今回は、【テストステロンは自主的に摂取しなきゃ不足する】についてご説明させていただきます。

あなたは筋トレをしているから、テストステロンは足りていると勘違いしていませんか？
またテストステロンは増えると筋肉がつきやすいのはご存知でしょうか？

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

テストステロンとはそもそもなんなのか

テストステロンは男性ホルモンの一種であり、男性の場合、約95％が睾丸（精巣）の中で、残る5％が副腎で、合成・分泌されていると言われています。

テストステロンは、

• 筋肉の量を増やしたり強度を高めて筋肥大させる造血作用
• 男性としての機能の維持
• 集中力やリスクを取る判断をするなどの高次精神機能
• 内臓脂肪やメタボリック症候群、骨密度

に関係しています。

特に筋肉を増やしたいと筋トレなどをしている方にとっては、テストステロンは必要不可欠であり、テストステロンの分泌が少ないといくらトレーニングをしても、筋肉量の多い理想的な体を手に入れるなど筋トレの効果を出すことは難しいと言えます。

テストステロンは男性にとって非常に大事な物質でありますが、20代をピークとして加齢とともに減少していきます。

テストステロンの効果は？

結論、筋肉の増大作用と筋肉の分解抑制があります。

※筋肥大を目指すには、このテストステロンは必要不可欠

テストステロンが上昇すると、筋肉以外にも様々な良い影響が出ます。

【テストステロン値が高いメリット】

• 性欲アップ
• 肥満予防
• 心臓病などの病気のリスク
• うつ病の予防
• 筋肉量、筋出力のアップ

※逆にテストステロン値が減少すると、上記の逆が起きます。

上記のことからテストステロン値を上昇させることで、私たちの生活をより良いものに変えてくれるということがわかります。

それでは、テストステロン値を爆上げの4つの食材をご紹介します。

良質な脂質

一般的にトレーニーは脂質（Fat）を敬遠する傾向があります。

しかし、”単一不飽和脂肪酸”はテストステロンの生成に貢献し、テストステロンを抑制するホルモンの制御に役立つことが多くの研究によって明らかになっております。

【不飽和脂肪酸とは】

脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。

体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。

【単一不飽和脂肪酸の食材】

• アボカド
• オリーブオイル
• ナッツ類
• 種子類
• 卵
• ココナッツオイル
• 加工されていないお肉

※1日の総カロリーの中で、脂質が占める割合を40％を超えるように摂取しましょう。

上記を積極的に摂取することで、体内のテストステロン値を高めることができます。

亜鉛

亜鉛は別名「セックス・ミネラル」と呼ばれてます。

理由は、亜鉛がテストステロンの生成に必要不可欠だからです。

亜鉛はサプリでも問題ないですが、食材も知っておきましょう。

【亜鉛を多く含んだ食材】

• カキ
• 牛肉
• ほうれん草
• アスパラガス
• シイタケ
• クレミニマッシュルーム
• ゴマ
• カボチャの種

上記の食材を意識的に摂取するだけでも3ヶ月後のあなたは違うと思います。

ビタミンD

あなたは、「マルチビタミン」は摂取していると思います。

しかし、トレーニングをしている人ならマルチビタミンだけでは損しています。

より効率的に効果的に成長したいのであれば「ビタミンD」も摂取しましょう。

ビタミンDはホルモンです。

【ビタミンDの効果】

ビタミンDの体内レベルが高いと精子量が増えて、活動率も高まりテストステロン値も上げてくれます。

• 筋肥大する
• 精子の量が増加する
• テストステロン値が上がる

1. 血液中のビタミンDの濃度に比例して、筋力も高い事が証明されている
2. ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献している

【②の補足】

❶筋肉にはビタミンDの受容体があり、この受容体にビタミンDがくっつくことにより、筋肉中のたんぱく質合成を促進させている仕組み

❷たんぱく質合成は筋肉増強のキーとなる非常に重要で、筋トレなどで筋肉を破壊したものを修復することでより強い筋肉が出来上がります。

【ビタミンDを高める食材】

• カキ
• 魚
• タラの肝油
• 卵
• キノコ類
• 乳製品

しかし、食事だけではビタミンDは不足します。

効果的な習慣として、日光浴やタンニングを行いましょう。

肌からビタミンDを生成してくれます。

アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜は「インドール」と呼ばれる強力なファイトケミカルを含んでおります。

【インドールの効果】

体内で女性ホルモンである「エストロゲン」の上昇を抑制してくれる働きがあります。

【ファイトケミカルとは】

ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。

ファイトケミカルは必須栄養素ではありませんが体にとって良い作用があります。

健康維持をする為にも、摂取したい重要な成分です。

アブラナ科の野菜にはテストステロン値を上昇させる効果はありませんが、テストステロン値低下を抑制する働きがあるので、結果的にテストステロン値の上昇に効果的です。

【ファイトケミカル食材】

• ブロッコリー
• キャベツ
• カリフラワー
• ケール

トレーニーがブロッコリーを食べる重要な理由が理解できたと思います。

オススメ食材

上記の内容で重要な項目は4点ありました。

1. 良質な脂質
2. 亜鉛
3. ビタミンD
4. アブラナ科の野菜

【まとめ】

いかがでしたでしょうか。
テストステロンを高める方法はいろいろあります！
テストステロンを高めて筋力をつけましょう！

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最後までお読みいただきありがとうございました！

また次回の記事でも宜しくお願いします！