「痩せ型で太れない…」と悩む人にとって、朝食は体づくりの大切なスタート地点です。しっかり食べてカロリーや栄養を補給することで、体重の増加だけでなく、健康的で引き締まった身体へと近づけます。本記事では、太るために必要な朝食のカロリー目安や栄養バランス、具体的なおすすめ食材や朝食メニューを詳しく紹介します。忙しい朝でも実践できる工夫や注意点も解説しているので、痩せ型体型から脱却したい方はぜひ参考にしてください。

なぜ朝食が「太るための第一歩」になるのか

① 夜の断食状態をリセットして代謝を始動させる

睡眠中は長時間食事を取らないため、体はエネルギー不足の状態になります。朝食を摂ることで体が活動モードに切り替わり、基礎代謝をスムーズにスタートさせることができます。代謝が上がることで、摂取した栄養素が効率よく体内に取り込まれ、太るために必要なカロリーがしっかり活用されます。

② 筋肉の分解を防ぎ、栄養を補給できる

朝食を抜いてしまうと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解してしまうことがあります。これは「太りたいのに太れない」原因の一つです。朝にタンパク質や炭水化物を摂ることで筋肉の分解を防ぎ、健康的に体重を増やすためのベースを作ることができます。

③ 日中の間食やドカ食いを防ぐ

朝食を取らないと、日中に強い空腹感が出てしまい、菓子パンやお菓子など栄養バランスの悪い間食に手を伸ばしがちです。朝からバランスよく食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、落ち着いた食生活を維持できるため、太るために必要な良質なカロリーを着実に摂取できます。

④ 習慣化しやすく、継続的な増量につながる

太るためには一時的な工夫ではなく、長期的に栄養を積み重ねることが大切です。朝食をルーティン化すれば、自然と毎日一定量のカロリーを確保でき、痩せ型体型からの脱却につながります。忙しい人でも「朝だけは必ず食べる」と決めることで、健康的な増量習慣を作ることが可能です。

太るために必要な朝食のカロリー目安

① 500〜600キロカロリーを目安にする

痩せ型の人が体重を増やすには、朝食で最低でも500〜600キロカロリーを摂るのが理想的です。一般的な朝食が300〜400キロカロリー程度であることを考えると、少し多めの食事が必要になります。しっかりカロリーを確保することで、1日のトータル摂取量を増やしやすくなります。

② PFCバランスを意識した配分にする

ただ高カロリーな食品を食べるだけでは、体脂肪が増えるだけで不健康な太り方になってしまいます。炭水化物・タンパク質・脂質（PFCバランス）を意識し、例えば炭水化物50%、タンパク質20%、脂質30%といった比率で摂取することが重要です。ご飯やパンに加えて、卵や魚、ナッツやオイルを組み合わせるとバランスが整いやすくなります。

③ 消化吸収に配慮して継続しやすくする

急にカロリーを増やしすぎると、胃腸に負担がかかり、消化不良や腹痛の原因になりかねません。まずは500キロカロリー程度から始め、体が慣れてきたら徐々に量を増やすのがおすすめです。無理なく継続できる範囲で調整しながら習慣化することで、健康的な増量が可能になります。

朝食で意識すべき栄養バランス（PFCバランス）

① 炭水化物でエネルギーをしっかり補給する

炭水化物は体の主要なエネルギー源となり、太るための土台を作ります。ご飯やパン、オートミールなどを朝食に取り入れることで、体を動かすエネルギーを確保できます。特に痩せ型の人は消費カロリーが高くなりやすいため、炭水化物をしっかり摂ることが重要です。

② タンパク質で筋肉を増やす土台を作る

痩せ型から健康的に太るためには、筋肉量を増やすことが欠かせません。そのために必要なのがタンパク質です。卵、魚、鶏肉、ヨーグルト、プロテインなどを朝食に取り入れることで、筋肉合成を促し、見た目にも引き締まった体を作ることができます。

③ 脂質で効率的にカロリーをアップする

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで、太るためには欠かせない栄養素です。アボカドやオリーブオイル、ナッツバターなど良質な脂質を取り入れることで、消化に負担をかけず効率的にエネルギーを増やせます。揚げ物や加工食品に偏らず、質の高い脂質を意識することが大切です。

