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脱ガリガリ体型!筋肉をつけてかっこよく太ろう!

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みなさまこんにちは。

「今まで太ろうと努力してきたけど、なにも変わらなかった・・・」

「こんな痩せたからだとはオサラバしたい!なんとか太れないのかな・・」

今回は、そんな皆様の思い、食事や精神面からお答えしていきます!

この記事の内容が、少しでも役立てば幸いです。ではいきましょう!!

ガリガリ脱出~食事編~

筋肉や脂肪をつけたかったら食事が一番大切です。

あなたがいくら筋トレをしたところで、食べなければ筋肉もつかないし、太ることもありません。

筋トレをすることよりも、食事を気にするほうが10倍重要ですので、特に食事を意識しましょう。

でも、どのくらい摂取すれば良いのか。食事には基準が大切です。

答えは単純で、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太ります。

まず一般的に使われているものの紹介です。

一般的に1日に消費されるカロリーは「体重1kg×37kcal」が目安だ。筋肥大をするために必要なカロリーは消費カロリーに+500kcalは必要となる。

体重60kgであれば60×37kcal+500kcal=2720kcal

筋肥大するためには1日2720kcalは必要となるのだ。

これが一つのターニングポイントだ。まずは一日3000kcalを目標として食事を心がける。」(http://kintore-king.com/kcal/k03.html より)

しかし、やってみるとわかるのですが、3000キロカロリーなんて、簡単に摂取できません。

量としては、カレーライス3杯以上必要です。

なので、まずは2000kcal以上をコンスタントに摂取できる生活から始めていきましょう!

その方法を、まずはお伝えしていきます。

①毎食に一品プラスする

いつもの食事に、プラス一品することを、ますは心がけてみてください。

お弁当を買ったら、総菜やおにぎりも一つ足してみる。

焼肉なら、いつもより一種類お肉の種類を増やしてみる。

まずはこんなかんじで、食事の際のクセをつけることから始めていきましょう

何より大事なのは、毎食行うということ。

絶対に忘れずに習慣化することで、より多くカロリーを摂取できる体へと変わっていくはずですよ!

②1日5食。食事数を増やす

食が細い方のネックになる点は、「一度に多くの量を食べられないこと」。

なので、一食一食の量を増やすのではなく、食事の量自体を増やしていきましょう!!

食のリズムとしては、「朝食・昼食・おやつ・夕食・夜食」のリズムが栄養を取り入れる点でも理想的になります。

間食は、お菓子ではなく、タンパク質や良質な脂を摂取できるものが望ましいです!

・ゆで卵

・ナッツ

・プロテイン

このあたりがコンビニでも購入しやすく、かつ栄養としても良いものかと。

厳禁なのは、「空腹の時間を作ること」

ちょっとでもお腹が空いたら、つまむ程度で良いので食事をしましょう!!

③プロテインは必須です!

先ほどから、タンパク質とか摂取カロリーとかの話が続いていますが、これらを1日に必要な量を食事のみから摂取するのはほぼ不可能です。

それこそ超大量の肉を食べ続けないといけません。。(60kgの方の場合、鶏肉換算で500~600g必要になります。)

なので、筋トレをしている日だけに限らず、プロテインは必ず毎日摂取しましょう!

起床時、間食、寝る前の1日3回は摂取していくのが理想になります。

プロテインはコンビニで売っているものや、ドラッグストアで売っている1kgのものから始めるのがおすすめです!!

ガリガリ脱出~メンタル編~

あなたがガリガリを卒業するためには、しっかりとした動機付けまたは強制力が必要です。

乱暴な言い方をすると、筋肉をつけて太るための方法なんていくらでもあります。めちゃくちゃ食べて、めちゃくちゃ筋トレすればいいだけです。

しかし多くの人が頑張れない理由はメンタル面にあります。

まずは具体的なノウハウに入る前に「ガリガリ卒業に向かって頑張る自分づくり」をしましょう!

メンタルづくりは、すべての行動の原点です。

①筋肉をつけて太れ!

まず大前提としてただ太ればいいということではないということをお話します。

正直に言って、デブはガリガリよりもよくない状態です。信頼されず、自己管理ができないと思われてしまいます。

「なぜあなたが太りたいのか?」をよく考えてください。

デブになりたいから太るわけではありませんよね?

  • 弱そうな体をどうにかしたい
  • 頼りない雰囲気を払拭したい
  • 海に行っても恥ずかしくない体にしたい
  • 脱ガリガリをして女の子にモテたい

その目標はデブになったら達成できるものなのでしょうか?違いますよね。

あなたがほんとうの意味でガリガリを卒業し、目標を達成するためには筋肉をつけて太ることが理想なはずです。

②太りたい理由を明確に

正直に申し上げて、「筋肉をつけて太る」という行為は、簡単なことではありません。

・毎日の食事管理

・限界まで追い込むトレーニングと、それに耐える精神力

・日々反復し、トレーニングを継続し続ける自己管理能力

これらすべてが必要不可欠です。

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中途半端な気持ちで行ったら、挫折するし、後悔するかもしれません。

だからこそ、「絶対に変わってやる!」「今までの自分とサヨナラしよう!!」と思える、確固たる理由を気づいておく必要があります!

あなたに問います。

なぜ、筋肉をつけたいのでしょうか。

  • 夏に海にいっても恥ずかしくない体にしたかった
  • 弱そうな自分を変えたかった
  • ガリガリはモテないと知ってショックを受けた
  • 寒さに弱い自分を変えたかった
  • 自分に自信が持てるようになりたかった
  • 体力をつけて忙しさに負けない体をつくりたかった

このようなものが、出てくるかもしれません。

その出てきた熱意を、今すぐ紙に書いて、いつも見えるところに貼ってください!

目標を叶え、理想が実現するように、いつまでもその理由を、胸に刻み込みましょう!!

③一人でトレーニングは挫折の原因

筋トレ初心者は、絶対に家で一人でトレーニングを行なってはいけません。

理由は二つ。

1:絶対に挫折する

家で筋トレをしようとしても絶対に続きません。あなたも「今日から毎日腹筋をするぞー!」と意気込んで、挫折したことはありませんか?

「今日は忙しいから~」

「少し体調が悪いから~」

などなど自分に言い訳し放題です。

家での筋トレは3日も続かないということをここではっきりと断言しておきます。

 

2:負荷をかけるのに限界がある

聞いたことがあるかもしれませんが、筋トレには2種類の方法があります。

ザックリと説明すると

・軽い負荷で多くの回数をこなす方法

・重い負荷で少ない回数をこなす方法

前者は体を引き締めたい人、後者は筋肉を大きくしたい人に最適な筋トレの方法です。

ガリガリの方は当然、重い負荷で少ない回数をこなすタイプの筋トレが必要になってくるわけです。

これを家で行うのは限界があります。

もちろん、筋トレに精通している人からすれば可能かもしれませんが、正直言って、筋トレ初心者には不可能です。

自分の筋トレのフォームがあっているかわからないまま、続けていてもなんの効果もえられません。怪我のリスクだってあり得ます。

だからこそ、是非ジムにいらっしゃってください!

プロが教える指導だからこそ、あなたに合った最適な方法で、トレーニングができます!

怪我のリスクや、挫折する心配もいりません!

食事管理や栄養へのアドバイスも行なっていますので、トレーニング以外のケアもばっちりです!

REP UP GYMで、一緒に変わっていきましょう!

https://www.repgym.jp

ここまでお読みいただき、ありがとうございました!

また次回の記事で、お会いしましょう!!

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