「筋肥大には筋トレ前に炭水化物を摂ること」 お腹が空いてる状態でのトレーニングは逆効果
筋力トレーニンをする前にあなたは炭水化物（糖質）を摂取しておりますか？ またはトレーニングの直前で摂取していませんか？
本日は炭水化物をなぜ摂らないといけないのか、なぜ直前ではダメなのか、炭水化物をとる重要性をお伝えします。
炭水化物摂取に重要なこと3つ
・炭水化物を摂る理由
・炭水化物を摂るタイミング
・炭水化物の摂取量
初心者の方によくトレーニングをしていれば筋肉が付く、太るにはたくさんご飯を食べる、痩せるには炭水化物を 抜いたりタイミングを考えずに食べたり、痩せるために食べなかったりと太りたい、痩せたいと思ってもなかなか 結果が出ないそんな方に向けて本日はお伝えしたいと思ってます！！
炭水化物を摂る理由
①筋トレで力を発揮する為
1つ目の理由は、筋トレに必要な力を、十分に発揮するためです。
それには、「筋肉と肝臓にグリコーゲンを貯めておくこと」が必要不可欠です。
「グリコーゲンとは」 筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源です。 筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。 体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられて、運動においてとても重要な役割を果たしています。
脳や神経系は、糖質しかエネルギー源にできません。 その為、筋トレが始まるまでに糖質を摂取しておかなければ、筋トレ中にデメリットが起きます。
②筋肉の合成をサポートする為
筋トレに必要なエネルギーを、炭水化物から摂取することで、タンパク質の分解を抑制できます。 炭水化物が不足していると、炭水化物の代わりにタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。 本来、タンパク質は筋肉を作る材料として使われるので、タンパク質がエネルギーに使われることは、筋肉が合成されにくくなる、ということです。
炭水化物を摂るタイミング
トレーニングをする時にベストなタイミング
①トレーニング３時間前 ②トレーニング終了後２時間以内
なぜ炭水化物はトレーニングの前後に摂った方いいのか？
トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
トレーニング後はトレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂りましょう。トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。
炭水化物の摂取量
筋トレにおいて炭水化物を摂取することの重要性をお分かりいただけたかと思いますが、炭水化物を摂取し過ぎれば、余剰となった糖質は脂肪へと変換されてしまいますので、理想のボディメイクから遠ざかってしまう可能性もありますので適切な量を摂取することが重要となってきます。
運動量・及び種目によって、使われる筋肉の特性が違うため必要な量も異なりますが
筋力・瞬発系の無酸素運動目の場合は6g×体重（kg）、持久系の有酸素運動の場合は7～10g×体重（kg）を目安に摂取することが推奨されています。
筋肉には持続的運動を行う遅筋線維（赤筋）と瞬発的運動を行う速筋線維（白筋）があり、運動の種目により必要とされる筋線維が変わります。また運動強度の増加と比例し筋グリコーゲンの消費量が増加します。
速筋線維のほうが遅筋線維よりも、筋グリコーゲンの量をスムーズにもとに戻すことができます。筋トレのように速筋線維を活用する種目はより早期に糖質を摂取することで回復スピードを速めることができ、トレーニングの強度・内容をレベルアップしていくことにつながります。
今回は炭水化物の重要性について投稿しましたが摂取タイミングの重要さをわかっていただけましたか？？ せっかくトレーニングをやるのでしたら無駄なことはしたくないですよね。。。
効率良くトレーニングするためには食事のタイミングも考えながらやりましょう！！
最高の食事で、最高のボディを手に入れましょう！
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ではまた！！