太るためにおすすめの朝食食材9選

① 卵料理

卵はタンパク質・脂質・ビタミンをバランスよく含んだ完全栄養食です。ゆで卵やスクランブルエッグなど調理が簡単で、忙しい朝でも取り入れやすいのが魅力。筋肉を増やしながら健康的に太りたい人に最適です。

② 納豆

納豆は植物性タンパク質と発酵食品ならではの消化吸収の良さが特徴です。ご飯と一緒に食べることで炭水化物とタンパク質を同時に摂取でき、エネルギー補給と筋肉づくりの両方に役立ちます。

③ 焼き魚

鮭やサバなどの焼き魚は良質なタンパク質と脂質を含み、朝食に加えると満足感がアップします。特に青魚にはオメガ3脂肪酸が含まれ、健康的に体重を増やしたい人にぴったりです。

④ ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が豊富で消化吸収も良く、腸内環境を整える効果も期待できます。フルーツやグラノーラと合わせれば、カロリーアップと栄養バランスの両立が可能です。

⑤ フルーツグラノーラ

フルグラは炭水化物と脂質を効率的に摂取でき、カロリーが高めなのが特徴です。牛乳やヨーグルトと一緒に食べれば、手軽に高カロリーで栄養価の高い朝食になります。

⑥ ピーナッツバター

ピーナッツバターは高カロリーかつ良質な脂質が含まれており、少量でも効率よくカロリーを増やせます。トーストやバナナに合わせれば、簡単にエネルギー補給ができます。

⑦ プロテイン

朝にプロテインを飲むことで、手軽にタンパク質を補給できます。牛乳や豆乳で割るとさらにカロリーが増え、増量を目指す人にとっては心強いサポート食品です。

⑧ アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、良質な脂質とビタミンが豊富です。サラダやトーストにのせれば、満足感のある朝食になります。

⑨ ナッツ類

アーモンドやクルミなどのナッツは、エネルギー密度が高く、少量でもしっかりカロリーを補えます。ヨーグルトやサラダにトッピングするだけで簡単に取り入れられます。

タイプ別おすすめ朝食メニュー3選

① 和食メニュー

和食はご飯を中心に、納豆・焼き魚・卵焼き・味噌汁を組み合わせることで、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂取できます。特に焼き魚や納豆は消化吸収も良く、痩せ型の人が健康的に太るために理想的な内容です。ご飯の量を少し多めにするだけで、カロリーを効率的に増やせます。

② 洋食メニュー

トーストにピーナッツバターを塗り、スクランブルエッグやベーコンを添えた洋食は、短時間でしっかりカロリーが摂れる朝食です。さらにヨーグルトにフルグラやバナナを加えれば、エネルギー源と食物繊維を同時に摂取でき、消化の良さと高カロリーの両立が可能です。

③ 簡単メニュー

忙しい朝におすすめなのが、プロテインシェイク＋バナナ＋ナッツの組み合わせです。調理の手間がほとんどなく、短時間で500〜600キロカロリーを確保できます。スムージーにアボカドや牛乳を加えれば、さらに高カロリーで栄養豊富なドリンクに仕上がります。

痩せ型の人が朝食で気をつけたい3つのポイント

① 消化・吸収の良さを意識する

痩せ型の人は胃腸が弱く、朝に重たい食事を摂ると胃もたれや腹痛を起こしやすい傾向があります。消化に優しいおかゆやヨーグルト、スープなどを取り入れながら、少しずつ量を増やしていくことがポイントです。無理に一度に多く食べるのではなく、体に負担をかけない工夫が大切です。

② 腹持ちの良さを考慮する

朝食後すぐに空腹を感じてしまうと、間食が菓子パンやお菓子に偏ってしまう可能性があります。卵や魚、ナッツ、オートミールなどを組み合わせることで腹持ちを良くし、良質な栄養をしっかりと確保できます。適度な満腹感は太るための継続的な食習慣につながります。

③ 朝の時間管理を工夫する

忙しい朝に「時間がないから食べない」という習慣が続くと、せっかくの増量チャンスを逃してしまいます。前日の夜に食材を準備しておいたり、調理が不要なプロテインやバナナを取り入れたりすることで、短時間でも栄養価の高い朝食を摂れるようになります。毎日続けるためには時間の工夫も欠かせません。

