間続くから
3. 常に筋合成をし続けられるから

筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を損傷をさせた後、前回よりも筋繊維が強くなるように回復するという特性（超回復理論）を持っています。

超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。
全身法は、筋トレしてから2～3日休みを明け、再度全身法で鍛えます。
そのため、超回復終了後のブランクはないので、効率的に筋肥大させ続けることができます。

超回復が終わってすぐに筋トレを行うことで、筋合成のスイッチが常に押されていることになります。（常に筋合成が行われているということ）

だから、週に1回だけ鍛えるよりも、週に2回〜3回鍛えることが出来る、全身法の方が筋肥大するのでオススメです。

【タンパク質、炭水化物を摂取する】

何度も言いますが筋トレだけではなく食事もしっかり摂取すること

PFC摂取量について

• Pたんぱく質量＝自分の体重量×2.2g
• F脂質量　　　＝自分の体重×0.8g
• C炭水化物量　＝自分の体重×4g

まずはこちらを目安に摂取して下さい！！
脂質、炭水化物は比較的簡単に摂取できるかと思いますが
初心者からするとタンパク質の目標摂取量を摂ることが難しいです。

ですのでプロテインを飲みましょう！！

プロテインは手軽にコンビニでも摂取できますし食事と違って飲むだけなので
意識して摂取しようとすれば摂れるはずです！
もちろん1番は食事からタンパク質を摂取したほうがいいですが
それだけ結構な難易度なのでまずはプロテインからでも目標量を摂れるようにしましょう！！

いかがでしたでしょうか？？

このように3つのことを意識できると遠回りすることなく最大効率で筋肥大できると思っておりますので、ぜひ意識してください。

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本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

また次回の記事でも宜しくお願いします。