本日は太れない方に共通している腸内環境についてお伝えします！

筋トレして、たんぱく質もいっぱい摂ってるのになかなか筋肉がつかない。
皆さんそんな経験があるのではないでしょうか。

それはもしかしたら、腸の働きが鈍っているのかもしれません。

消化吸収や免疫力を上昇させパフォーマンスをあげたいなら、腸にも注目。
運動や筋トレの効果にも影響する腸内環境を整えて、さらにパフォーマンスを上げてみませんか？

腸内環境とは

腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能です。

ヒトの腸（主に大腸）には100種類以上・約100兆個の腸内細菌があると言われています。
体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上することが研究結果として発表されています。

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌（日和見菌）の3種類から構成され、バランスをとることで、腸内の環境を保っています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌（日和見菌）で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。
正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだとき、腸内環境の悪化と表現されます。

腸内環境の改善が必要な時

腸内環境を改善すべきなのは、絨毛が薄くなってしまったときや悪玉菌が増殖しているときです。
絨毛とは、腸の中に生えている小さな毛状のもので、これによって表面積が増え、栄養の吸収を容易にしてくれるものです。

悪玉菌の増殖を促す主な原因に、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などがあります。

また、加齢に伴い腸自体の老化が進むと悪玉菌が増える傾向にもあります。
腸内環境を改善するには、善玉菌を優勢としたバランスに戻すことです。

善玉菌は乳酸や酢酸を作ることで腸内環境を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えることで、腸の運動を活性化し、外部からの感染予防、発がん性物質をもつ腐敗物が作られることを防いでいます。

絨毛が弱ると起きること

過度な食事制限、絶食などで吸収するべき栄養素が送られず、腸への刺激が少なくなると、それに比例して絨毛は少なくなってしまいます。

また手術・外傷などで負担がかかった腸は、粘膜を保護するための材料として体内のグルタミンを通常より消費し、働きを保っています。

栄養が不足した状態の腸は粘膜が萎縮し、絨毛が薄くなってしまいます。
すると、胃で消化し小腸に運ばれてきた栄養素を十分に吸収することができなくなります。
食事量に対して栄養状態が良くない時は、腸への負担が多くかかっていないか見直してみましょう。

バリアとなる粘膜の表面積量が少なくなることで、様々な外的要因が入り込みやすくなります。有害物質を適切に解毒し、外に排出する機能が弱くなってしまいます。

風邪などの体調不良を起こしやすくなるだけでなく、病原菌に対する免疫力が低下し、自己免疫性疾患やアレルギーなどを発症しやすくなる原因ともなります。

進行すると腸管組織自体の炎症・潰瘍性疾患にもつながります。

悪玉菌が優位になると起こること

悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害されることで食べたものが消化吸収されにくくなります。すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。

腸内環境を構成する菌は個人差が大きいため、疾患の原因ともなります。
また、腸内で腐敗した老廃物からは細菌や毒素、発がん性物質などの有害物質が発生し、腸管だけにとどまらずヒトの臓器にダメージを与える原因となることが明らかになってきました。

皆さんはストレスや緊張感を強く感じるとお腹が痛くなった経験はありませんか？

腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。
ストレスを受けると腸の働きが悪くなることで蠕動運動が弱くなり、便秘や下痢につながりやすくなります。
老廃物が腸内にとどまることによってガスが発生し、下腹部のハリとなって表れることもめずらしくありません。

腸が動かず、外に排出されなかった老廃物は腸内で腐敗・有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします。老廃物が肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となってしまいます。

また、善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなるとおならが出やすくなります。
悪玉菌が優勢となり、分解しきれない老廃物が腸内で腐敗すると、アンモニア・スカトールなど臭いの原因となるガスが発生します。

これらのガスの成分が血液に吸収され体臭や口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因になったりします。
ガスによる腹部の張りや胃もたれなどの不快感から自律神経にも影響を与えます。
イライラやストレスがたまり、気力の低下などにもつながってしまいます。
体を動かすのが億劫になり、更に便秘・下痢などの不調につながるなど悪循環の原因ともなる場合があります。

食事で腸内環境を改善する

善玉菌を多く含む食品や、善玉菌を増やす食品を選んで、
毎日、継続的な摂取を心がけましょう。

• 食物繊維

食物繊維は「腸の掃除役」として知られて、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。

• オリゴ糖

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。
乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えてくれます。
ただし、個人差はありますが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので、気をつけましょう。

• 乳酸菌

乳酸菌は、発酵食品（ヨーグルト、チーズ、漬物など）に多く含まれます。

• グルタミン

腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。
肉、魚、卵、大豆などに含まれています。

生活習慣を見直して腸内環境を改善しましょう

食材が偏らず栄養バランスの良い食事・適度な運動・休息など生活習慣を少し整えるだけで腸内環境に良い影響をもたらします。

腸を若く保つことはストレスにも強くなり健康・美容にも効果的。頑張って腸内環境を整えていきましょう！