今回は睡眠が筋肥大にどのくらい重要なのか睡眠と筋肉の関係性についてお伝えしたいと思います！！

あなたはいつも何時間睡眠をとっておりますか？
睡眠を取り過ぎていたり、取らな過ぎていたり何時間とったらいいのかわからないですよね！

結論からお伝えします。

睡眠時間は毎日７時間半確保しましょう！

ではなぜ７時間半なのか
これから重要なことを3つ説明します

・睡眠による筋肥大への影響
・精神的、肉体的疲労効果
・良質な睡眠を高める運動とタイミング

【睡眠による筋肥大への影響】

筋肥大する為には睡眠が必要不可欠です！

あなたは筋トレをするだけで筋肥大すると思っていませんか？

確かに筋トレをすると筋肉がパンプして肥大してるように感じるかもしれません。
パンプアップ現象ですね！！

パンプアップとはリンパ液や血液が筋肉に流れ込み、一時的に膨らんでいるだけです。
ですので時間が経てば筋肉の大きさも元に戻ります。
一時的に膨らんだ状態になっているため筋肉が肥大したと勘違いしている方も少なくないでしょう。

ではどのタイミングで筋肉は成長するのか？！

筋肉は成長ホルモンが分泌し、筋トレによって傷ついた筋肉が修復された後に筋肥大されます。
その成長ホルモンが分泌されるタイミングが、睡眠中です。

・筋肉が肥大するサイクルとして
筋力トレーニング⇨食事栄養⇨睡眠

このサイクルで筋肥大しますのでこちらの一つでも欠けてしまうと筋肥大には非効率的になってしまいます。

【精神的、肉体的疲労効果】

積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。
集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。
睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。

また脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。

ノンレム睡眠とレム睡眠

【ノンレム睡眠】

深い眠りで、脳の活動も収まり“ぐっすり”眠っている状態をノンレム睡眠といいます。

ノンレム睡眠時に起きてしまうと、目覚めが悪くスッキリしません。

また、ノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、ノンレム睡眠時には能動的に組織の増殖や損傷に対する修復をはかっていると考えられます。

【ノンレム睡眠の効果】

• 脳の休息
• 体組織の修復
• 成長ホルモンの分泌
• エネルギーの節約
• 免疫機能の増強

【レム睡眠】

身体の筋肉が緩み、寝ているように見えますが、眠りが浅く脳が活動しているため、夢を見る状態をいいます。

【レム睡眠は悪ではない！】

記憶に深い関係があります。

脳の完全休息状態の「ノンレム睡眠」に対して、レム睡眠は脳の眠りは浅いですが、体は眠っているので、脳は体に対して余計な指令を出さなくて良いのです。

その際に、記憶や感情を整理し、その固定や消去を効率よく行っているのです。

【レム睡眠の効果】

• からだの休息
• 記憶の整理、固定
• 技能の習熟

【良質な睡眠を高める運動とタイミング】

適度な運動は体の緊張を解きほぐし睡眠を促します。生活の中に取り入れやすい運動の種類・タイミングをご紹介します。

夕方～就寝3時間前

軽い全身運動を取り入れると効果的です。適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果があるからです。
運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。無理なく運動を続けられることが大切です。

ウォーキング

最初は30分程度から始め、1日平均1万歩を目安としてみましょう。
ある程度心拍数が上がり、軽く汗ばむぐらいを心がけましょう。慣れて来たら少しずつ歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が期待できます。

早歩き・ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。
速さを競わず息が上がり切らない程度に、もう少し長く走れそうだなと思うくらいのスピードがおすすめです。

寝る30分～1時間前

就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。
ヨガやストレッチで体をゆったり伸ばしてみましょう。深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

このように寝る前に運動やストレッチなどを入れると
身体がリラックス体制に入りより良質な睡眠の効果があります！

睡眠についてお伝えしましたが
睡眠で効果を出すにも筋トレや軽い運動があってこその深い眠りになります！

身体を変えるにはストレッチやマッサージ、ウォーキングだけではなく
筋力トレーニングが欠かせないので
是非一度REP UP GYMへ体験にお越し下さい！！

トレーニングの楽しさをお伝えします！
一緒に理想の身体を目指しましょう！！

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最後までお読みいただきありがとうございます。

それでは次回の記事でお会いしましょう！