「朝は食欲がない…」という人のための工夫

① 少量から始めて徐々に慣らす

朝に食欲がない人は、無理にしっかり食べようとせず、まずはバナナやヨーグルトなど軽めの食品から始めるのがおすすめです。少量を習慣化していくことで胃腸が慣れ、徐々に多くの量を摂れるようになります。大切なのは「少しでも食べる習慣」をつけることです。

② スムージーやドリンクを活用する

固形物を食べにくい場合は、スムージーやプロテインシェイクなどのドリンクタイプがおすすめです。果物や牛乳、ヨーグルト、プロテインを組み合わせれば、消化に優しく短時間で高カロリーを摂取できます。飲みやすい形に変えることで、朝食が継続しやすくなります。

③ 間食と組み合わせて総カロリーを確保する

どうしても朝に量を食べられない場合は、午前中に間食を組み合わせるのも有効です。ナッツ、チーズ、バナナなどを持ち歩けば、朝食と合わせて必要なカロリーを補えます。「朝食＋間食」でトータル500〜600キロカロリーを確保できれば、太るための効果は十分に期待できます。

朝食で太るためのNG習慣と注意点

① 菓子パンや甘いものだけで済ませる

忙しい朝は菓子パンや砂糖の多いスイーツで済ませがちですが、これは太るどころか栄養不足につながります。血糖値の急上昇を招き、脂肪がつきやすいだけで筋肉は増えません。必ずタンパク質や良質な脂質を一緒に取り入れましょう。

② カフェインを摂りすぎる

コーヒーは朝の習慣として欠かせない人も多いですが、過剰に摂ると胃腸に負担をかけ、食欲不振の原因になることがあります。1杯程度にとどめ、牛乳を加えるなどしてカロリーをプラスする工夫をすると良いでしょう。

③ 不規則な時間に食べる

朝食を食べる時間が毎日バラバラだと、体が栄養を吸収するリズムを作りにくくなります。可能な限り同じ時間帯に朝食を取ることで、消化・吸収が安定し、体にエネルギーが効率よく行き渡ります。規則正しいリズムが太りやすい体作りにつながります。

理想の身体を作るために朝食を継続するコツ

① 習慣化の工夫を取り入れる

朝食を継続するためには「毎日同じ時間に同じ場所で食べる」といった習慣化が大切です。前日の夜に食材を準備しておく、朝食をスケジュールに組み込むなど、小さな工夫で自然と続けやすくなります。習慣化すれば意識せずともカロリーを安定して摂取でき、太るための基盤が整います。

② モチベーションを維持する方法を見つける

「太りたいのに食欲が続かない…」という人は、目標を明確にすると継続しやすくなります。例えば「体重を3キロ増やす」「筋肉をつけて洋服をかっこよく着こなす」など、具体的な目標を立ててみましょう。達成感を得ることで、毎日の朝食に取り組む意欲が高まります。

③ パーソナルトレーニングと組み合わせる

食事だけでなく、筋力トレーニングを取り入れることで「食べた栄養が筋肉として身につく」効果が期待できます。特に痩せ型の人は、自己流ではなくパーソナルトレーニングを活用することで効率よく体を大きくしやすくなります。朝食と運動をセットで継続すれば、理想の体型への近道になります。

太るためのトレーニングにはREP UP GYMがおすすめ

REP UP GYMは10年以上痩せ型体型に悩んでいた「太る」専門のパーソナルジムです。

週2回トレーニングと太る専用食事指導で、痩せすぎの悩みに寄り添います。

HP：https://www.repgym.jp/

特徴

• 太る専門トレーニングメニュー

太りにくい人は丁寧なフォームで適切に筋肉に刺激を入れていく必要があります。一人でやるのは非常に難しく、ほとんどの人が挫折。この点、トレーナーがマンツーマンで付きっきりでご指導し、お客様に合わせた強度をトレーナーが設定するので、運動経験少なめでも、安全に結果を出すことができます。

• 太るための食事指導付き

太るために重要なのはやはり食事。一人で闇雲に食べても太れなかったり、体調を崩してしまう人も多いです。無理なく太れる食事メニューなど、あなた専用の太る食事メニューを指導、日々管理します。

料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額	備考
コミットプラスコース	281,600円	17,600円	16回 / 2ヶ月
フルコミットプラスコース	345,600円	14,400円	24回 / 3ヶ月