【ガリガリの人が太る方法】
「腕が細くてとても人に見せられない」「洋服が似合うようになりたい」と、もっと女性らしい体になりたいというとういう方は多くいますよね！
普段はダイエットのことを指導することが多いですが、太りたいという女性も結構多いんですよね。
実は太るということにもコツがあります。
こちらの記事ではガリガリになってしまう原因と、太るためのコツを紹介しています。
しっかり食べて、女性らしい体を目指しましょう。
ガリガリになってしまう主な2つの原因
食べているのに体が細くなってしまうのには主に食事の部分に原因があります。
1.摂取した栄養の吸収率が悪くなっている
「かなり頑張って食べているのに全然体重が増えない…」という人は、そもそも内臓が食事を吸収する力が弱くなっていることが多いです。
いわゆる食べても太らないタイプの人ですね。
量は食べられますので、吸収率を高めることに注目して食生活を改善することで体重が増えやすくなります。
2.そもそも食事の量が少ない
吸収率には問題がないけど、あまり食べられないことでガリガリになっているタイプです。
もちろん頑張って食べれば良いのですが、それが難しいんですよね。
このタイプの方は好きな食べ物の中でなるべく太りやすい食品を選んだりと、食品選びに注力すると良いですね。
はじめに「しっかり栄養を吸収できる体にすること」が大切
まずはとにかく栄養を吸収できる体にすることが重要です。
吸収できない体で運動を取り入れてしまうとさらにガリガリになってしまう可能性が高くなるからですね。
今すでによく食べている人は前述したように吸収力が悪くなっています。
吸収力を良くするには、以下の2点のどちらかを取り入れることをおすすめします。
- 1日の食事の総量を5〜6回に分けて食べる
- 太るためのサプリメントを利用する
詳しくご紹介します。
1日の食事の総量を5〜6回に分けて食べる
太るためには常に血中に栄養がたくさんある状態が理想です。
簡単に言えばずっとお腹が満たされている状態ですね。
なので食事を分け、できれば少し多めに食べ続けることで太ることができます。
間食にプロテインを導入するのも良いですね。プロテインの場合は糖質が多めに入ったプロテインを摂るようにしましょう。
太るための食事や食べ物選びの4つのポイント
脂肪だけでなく筋肉も付けた方が健康に良いので、炭水化物とタンパク質をメインに普段よりも多めに摂ることをおすすめします。
プロテインの摂取も良いでしょう。
まずは三大栄養素である、
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
について、普段の食生活を見直してみましょう。
1.タンパク質が不足しないように注意、プロテインは糖質のあるもので
脂肪をつけるだけでは思い描くような女性らしい体にはなかなかなれません。
筋肉や骨にも栄養がきちんと行くように、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。
現代では「3時間おきに20gのタンパク質を摂取するのが最も理想的に筋肉に栄養を送れる」といった研究結果もあり、前述したようなこまめに食べるというのは有効です。
食事からタンパク質を摂取するのであれば、以下のような食材に多く含まれています。
- 鶏ささみ
- 牛もも肉
- 豚ロース
- するめ
- 卵黄
- 納豆
- ナッツ類など
炭水化物に偏りすぎると脂肪ばかり付いてしまいますので、食事毎にタンパク質は意識しておきたいところですね。
肉類や大豆類、ナッツ類の食材を積極的に摂取するようにしましょう。
プロテインはダイエット用ではなく、糖質配合のものがおすすめ
世の中に出回っている多くのプロテインはダイエット用のものが多いのですが、できれば糖質が配合されたものが良いでしょう。
「筋トレ後に最適」などと記載されているプロテインは、糖質が多めに配合されているものが多いです。
特に食事が偏りがちな人や、早く太りたいというは積極的にプロテインを導入するのも有効的ですね。
食事にプラスして摂取したり、間食で摂取するのも良いですね。
2.朝と昼、夜も炭水化物を摂る
炭水化物（糖質）は太るためには非常に重要な栄養素となります。
痩せたければ制限するべきですが、逆に太りたければよく摂った方が良いでしょう。
もちろん前述したように炭水化物もこまめに摂ることでより太りやすくなります。
ご飯やパンといった炭水化物があまり得意ではないという人もいますが、大切なエネルギー源ですので、食べずに普段の活動をしてしまうと大事な筋肉がなくなってしまう原因になってしまいます。
ご自身が進んで食べられる炭水化物を用意しておきましょう。
3.脂質は魚やオリーブオイルから積極的に摂取する
女性らしいを作るのに、脂質の摂取は欠かせません。
特に魚から摂れるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を摂取すると、筋肉や骨の栄養になりやすいです。
カロリー的に考えれば揚げ物なども良いですが、脂肪ばかり付いてしまうので気をつけましょう。
他にはえごま油や亜麻仁油も良いですね。
筋トレは食事に慣れてきたら徐々に取り組む
食事の改善ができてきたら、徐々に筋トレに取り組みましょう。
食事がうまくいっていない場合は、筋トレの強度を上げるのは控えるようにしてください。
運動の量に対して栄養が少ないともっとガリガリになってしまうからですね、それほど食事が大切です。
筋トレは基本である脚・胸・背中の筋肉を鍛えることで女性らしい体を目指すことができます。
1種目につき1セット10〜15回、2〜4セットを目安にやってみましょう！
ゆっくりやると負荷がかかりやすくおすすめです。
たくさん睡眠をとること
体は睡眠中に栄養を吸収しますので、よく寝ることは非常に大切です。
成長ホルモンの活動が最も活発になるのが22時から深夜2時の約4時間といわれていますので、なるべく早く寝るようにし、7〜8時間くらいはしっかり睡眠をとりましょう。
太るためにはよく食べてよく寝ましょうということですね。
日中に筋トレを行うことでぐっすり眠れるようになります。
まとめ
- まずは食事の吸収力を良くする
- 栄養は炭水化物ばかりでなくバランスよく摂る
- 睡眠も大切
- 食事に慣れてきたら筋トレも行う
まずは食事から見直し、少しずつ筋トレも取り入れていきましょう。
食事の量をいきなり増やすのは大変ですので、ご自身のペースで食べやすいものから増やしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
また次回の記事でも宜しくお願いします！
